low carb in massa? possibile?

[°°sOmOja°°]

ahahah! filippocassini!

[Niklas]

Seguivo in un forum low-carb gente che stava cercando di fare massa in low-carb (sotto i 100 grammi di carboidrati) o in chetosi. Sono tutti partiti sgarzullini, poi sono cominciati gli svenimenti, gli sbalzi d'umore, crescita poca, dolori tanti. Ci sono voluti un sacco di post prima che si decidessero a provare una dieta chetogenica ciclica e cominciare a vedere risultati repentini.

Consumare carboidrati è l'unico sistema per rifornire il glicogeno muscolare, i grassi non possono farlo. A corto di glicogeno ti manca l'intensità necessaria per fare un buon allenamento in palestra, inoltre diventa non raro rigettare o svenire. La mancanza di glicogeno cronica porta ad un deterioramento delle funzioni di sintesi muscolare. La restrizione dei carboidrati in tale situazione porta ad un catabolismo muscolare netto evidenziato dalle copiose perdite di glicogeno (visto in studi con soggetti gia adattati alla low-carb da oltre 8 settimane). Continuare l'allenamento in tale condizione metabolica porta presto ad un innalzamento pw di cortisolo, ad un abbassamento del testosterone e da un sovraccarico di attività surrenale. I carboidrati pw permettono il resettamento di tale situazione stimolando l'attività di sinteti muscolare. Appena dopo un allenamento intenso il corpo brama i carboidrati, non i grassi e non corpi chetonici. Sono una componente importissima dell'anabolismo muscolare come molti studi hanno dimostrato. Il punto è che non esiste alcuna ragione di eliminare i carboidrati nel periodo precendente e antecedente all'allenamento. Qualsiasi problema che i carboidrati (il loro eccesso a dire il vero) puo causare, dagli sbalzi glicemici, all'ipoglicemia, alla sonnolenza, alla fame nervosa dipende dal fatto che il corpo non sta usando adeguatamente i carboidrati ergo non li sta richiedendo. Ma in una fase in cui il corpo è così sensibile all'introito glucidico e brama i carbo più di ogni altra cosa non c'è alcuna possibilità che i carbo facciano niente di non positivo. Consumare i carbo nel pre e dopo allenamento funziona molto bene anche con gli insulino resistenti e i diabetici. E' abbastanza insensato privare di carbo il corpo proprio quando li richiede e li utilizza in maniera repentina e perfetta senza problemi. Farlo porta solo svantaggi ma nessun tipo di vantaggio ne per la massa ne per la perdita di grasso.

[tattoos]

Ottimo post, Niklas. Rep.

[°°sOmOja°°]

riguardo al catabolismo nn sono molto daccordo.
la chetosi ha un effetto di risparmio proteico e ho letto che in chetosi si ha un aumento del DHEA e del rapporto DHEA\cortisolo, oltre a livelli minori di infiammazione (riduzione di Interleukina-6 e Tumor Necrosis Factor alfa)
se poi consideriamo la ridotta insulinemia e l'aumento della sensibilità insulinica in pratica la chetogenica è una dieta che RIDUCE L'INVECCHIAMENTO.

mi frullano per la testa anche alcune teorie sulla prevenzione del cancro ma devo informarmi meglio.

[Heavy Metal]

@Somoja: quindi, secondo te è possibile che in caso di infiammazioni acute (muscolari/tendinee), passando da una dieta iperglucidica ad una chetogenica, l'infiammazione si riduca notevolmente.
Su di me succede questo...

[Niklas]

riguardo al catabolismo nn sono molto daccordo. la chetosi ha un effetto di risparmio proteico

Il corpo utilizza soltanto un 70% di corpi chetonici. Per il resto si rifà alla conversione di proteine e glicerolo in glucosio. Quindi comunque una dieta chetogenica avrà sempre un maggiore tasso di glucogenesi muscolare rispetto ad una dieta non chetogenica. Inoltre la dieta chetogenica non ha un maggiore risparmio proteico di una dieta con un giusto apporto di proteine. Il problema maggiore infatti è che molti studi continuavano a comparare diete ricche in carboidrati ma povere in proteine con diete povere in carboidrati ma ricche in proteine. Tra una dieta non adeguata in apporto proteico e una dieta adeguata, vince la dieta adeguata. Molti hanno anche creduto che questo significasse che buttare giu proteine come fossero acqua aumentasse esponenzialmente il risparmio proteico. In verità gli effetti positivi si vedono solo passando da un apporto inadeguato ad uno adeguato. Come si è visto nelle comparazioni dai livelli di azoto la chetosi e una generosa dosa di proteine sono alla pari come potenziale di risparmio proteico. Una dieta con una buona dose di carbo lo è più di entrambe.
Il vero problema non è tanto se la chetosi in situazioni normali sia anabolica o catabolica ma se cercare di mettere su massa attraverso un allenamento intensivo, sperando nell'ottimizazzione della sintesi muscolare, mentre si è in chetosi cronica sia muscolarmente anabolico o catabolico.
Il catabolismo aumenta in chetosi quando si cerca di concigliare un'attività che necessita glicogeno muscolare con una situazione di deplezione cronica. Proprio per il fatto stesso di avere riserve di glicogeno muscolari vuote porta ad un adattamento catabolico e a una serie di cambiamenti ormonali che diminuoscono la costruzione muscolare.

