Diario di Matteo Apprendista PLer

[The Undertaker]

matte ma li fai dal telefonino i video?

No...videocamera!!!

[cressi007]

No...videocamera!!!

cazz..ecco perche..mi sto incasinando cn sto telefonino per metterli nell hard disck..

[The Undertaker]

Grazie infinite...seguirò il programma alla lettera...vediamo come ne uscirò,,,molto russo...si...ma oramai ci stò dentro...quindi elastici per stacco e basta...
vedo domani di tararli...cosa mai alterno!!!
Domani metto il video e posto il meso intero....vediamo se con i complementari ci siamo...
Ho filmato...stasera...ma il posto è veramente stretto...certe volte samvra che scendo certe volte sembra parallelo...non capisco...purtroppo non posso mettere la telecamera neppure per inquadrarmi tutto...se non si capisce...domenica torno in aplestra solo e lo filmo in un posto più largo...non era possibile oddi spostare tutto con i clienti della palestra...comunque soddisfatto....202 kg (almeno paralleli!!)

ah dimenticavo mi sono posto degli obiettivi per la gara:
Panca 145kg senza maglia
Squat 210kg solo cinta (con le fasce vedremo almeno 230kg)
Deadlift 250kg solo cinta...

Mi spaccherò il culo ma devo farcela...anche per Paolo!

Oggi ho cazziato Antonio, volgio tirargli fuori quella grinta che gli manca...vorrei far gareggiare pure lui a breve!!!

[The Undertaker]

http://it.youtube.com/watch?v=-cOtqPru9e0

Non so se l'inquadrature soddisferanno Paolo...purtroppo il posto è quello che è...nel caso non andassero bene....provo a rifilamrlo la domenica...quando la palestra è vuota...ieri c'era troppa gente e non potevo mettere tutto in disordine!!

Buona visione a tutti...

[Corvette]

Bravo!
Occhio che dai 158 ai 202 erano tutte alte. Cerca di spingere con le gambe, facendo finta di spostare il pavimento verso il basso. Quando sei nella hole, per uscire bene, raddrizza la schiena di circa 20 gradi e poi, a questo punto, spinta violenta delle gambe strizzando anche i glutei come se volessi spostare il pavimento verso l' inferno. Per allenare questa capacità, uso gli elastici.

Note: ferma il video al frame 0:51 sei parallelo anche lì. Per essere sicuro della profondità, metti uno sgabello sotto il culo (senza sederti). Quando lo tocchi, sei sotto il parallelo. Considerando la tua altezza, l' oggetto deve essere alto al massimo 30 cm

[The Undertaker]

Come ha già detto Paolo la scheda sarà così distribuita:
LUN:Bench Day ME
MAR: Deadlift Day
GIO:Bench Day DE
VEN:Squat Day

Abbiamo parlato su questo tipo di programmazione...abbiamo deciso così per cercare di migliorare la bench e per non bruciarmi sullo DL, cosa che purtroppo mi capita abbastanza facilmente...Con Paolo abbiamo visto i miei difetti e cercato di creare una scheda che possa migliorare le mia carenze, sopratutto per quanto riguardo l'esecuzione. Paolo mi ha consigliato l'uso degli elastici, purtroppo non avendo il rack non posso usarli per squat quindi se gli userò lo farò solo nei DL e nella Bench.
Il programma quindi è un simil "russo" con l'obiettivo di prendere ancora più confidenza con le alzate...anche perchè come voi sapete provengo da uno Sheiko.
Quindi ci sembrava corretto seguire questa via, finche non avrò un attrezzatura per potermi allenare in maniera diversa.

Allora veniamo al sodo:
BENCH DAY ME:

-1° settimana: board 10cm 5×2 rec 2′ - carico 1RM panca piana su 1 serie
-2° settimana: board 10cm 5×2 rec 2′ - carico 1RM panca piana +5Kg per 1 serie, 1RM su 1 serie
-3° settimana:
-----board 10cm 5×1 rec 2′ - carico 1RM panca piana+ 10Kg per 1 serie
-----panca piana 2×2 rec 2′ - carico 1RM - 30Kg
-4° settimana:
-----board 10cm 5×1 rec 2′ - carico 1RM panca piana + 15Kg per 1 serie, 1RM panca piana+ 10Kg per 1 serie
-----panca piana 1×2 carico 1RM - 25Kg - 2×2 carico 1RM - 30Kg

Quindi:

Ecco come, con 140 di panca, dovrebbe svolgersi il lavoro

* 1° settimana: 2×125 - 2×130 - 2×140 - 2×135 - 2×135 rec 2.00
* 2° settimana: 2×130 - 2×135 - 2×140 - 2×145 - 2×130 rec 2.00
* 3° settimana:
-----Board: 1×135 - 1×140 - 1×145 - 1×150 - 1×145 rec 2.00
-----Panca piana: 2×2x110Kg rec 2.00
* 4° settimana:
-----Board: 1×135 - 1×140 - 1×145 - 1×150 - 1×155 rec 2.00
-----Panca piana: 2×115 - 2×2x110 rec 2.00

oppure la 3 e 4 settimana

* 3° settimana:
-----Board: 1×140 - 1×145 - 1×140 - 1×150 - 1×140 rec 2.00
-----Panca piana: 2×2x110Kg rec 2.00
* 4° settimana:
-----Board: 1×140 - 1×145 - 1×150 - 1×155 - 1×150 rec 2.00
-----Panca piana: 2×115 - 2×2x110 rec 2.00

