The Chronicles of Boromir

[Boromir]

Settimana 5x5

Lunedi
Squat 5 x 5 @ 85%RM r. 2’
Leg press 5 x 5 @ 85%RM r. 2’
Polpacci in piedi 3 x 10-12
Crunch ai cavi 3 x 12-15

Mercoledi
Panca piana 5 x 5 @ 85%RM r. 2’
Panca inclinata manubri 5 x 5 @ 85%RM r. 2’
Lento avanti 3 x 6-8
Panca stretta 3 x 6-8

Venerdi
Stacco 5 x 5 @ 85%RM r. 2’
Stacchi rumeni 5 x 5 @ 85%RM r. 2’
Rematore T-Bar 3 x 8-10
Leg curl 3 x 8-10
Russian Twist 3 x 12-15

Settimana 10x10

Lunedi
Squat 10 x 10 @65%RM r. 2’
Hack Squat 3 x 8-10
Affondi con manubri 3 x10
Polpacci seduto 3 x 12-15
Crunch inverso 3 x15-20

Mercoledi
Panca piana 10 x 10 @ 65%RM r. 2’
Panca declinata 3 x 8-10
Spinte manubri 3 x 8-10
Dips 3 x 10

Venerdi
Stacco 10x10 @ 65%RM r. 2’
Rematore bilanciere 3 x 8-10
Stacchi rumeni 3 x 8-10
Leg curl 3 x 8-10
Crunch appesantiti 3 x 10-12

[Nemintek]

Boro te lo dico in tutta franchezza non mi piace sto 10x10

Piuttosto potresti scegliere di prendere 2 vie:

Via Number 1: continuare con qualcosa orientato verso la forza per dare un senso al mesociclo che stai finendo e portare qualche beneficio in più in termini di forza e fare una cosa simile

Lun
Squat singole a salire
Panca (si decide come)
complementari

Mer
Panca singole a salire
Stacco (...)
complementari

Ven
Stacco singole a salire
Squat (...)
complementari

almeno IMHO io farei un altro mese orientato verso la forza poi dovrai decidere te

Via Number 2: affanchiurlo la forza, io non sono un pl puzzone, ma un bber e voglio massa, la forza è roba da sottodotati ()

Lun (WO massacrante), basse reps
Squat
Panca
Stacco
Lento
Trazioni

Mer (WO divertente), medie reps
Complementari multiarticolari:
spinte manubri inclinata
remo T bar
pressa ecc.

Ven (WO pure BB), alte reps 10-15
esercizi monoarticolari di pompaggio
curl su scott
croci
pulley
ecc.

Via numer 3: ma come erano 2?? Ci hai detto che erano 2 Yuri non ci rompere più le palle!!!

ah ah ah la via numero 3 è vedi tu caro Boro chi si conosce meglio di te?

[menphisdaemon]

A dire il vero non mi piace Boro
* 5X5 @ 85% non è fattibile, te ne accorgi al primo WO
* poco volume in entrambe le settimane: io mi terrei tra le 20 e le 25 serie in linea di massima
* il GVT (10 X 10) non mi entusiasma, sopratutto su squat e stacco, ma se vuoi provare..
Se vuoi fare volume fai un Gironda o sennò fai un eserizio core dinamico e CC a manetta.

[Boromir]

Boro te lo dico in tutta franchezza non mi piace sto 10x10

A dire il vero non mi piace Boro
il GVT (10 X 10) non mi entusiasma, sopratutto su squat e stacco, ma se vuoi provare..

Qualcosa mi dice che il 10x10 GVT non e' tra i vostri favoriti

@ Menphis: chiaro che il primo WO di 5x5@ 85% verrebbe piu' o meno cosi':
1 set = 5 reps.
2 set = 4 reps.
3 set = 3 reps.
4 set = 3 reps.
5 set = 2 reps.
L'obiettivo sarebbe completare il 5x5 al termine del ciclo.

@ Nem: Inserire programmi da PL sfruttandone l'efficacia in termini di aumento di forza ha senso. Mi sa che il mese di Maggio = Via Number 1

[Nemintek]

Bene se scegli la via number 1

[menphisdaemon]

Quindi a fatica cumulativa, non un simil Bill Starr...i see...

Il 10 X 10 non mi dispiace ma c'è di meglio per la massa

[Boromir]

A questo punto ha ragione Nem. E' meglio qualcosa orientato verso la forza per dare un senso al mesociclo che sto per finire e poi per un ciclo di massa vedremo.