Per quanto riguarda l'infiammazione, l'insulinemia e la sensibilità insulinica la chetosi è alla pari con tanti altri approcci nutrizionali che portano allo stesso risultato. E poi c'è da dire che la riduzione dei fattori infiammatori è comune a qualsiasi dieta che stia provocando una perdita di grasso. Tanto per dire si potrebbe prendere una persona sovrappeso e con accumuli di grasso addominale, che ha iperinsulinemia, un alto tasso infiammatorio e di stress ossidativo e pessimi profili lipidici. Se questa persona cominciasse a fare esercizio, a basare la dieta su un'apporto adeguato di proteine, facesse più pasti nell'arco della giornata con carboidrati integrali, legumi, frutta e grassi e proteine ... nel momento in cui cominciasse a perdere i primi etti di grasso si vedrebbe un miglioramento di tutti i profili a partire proprio dall'insulina. Questo al di là che la dieta sia 5% carbo o 55% carbo
L'insulina di per se è innocua. Anche in chetogenica è impossibile scendere sotto una soglia di normale sintesi insulinica e i diabetici hanno picchi insulinici consumando proteine. Bisogna distinguere tra insulina funzionale e insulina patologica. Se io mangio un pasto dove ci sono carboidrati e amino acidi, qualunque sia il picco insulinico generato da questo sarà sempre e comunque funzionale, cioè necessario al trasporto degli zuccherri e degli amino acidi nelle cellulle. Finito quello l'insulina torna ai suoi valori. Se invece c'è un resistenza insulinica, dovuta tra le altre cose ad una saturazione cellullare, e quindi c'è un rilascio forzato di insulina, glicemia che non ne vuole sapere di abbassarsi e insulina alta anche a digiuno; si sta chiaramente parlando di un picco insulino non funzionale, non dovuto alle normale funzioni vitali dell'insulina ma ad un paciugo metabolico.
Quindi qualsiasi cambiamento nello stile di vita, nell'alimentazione e nelle composizione corporea porta ad ritorno alla sintesi insulinica funzionale. A quel punto abbassarla ulteriormente avrebbe zero effetti sulla salute.

Leggevo di recente che pare stiano scoprendo che i decantati effetti della restrizione calorica, cioè di diminuire l'azione dei radicali liberi e incrementare la longevità, siano legati al suo effetto non tanto alla riduzione in sè. Pare che mantenere una buona composizione corporea, mantenere un bilanciamento energetico e fare esercizio ... abbia gli stessi effetti. Finora l'esercizio e il ripristino di un bilanciamento energetico sono la più repentina "cura" per la resistenza insulinica. Una dieta molto low-carb ipercalorica e ingrassante l'aggraverebbe comunque al di la dei pochi carbo.

[menphisdaemon]

Seguivo in un forum low-carb gente che stava cercando di fare massa in low-carb (sotto i 100 grammi di carboidrati) o in chetosi. Sono tutti partiti sgarzullini, poi sono cominciati gli svenimenti non li ricollegherei alla ketosi, gli sbalzi d'umore, crescita poca, dolori tanti. Ci sono voluti un sacco di post prima che si decidessero a provare una dieta chetogenica ciclica e cominciare a vedere risultati repentini.

