Sorma' s Log(arithm)

**Sorma** · 18-04-2008, 04:49 PM

Veniamo ai recuperi:

sui complementari andrò a istinto: sul 1'30''/2' per i più "heavy" fino ai 30''/1' per i più "scialli".

Sui base:

stacco da terra
4x4 (2') - 5x4 (2') - 6x4 (2'30'') - 7x4 (2'30'') - 6x3 (2'30'') - 5x2(3') - 3x1(3') -massimale (3' - 4')

squat
4x5 - 5x5 - 6x5 - 7x5 - 6x4 - 5x3 - 3x2 - massimale (stesso recupero dello stacco)

panca piana
4x6 - 5x6 - 6x6 - 7x6 - 5x4 - 4x3 - 3x2 - massimale (stesso recupero dello stacco)

lento avanti
4x5 - 5x5 - 6x5 - 7x5 - 6x4 - 5x3 - 3x2 - massimale (stesso recupero dello stacco)

pull-ups alla sbarra
4x4 - 5x4 - 6x4 - 7x4 - 6x3 - 5x2 - 3x1 - massimale (stesso recupero dello stacco)

**Nemintek** · 18-04-2008, 05:12 PM

Ciao Sorma, il programmino non è malvagio anzi è molto carino, però non sono d'accordo molto sulla monofrequenza per alzata e anche per gruppo, non ho capito bene c'è il richiamo dorso e poi? Per il petto le dips del lunedì?

**Sorma** · 18-04-2008, 05:20 PM

Originariamente Scritto da Nemintek

Ciao Sorma, il programmino non è malvagio anzi è molto carino, però non sono d'accordo molto sulla monofrequenza per alzata e anche per gruppo, non ho capito bene c'è il richiamo dorso e poi? Per il petto le dips del lunedì?

Bravo... le dips sono il richiamo del petto!

Hai ragione sulla monofrequenza, ma io mi trovo benissimo anche così e incremento i carichi anche così. Inoltre ho scelto una suddivisione del genere perché questo è un meso di specializzazione in cui alleno moltissimo i complementari in range puramente ipertrofici.

Nota che comunque IN OGNI WO vengono toccati TUTTI i muscoli. Diciamo che la multifrequenza mi manda in sovrallenamento prestissimo... e che comunque a inizio anno ho fatto svariati programmi in 3-full a settimana.

Volevo inoltre potenziare le spalle e diventare più forte nelle trazioni.

Ti faccio i complimenti per i risultati che stai ottenendo allenandoti per la forza! Sei una bestia! Ma ci sono sul tubo tuoi video di stacco??

**The Undertaker** · 18-04-2008, 05:36 PM

Si ci sono i video di stacco di Yuri...
anche io sono per la multifrequenza...comunque bella schedina!!!

**Nemintek** · 19-04-2008, 10:05 AM

Grazie Sorma mi lusinghi

Comunque per il sovrallenamento forse è un pò esagerato, modulando bene intensità e volume ce la potresti fare tranquillamente!!!

Per i video di stacco si c'è qualcosina, poi da settimana prossima riprendo ad allenarmi e filmerò tutto, anche perchè nello stacco ho fatto qualche settimana a provare il sumo mentre ora rivoglio staccare classico...boh sono un boh un pirla

**123456789** · 24-04-2008, 10:07 PM

mi raccomando, ora con la cinta, vedrai che numeri che devi sparare

cmq che lavoro andrai a fare?
ancora pl o fai come mi dissi tempo fa bb puro? o ibridi

**Sorma** · 27-05-2008, 04:44 PM

Mi sto allenando, non ho appeso di certo la ghisa al chiodo!

Solo che mi vorrei laureare a dicembre per cui sono stra-impegnato in questi giorni per aggiornare il diario.

