Pura forza! 6 allenamenti la settimana

[Nemintek]

Dunque 4x3 @5RM significa praticamente che dovrai eseguire 4 serie da 3 ripetizioni col un carico che ti consenta massimo di eseguire 5 ripetizioni.

Secondo me tu ora come ora devi iniziare semplicemente ad allenarti, perchè quello che hai fatto fino ad ora è solamente stato tempo buttato nel cesso quindi:

1. comincia ad allenarti 3 o 4 volte a settimana
2. tieni un 5x5 sui big (qualora tu non abbia problemi gravi eseguili pure) e gli altri fondamentali, tranne per gli stacchi tieni pure un 6x3
3. i complementari invece gestiscili diversamente perciò range più ipertrofico, sulle 8 o 10 reps
4. cerca di fare ALMENO un minimo di multifrequenza per gruppo o alzata (se hai letto bene il mio post precedente capisci che dato che tu vuoi la forza la multifrequenza deve essere per alzata) ed evita attentemente il cedimento soprattutto nei complementari
5. volume alto significa semplicemente il conteggio totale di serie e ripetizioni

Ora diciamo che sta un pò te a decidere se allenarti 3 o 4 volte a settimana, comunque una bozza grosso modo può essere:

Split A
Panca
Rematore
complementari

Split B
Squat
Stacco
complementari

la puoi eseguire 4 volte a settimana A-B-A-B, chiaramente devi modulare l'intensità perciò le prime 2 sedute potresti applicare un 5x5 con un carico diciamo che sia "pesante" e che ti consenta di eseguire per bene un 5x5 chiudendo tutte le ripetizioni con marginge, tranne per l'ultima serie che ci sta che sia un pochino più tirata.

Chiaramente dopo aver fatto A-B in quel modo pesante dovrai fare qualcosa di più leggero altrimenti dopo 2 settimane fai il botto, perciò potrai provare qualcosa in un range più ipertrofico oppure fare ancora il 5x5 ma con meno carico, ad esempio il 15 o 20% in meno.

[IdraulicoGel]

qua già cominciamo ad entrare nel dettaglio e si ta creando un pò di confusione in testa, adesso credo che il primo problema che i nomi che date voi agli attrezzi io non li capisco tutti, cmq 4 giorni alla settimana vanno benissimo per me, le pauase fanno fatte così?
-lunedì A
-martedì B
-mercoledì riposo
- giovedì A
-venerdì B?

i big sono panca piana- squat e stacchi? gli stacchi non so cosa sono heheh quasi quasi mi sto vergognando... cmq vorrei aggiungere una cosa prima di fare questi 9 mesi di palestra feci un altro anno di palestra in cui ero davvero troppo piccolo per capire ed un istruttore mi fece fare un programma particolarmente improntato sul petto basso, infatto mi sono sproporzionato tantissimo, praticamente mi ritrovo adesso quasi con un seno!! petto alto uguale a zero!! mi sento anche che il dorso non è controbilanciato in forza e massa.. questi 9 mesi ho concentrato gli esercizi sul dorso ed un pò mi sembra di aver recuperato ma immagino che grazie a voi potrò fare molto di più.. detto questo i complementari sono esercizi che si basano su muscoli opposti tipo bicipiti e tricipiti? e quali sercizi dovrei fare?

[Nemintek]

Dunque i 3 big sono come hai detto squat, panca e stacchi.

Poi ci sono gli altri fondamentali che sono: trazioni alla sbarra, lento avanti e rematori.

Inserisci tutti questi esercizi e vedrai che la scheda prenderà forma.

Comunque in una scheda di forza in pl style di solito si perde poco tempo per complementari banali come curl su scott o concentrato, anzi non si fanno proprio.

Comunque comincia con l'inserire i fondamentali e poi per i complementari ragionaci su, guarda i muscoli che vengono meno allenati e aggiungici qualche esercizio.

[IdraulicoGel]

Dunque i 3 big sono come hai detto squat, panca e stacchi.

Poi ci sono gli altri fondamentali che sono: trazioni alla sbarra, lento avanti e rematori.

Inserisci tutti questi esercizi e vedrai che la scheda prenderà forma.

Comunque in una scheda di forza in pl style di solito si perde poco tempo per complementari banali come curl su scott o concentrato, anzi non si fanno proprio.

Comunque comincia con l'inserire i fondamentali e poi per i complementari ragionaci su, guarda i muscoli che vengono meno allenati e aggiungici qualche esercizio.

mi sa che mi stai sopravvalutando un pò troppo si ho capito ma purtroppo ho ancora in mente troppe cose sbagliate che mi impediscono di prendere decisioni ed essere sicuro di non bagliare di nuovo...cmq adesso ci penso un attimo e posto la scheda almeno me la correggi un pò

[IdraulicoGel]

e come le imposto le serie e le ripetizioni? tutte uguali? e i recuperi sono completi nel senso che appena mi sento completamente riposato ricomincio?

[Nemintek]

Dai Idraulico ti do una mano io

Split A1
Panca (pesante) 5x5 rest 2'.30
Rematore (leggero) 5x5 rest 1'
Military Press (lento avati in piedi) 5x5 rest 2'.30
Spinte manubri inclinata 3x6-8 rest 1'-1'.30
Croci 2x10-12 rest 40''

Split B1
Squat (pesante) 5x5 rest 2.30
Stacco (leggero) 6x3 rest 1.30
Hack Squat o Pressa 3x6-8 rest 1'.30
Leg Curl 3x6 rest 1'
Hyper o Glute Ham raise 3x6-8 rest 1'.30

Split A2
Rematore (pesante) 5x5 rest 2'.30
Panca (leggera) 5x5 rest 2'.30
Trazioni supine (o lat machine) 4x6-8 rest 1'-1.30
Pulley 3x10-12 rest 40''

Split B2
Stacco (pesante) 6x3 rest 2'.30
Squat (leggero) 5x5 rest 1'.30
Hack Squat o Pressa 3x6-8 rest 1'.30
Leg Curl 3x6 rest 1'
Hyper o Glute Ham raise 3x6-8 rest 1'.30

Bene questo è tutto, forse c'è qualche errorino ma nel complesso è fattibile

[IdraulicoGel]

Dai Idraulico ti do una mano io

Split A1
Panca (pesante) 5x5 rest 2'.30
Rematore (leggero) 5x5 rest 1'
Military Press (lento avati in piedi) 5x5 rest 2'.30
Spinte manubri inclinata 3x6-8 rest 1'-1'.30
Croci 2x10-12 rest 40''

Split B1
Squat (pesante) 5x5 rest 2.30
Stacco (leggero) 6x3 rest 1.30
Hack Squat o Pressa 3x6-8 rest 1'.30
Leg Curl 3x6 rest 1'
Hyper o Glute Ham raise 3x6-8 rest 1'.30

Split A2
Rematore (pesante) 5x5 rest 2'.30
Panca (leggera) 5x5 rest 2'.30
Trazioni supine (o lat machine) 4x6-8 rest 1'-1.30
Pulley 3x10-12 rest 40''

Split B2
Stacco (pesante) 6x3 rest 2'.30
Squat (leggero) 5x5 rest 1'.30
Hack Squat o Pressa 3x6-8 rest 1'.30
Leg Curl 3x6 rest 1'
Hyper o Glute Ham raise 3x6-8 rest 1'.30

Bene questo è tutto, forse c'è qualche errorino ma nel complesso è fattibile

grazie mille non so davvero come ringraziarti, da lunedì la proverò subito e posterò i pesi che sono riuscito a fare, per gli esercizi di cui non so il nome chiedo a voi all'istruttore in palestra?