Consumare carboidrati è l'unico sistema per rifornire il glicogeno muscolare qui o parli di SKD e allora ti do ragione, sennò non sono d'accordo, i grassi non possono farlo. A corto di glicogeno ti manca l'intensità necessaria per fare un buon allenamento in palestra è una tua opinione: a meno che tu non vada sotto le 40 mmol di glicogeno per Kg la prestazione non si impalla. Per la cronaca con una SKD si è sulle 70 mmol per Kg, inoltre diventa non raro rigettare o svenire. La mancanza di glicogeno cronica porta ad un deterioramento delle funzioni di sintesi muscolare Immagino tu ne abbia le prove. La restrizione dei carboidrati in tale situazione porta ad un catabolismo muscolare netto evidenziato dalle copiose perdite di glicogeno (visto in studi con soggetti gia adattati alla low-carb da oltre 8 settimane)Veramente la ketosi ha un effto di "protein sparing". Continuare l'allenamento in tale condizione metabolica porta presto ad un innalzamento pw di cortisolo, ad un abbassamento del testosterone e da un sovraccarico di attività surrenale. I carboidrati pw permettono il resettamento di tale situazione stimolando l'attività di sinteti muscolare. Appena dopo un allenamento intenso il corpo brama i carboidrati, non i grassi e non corpi chetonici. Sono una componente importissima dell'anabolismo muscolare come molti studi hanno dimostrato. Il punto è che non esiste alcuna ragione di eliminare i carboidrati nel periodo precendente e antecedente all'allenamento. Qualsiasi problema che i carboidrati (il loro eccesso a dire il vero) puo causare, dagli sbalzi glicemici, all'ipoglicemia, alla sonnolenza, alla fame nervosa dipende dal fatto che il corpo non sta usando adeguatamente i carboidrati ergo non li sta richiedendo. Ma in una fase in cui il corpo è così sensibile all'introito glucidico e brama i carbo più di ogni altra cosa non c'è alcuna possibilità che i carbo facciano niente di non positivo. Consumare i carbo nel pre e dopo allenamento funziona molto bene anche con gli insulino resistenti e i diabetici. E' abbastanza insensato privare di carbo il corpo proprio quando li richiede e li utilizza in maniera repentina e perfetta senza problemi. Farlo porta solo svantaggi ma nessun tipo di vantaggio ne per la massa ne per la perdita di grasso.

[tattoos]

E' chiaro che occorra specificare bene di quale Keto si stia parlando (se S o C).

In ogni caso, io penso che ciò che viene messo a repentaglio non è l'intensità quanto il volume del WO.

[Niklas]

a meno che tu non vada sotto le 40 mmol di glicogeno per Kg la prestazione non si impalla. Per la cronaca con una SKD si è sulle 70 mmol per Kg

Prima o poi lo usi tutto il glicogeno e se non ti ricarichi sei cronicamente a secco (il che danneggia anche la sintesi muscolare) Una SKD non da problemi e infatti tutto è filato liscio quando si sono decisi a intraprendere questo tipo di dieta. Quando parlavo di poca crescita, svenimenti, debolezza in chetosi parlavo di chetosi cronica senza ricariche (nemmeno che so, mezzo grammo di miele) a distanza di mesi.

[menphisdaemon]

Se tu mi parli di nessun CHO, neanche mezzo grammo (il che è evidentemente impossibile se non in sola linea teorica) ti do ragione. Se invece assumiamo un SKD con fino a 30 g di CHO massimo stai toppando di brutto

[Niklas]

Se invece assumiamo un SKD con fino a 30 g di CHO massimo stai toppando di brutto

Quando dici che con una SKD si è sulle 70 mmol per Kg non stai parlando di un fatto stabile ma influenzato dal tipo di allenamento e altre attività che si fanno. Secondo me possono scendere ben al di sotto di così in coincidenza con un allenamento intensivo. A quel punto 30 g di CHO non fanno granchè per ripristinare il glicogeno. Continuo a credere che se uno vuole trovare il modo migliore di fare una massa ottimale spremendo tutto il potenziale del suo corpo una SKD non è la scelta giusta, tenendo anche conto del fatto che è ingiustificata dato che non offre vantaggi. Molti vedono risultati repentini quando passano da una SKD ad una CKD/TKD.

[menphisdaemon]

QContinuo a credere che se uno vuole trovare il modo migliore di fare una massa ottimale spremendo tutto il potenziale del suo corpo una SKD non è la scelta giusta, tenendo anche conto del fatto che è ingiustificata dato che non offre vantaggi. Molti vedono risultati repentini quando passano da una SKD ad una CKD/TKD.

Ma su questo io sono d'accordo con te: non farei mai una SKD ma non è questo il punto.

Sbagli a dire che non vi è resintesi di glicogeno

Post-workout glycogen resynthesis.
"One study using weight training with no carbohydrate given found a resynthesis rate of 1.9
mmol/kg/hour following resistance training with a total of 4 mmol/kg being resynthesized (8).
As 40 mmol/kg of glycogen was depleted during the exercise, this small amount would not sustain exercise performance for long.

However, in a second study, 22 mmol/kg was synthesized after training (9). The major difference between these studies was that subjects in the second study (9) ate a small carbohydrate-containing meal the morning of the training session whereas the subjects in the first (8) did not."

8. Pascoe DD and Gladden LB. Muscle glycogen resynthesis after short term, high intensity
exercise and resistance exercise. Sports Med (1996) 21: 98-118.
9. Robergs RA et. al. Muscle glycogenolysis during different intensities of weight-resistance
exercise. J Appl Physiol (1991) 70: 1700-1706.