Gli ultimi risultati ve li sparo qua:

panca piana 6x6 @ 77.5 kg

squat parallelo(tecnica finalmente decente) 6x4 @ 115 kg

stacco da terra (tecnica notevolmente migliorata) 6x4 @ 120 kg

lento avanti in piedi 6x5 @ 47.5 kg

pull-ups 6x4 @ BW (91 kg)

Notare che ho abbassato le reps nella progressione sullo squat perché ho migliorato la tecnica:

squat
4x4 - 5x4 - 6x4 - 7x4 - 6x3 - 5x2 - 3x1 - massimale (stesso recupero dello stacco)

**Sorma** · 15-06-2008, 10:02 PM

Ho interrotto di forza il meso per una scuola di automazione in Sardegna in cui mi sono stra-riposato e mezzo-abbronzato. Domani riprendo. Mi sento molto meglio... stavo andando in overtraining, considerando che giocavo 2 volte a calcetto/ciotto a settimana oltre i consueti tre workout. Non riuscivo a dormire ed ero nervoso. Ora sto da Dio!

Eccomi al II giorno di scarico, martedì scorso:

**TheIron** · 15-06-2008, 11:35 PM

Beato te... sormetto pure io vorrei farmi una vacanza là... hai ricaricato le pile ora però da domani devi riniziare a farti il popò. Dove sei stato in Sardegna?

**Sorma** · 16-06-2008, 02:14 PM

Colostrai, non lontano da Villasimius e Costa Rei. Sud-est dell'isola.

**Sorma** · 16-06-2008, 11:43 PM

Tanto per aggiornarvi oggi ho fatto, con grande viuuulenza:

6x3 @ 135 kg di stacco da terra classico

Il mio vecchio massimale è di 160 kg... chissà se riuscirò a tirare i 165/170... vedremo!

**Sorma** · 02-10-2008, 03:17 PM

Ciao a tutti... mi devo laureare e sono nei casini perché sembra che abbiano soppresso la sessione di laurea di febbraio (dopo aver soppresso in precedenza quella di maggio...) perché a quanto pare vogliono generare SOMMOSSE POPOLARI da parte di noi poveri studenti, che, oltre a studiare, dobbiamo pure occuparci di fare una petizione per reintrodurre delle sessioni che ci spettano DI DIRITTO da CONTRATTO. Peccato che il Senato Accademico se ne sia bellamente infischiato del numero di sessioni di laurea previste da contratto... vabbè... scusate lo sfogo... se non mi fanno laureare vanno a puttane tutti i miei piani e sarò costretto ad un tirocinio prima della laurea breve, cosa che sinceramente mi fa rodere il culo.

FINE SFOGO.

Nel frattempo ho sempre continuato ad allenarmi, e proprio ieri ho iniziato il nuovo meso, INCAZZATO più che mai...

IBRIDO FORZA-IPERTROFIA.

WO A
panca piana 5x5 (poliquin)
trazioni alla sbarra 5x5 (poliquin)
manubri su inclinata (oppure: chest press inclined) 4 x [6-10]
lat machine 4 x [8-10]
dips (oppure: croci) 2/3 x [8-12]
pushdown ai cavi 3 x [8-12]
abs + extrarotatori

WO B1
squat 5-3-2-1-2-3-5-(8) a partire dal 70/75 % del massimale
lento avanti 5x5 (poliquin)
pressa 4 x [8-12]
(ev. leg extension 2/3 x [10-15])
press manubri (oppure: press in piedi manubrio singolo) 4 x [6-10]
alzate laterali 2/3 x [10-15]
curl manubri 3 x [8-12]
abs + hyperext.

WO B2
stacco 5-3-2-1-2-3-5-(8) a partire dal 70/75 % del massimale
lento avanti 5x5 (poliquin)
leg curl 4 x [6-12]
press manubri (oppure: press in piedi manubrio singolo) 4 x [8-12]
tirate al mento 2/3 x [8-12]
curl manubri 3 x [8-12]
abs + hyperext.

FREQUENZA: A-B1-A / B2-A-B1 / A-B2-A / etc. etc. etc.

Bella!