Complementari:
-Floor Press presa larga 5x5 rec 1.30
-Inverse Chin up 5x5 rec 1.30
-Tricepts Extension 3x8 rec 1.00
-Hummer Curl 3x8 rec 1.00
-AB roll 5x10 rec 1.30

BENCH DAY DE:

-1° settimana: 9×3x80Kg alternando 3 prese, più larga della presa gara, più stretta, molto più stretta rec 1.00
-2° settimana:
-----(3×80Kg - 2×85Kg) ripetuto 4 volte, due prese, più larga e più stretta
-----1×90Kg - 1×95Kg con fermo al petto rec 1.00
-3° settimana: (3×80Kg - 2×85Kg - 2×90Kg) ripetuto 3 volte, due prese, più larga e più stretta rec 1.00
-4° settimana:
-----(3×80Kg - 2×85Kg) ripetuto 4 volte, due prese, più larga e più stretta
-----1×90Kg - 1×95Kg - 1×100Kg con fermo al petto rec 1.00

Complementari:
-Push Press 5x5 rec 1.30
-Barbell row 5x5 rec 1.30
-French Press 5x5 rec 1.30
-Curl Barbell 5x5 rec 1.30


DL DAY :

-1° settimana: 2x170 -2x180 – 1x190 rec 1' – al termine recuperi 2', ripeti per 3 volte. Se ce la fai, per 4
-2° settimana: 2x170 – 2x180 – 2x190 rec 2' – al termine recuperi 2-3', ripeti per 3 volte.
-3° settimana: 2x170 – 1x180- 1x190 – 1x200 rec 2' – al termine recuperi 2-3', ripeti per 3 volte
-4° settimana: 2x170 – 1x180 – 1x190 – 1x200 – 1x210 rec 2' – al termine recuperi 2-3', ripeti per 1 volta

Complementari:
-GM Seated 5x5 rec 2.00
-Barbell Yates 5x5 rec 1.30
-Reverse Hyper 5x10 rec 1.30
-Pull down crunch 5x10 rec 1.30


SQUAT DAY :

-1° settimana: 3x125 - 3x135 - 2x145 rec 1'30” – al termine recuperi 2', ripeti per 3 volte, se ce la fai 4
-2° settimana: 3x125 - 2x135 - 1x145 – 1x155 rec 2' – al termine recuperi 2-3', ripeti per 3 volte.
-3° settimana: 2x135 - 2x145 - 1x155– 1x165 rec 2' – al termine recuperi 2-3', ripeti per 3 volte
-4° settimana: 2x135 - 2x145 - 1x155– 1x165 – 1x175 rec 2' – al termine recuperi 2-3', ripeti per 1 volta

Complementari:
-GM Standing 5x5 rec 2.00
-Barbell Row 5x5 rec 1.30
-Squat Scissors 5x5+5 rec 1.30
-Reverse Crunch 5x10 rec 1.30

[ROCCIA86]

Mi sembra abbastanza ben strutturato come programma, però i complementari vedili come tali nel senso che potrebbe capitarti (non all'inizio) che dopo l'esercizio target di romperti a seguire schemi e schemetti anche sui complementari...

Quindi ti consiglio di seguire i 3 esercizi con schemi rigidi e poi i complementari di gestirli nel modo tale che se quel giorno invece di un 5x5 vuoi fa un 3x6 oppure un 8-6-4 sei libero di farlo...

Non sò se ho reso l'idea

P.S. : Meno male che giorni fa ho fatto la visita oculistica e non sò daltonico...co sò giallo metti a dura prova la vista

[The Undertaker]

Mi sembra abbastanza ben struttur

ato come programma, però i complementari vedili come tali nel senso che potrebbe capitarti (non all'inizio) che dopo l'esercizio target di romperti a seguire schemi e schemetti anche sui complementari...

Quindi ti consiglio di seguire i 3 esercizi con schemi rigidi e poi i complementari di gestirli nel modo tale che se quel giorno invece di un 5x5 vuoi fa un 3x6 oppure un 8-6-4 sei libero di farlo...

Non sò se ho reso l'idea

P.S. : Meno male che giorni fa ho fatto la visita oculistica e non sò daltonico...co sò giallo metti a dura prova la vista

Si si è così....soltanto Paolo voleva vedere un po l'idee che avevo...

[Nemintek]

Ciao Matteo, come ben sai il programma è ottimo ma secondo me per massimizzare per i giorni potresti fare:

Lun: Bench DE
Mer: DL
Gio: Bench ME
Sab: Squat

Che ne dici? Così rispetti le 72 ore tra DE e ME di panca (anche se non è importantissimo) ed eviti di allenarti per 2 volte di fare 2 giorni di fila

[The Undertaker]

Ciao Matteo, come ben sai il programma è ottimo ma secondo me per massimizzare per i giorni potresti fare:

Lun: Bench DE
Mer: DL
Gio: Bench ME
Sab: Squat

Che ne dici? Così rispetti le 72 ore tra DE e ME di panca (anche se non è importantissimo) ed eviti di allenarti per 2 volte di fare 2 giorni di fila

Yuri in effetti sarebbe la cosa migliore...però non so se quando sono reperibile potrei allenarmi il sabato!!!!