Insomma avete capito che mi voglio massacrare.
Adesso inserisco un range di serie e un range di reps in cui dovrebbero rientrare i complementari; inoltre scrivo degli esercizi "alternativi" a tali complementari, altrimenti 2 mesi a fare sempre le stesse cose mi sparo sulle palle...
WO A
pressa (in alternativa: affondi o front squat al multipower) [3-4] x [8-12]
leg extension metabolica [2-3] x [10-15]
pulley (in alternativa: lever chin-ups) [3-5]x[6-12]
dips alle parallele (in alternativa: spinte con manubri, presa stretta) [3-5] x [6-10]
pushdown ai cavi [2-3] x [10-15]
WO B
manubri su inclinata (in alternativa: panca inclinata) [3-4] x [6-10]
croci ai cavi (in alternativa: chest press inclined, butterfly) [2-3] x [10-15]
lat machine presa larga prona (richiamo dorso / in alternativa: pulldown ai cavi) [3-4] x [8-15]
curl con bilanciere [3-5] x [7-12]
preacher curl (in alternativa, curl su panca con manubri) [2-3] x [10-15]
WO C
romanian DL con manubri (in alternativa: stacco ai cavi) [3-4] x [6-12]
leg curl metabolico [2-3] x [10-15]
shoulder press manubri (in alternativa: shoulder press machine) [3-5] x [6-10]
deltoidi oxford [1-3] x [10-15]
addominali (weighted o meno): [2-5] x [8-15] (grande libertà... sticaz.zi tanto...)
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Originariamente Scritto da Nemintek
Hai ragione sulla monofrequenza, ma io mi trovo benissimo anche così e incremento i carichi anche così. Inoltre ho scelto una suddivisione del genere perché questo è un meso di specializzazione in cui alleno moltissimo i complementari in range puramente ipertrofici. 
Solo che mi vorrei laureare a dicembre per cui sono stra-impegnato in questi giorni per aggiornare il diario.
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