Diario di Überfranz "Den korteste veien til ingenting"

[.:überfranz:.]

il somozz modificato alle mie esigenze

meso-1
lunedi'
Box squat 1x5 test 5RM test 5RM test 1RM
pinpull 4x3 test 5RM 82,5% 85%
panca 4x3 test 5RM 72,5% 75%
GM 4x6
Hyper 4x6

mer
panca 1x5 test 5RM test 5RM test 1RM
box squat 4x3 80% 82,5% 85%
pinpull 4x3 70% 72,5% 75%
panca stretta 3x8
rematore 3x8

ven
pinpull 1x5 test 5RM test 5RM test 1RM
box squat 4x3 70% 72,5% 75%
panca con fermo 4x3 80% 82,5% 85%
push press 3x8
trazioni 4x5

meso-2
lunedi'
box squat 1x1 90% 92,5% test1RM
stacco 3x3 80% 82,5% 50%
panca 5x4 50% 50% 50%

mercoledi'
panca 1x1 90% 92,5% test1RM
box squat 3x3 80% 82.5% 50%
stacco 5x4 50% 50% 50%

venerdi'
stacco 1x1 90% 92,5% test1RM
box squat 3x3 50% 50% 50%
panca 5x4 80% 82.5% 50%

meso-3
lunedi'
box squat 1x1 80% 92.5% 95% test 1RM
stacco 3x3 70% 82,5% 85% 50%
panca 3x3 70% 72,5% 75% 50%

mercoledi'
panca con fermo 1x1 80% 92.5% 95% test 1RM
box squat 3x3 70% 82,5% 85% 50%
stacco 3x3 70% 72,5% 75% 50%

venerdi'
stacco 1x1 80% 92.5% 95% test 1RM
box squat 3x3 70% 72,5% 75% 50%
panca 3x3 70% 82,5% 85% 50%


i complementari vorrei deciderli piano piano meso per meso. credo che la settimana di scarico ogni 3 settimane mi dia il tempo di buttar giu' qualcosa.


in piu' vorrei fare qualcosa di specifico per le braccia. devo veramente metter su ciccia sulle braccia che sono rimaste ferme da un bel po', nonostante i carichi siano cresciuti.
la routine da seguire e' questa:

stretta (anche MP) 4x8/10
french ez 4x8/10
spinte in basso cavo o dietro la nuca 4x10/12

curl ez in piedi 4x8/10
curl scott 4x8/10
hammer(man o fune ai cavi) 4x8/10/12

la vorrei fare nei giorni normali ma se vedo che e' troppo magari il sabato o la domenica, carichi medi ma movimenti lenti e controllati, tut maggiore rispetto a quello abituale. da BB in pratica.

che ne pensate?

[menphisdaemon]

Non ho ben capito il I MESO:
prima sett test 5RM
seconda 4X3 @ 82,5%
terza 4X3 @ 85%
così lo devo intendere??

[.:überfranz:.]

no, quelle accanto sono le progressioni per ogni esercizio.
ogni settimana testo il 5RM dell squat
mentre pinpull faccio 5RM la prima settimana, la seconda 4x3@82,5 e la terza 4x3@85%
capito?

[Nemintek]

Sbaglio o non hai mai menzionato le trazioni?

Comunque il programma è validissimo mi piace

[menphisdaemon]

Si come dicevo io quindi. Molto valido, mi piace.

[.:überfranz:.]

Sbaglio o non hai mai menzionato le trazioni?

Comunque il programma è validissimo mi piace

mmm, ma come... le ho messe il venerdi'...

Si come dicevo io quindi. Molto valido, mi piace.

snakker vi samme språk egentlig?
siccome in italiano non ci si capisce

[.:überfranz:.]

qualcosa mi dice che nem possa essere un attimino sarcastico... ma non capisco perche'... mmmm... numble numble....

[menphisdaemon]

Ho capito che sono le progressioni per ogni esercizio..io ho detto all'interno del I meso e poi ho esemplificato prendendo 1 esercizio a caso e declinando le settimane..
non farmi così pirla