Lyle Mc Donald "The ketogenic diet"

[°°sOmOja°°]

ciao niklas, grazie per la risposta
(però scrivi post + brevi ti pregoo )

- la chetosi ha un effetto protein sparing ed è dimostrato
oltretutto se il cervello si adatta ad utilizzare chetoni mi pare evidente che la gluconeogenesi da proteine sarà ridotta (visto che il fabbisogno GLICIDICO si abbassa).
aggiungo che in chetosi il mio livello di lucidità mentale è nettamente superiore rispetto a quando sono in high carb e gli sbalzi glicemici sono enormemente ridotti.

- sul fatto che diete di questo tipo rendano gli allenamenti blandi non sono assolutamente daccordo, io ho seguito e seguo una chetogenica ciclica ormai da mesi e i miei massimali aumentano in modo evidente
oltretutto nn mi pare di essere cronicamente secco

- che l'insulina nn sia patologica siamo daccordissimo, per carità
è anche vero che una dieta IPERCALORICA iperglicidica e moderatamente iperproteica può essere l'optimum per sostenere la crescita muscolare ma il concetto di BULKING cioè di massa a volontà con grasso in eccesso secondo me è superato e per un atleta natural è assolutamente sconsigliabile
oltretutto io sono convinto che un atleta debba apparire tale tutto l'anno, nn solo sotto gara.

evidentemente se un atleta decide di accostarsi ad una dieta a basso contenuto glucidico è perchè ha riscontrato un eccessivo aumento di peso in seguito al loro utilizzo (chi mangia pane e pasta a volontà ed ha l'addome sempre in vista nn si preoccupa minimamente di queste cose)
non tutti abbiamo la stessa sensibilità insulinica (io per esempio ho una tendenza all'insulino resistenza) e nn tutti disponiamo dello stesso patrimonio enzimatico.
ecco quindi che una low carb\cheto ciclica può rivelarsi MOLTO utile per CRESCERE PULITI.

- il thread si riferisce a diete LOW CARB nn necessariamente a SKD (standar keto diet, quindi chetogeniche protratte all'infinito.. su questa siamo daccordo che nn sia il massimo per un bodybuilder ed in generale per atleti di prestazione)
direi che in LOW CARB, CKD (ciclic keto diet) e TKD (target keto diet) i carboidrati non sono assenti
chetosi nn significa zero carboidrati

[Niklas]

ciao niklas, grazie per la risposta
(però scrivi post + brevi ti pregoo )

Proverò

- la chetosi ha un effetto protein sparing ed è dimostrato
oltretutto se il cervello si adatta ad utilizzare chetoni mi pare evidente che la gluconeogenesi da proteine sarà ridotta (visto che il fabbisogno GLICIDICO si abbassa).

Ma in un dieta in cui c'è sufficente glucosio per il cervello la glucogenesi sarà quasi inesistente, mentre il cervello puo utilizzare solo il 70% di corpi chetonici quindi la chetogenica è sempre meno protein sparing di una dieta con sufficienti carbo. Inoltre non ci sono studi che dimostrino che la chetosi sia più protein sparing di un adeguato apporto proteico. In altre parole definire la chetosi protein sparing ha più un valore di non considerarla degradante delle proteine non di considerarla più protein sparing del resto.
Il fatto rimane che gli studi hanno evidenziato un aumento di perdite di azoto in chetosi. La causa è tutto l'assetto ormonale. Cioè la chetosi è protein sparing a livello di risparmiare un buon 70% di catabolizzazione muscolare per glucogenesi. C'è poi da dire che la chetosi è quella che viene definita un "catabolismo selettivo". C'è un risparmio muscolare (tipico dell'inedia) ma c'è un ambiente altamente catabolico. Il risparmio muscolare puo evitare grandi perdite (anche se un po ci sono come dimostrano i livelli di azoto) ma l'ambiente catabolico non evita la degradazione della sintesi muscolare. Non ho voluto insistere sulla questione del catabolismo per affermare che ci siano grandi perdite di muscolo in chetosi (non ci sono infatti, ammeno di non allenarsi con riserve di glicogeno vuote) ma per insistere sul fatto che la chetosi è al tempo stesso protein sparing e anche catabolica quindi non ideale per la crescita muscolare, ammeno che non ci sia un apporto selettivo di carbo pre e post workout o qualche ricarica.

aggiungo che in chetosi il mio livello di lucidità mentale è nettamente superiore rispetto a quando sono in high carb.

Succede anche durante il digiuno ad acqua o quello modificato.
L'effetto non è dei chetoni ma dei livelli della catecolamine che si alzano parecchio.

- sul fatto che diete di questo tipo rendano gli allenamenti blandi non sono assolutamente daccordo, io ho seguito e seguo una chetogenica ciclica ormai da mesi e i miei massimali aumentano in modo evidente
oltretutto nn mi pare di essere cronicamente secco

Sulla ciclica siamo tutti d'accordo che funziona bene.
Finchè c'è la ricarica o un apporto selettivo di carboidrati prima e dopo l'allenamento non si diventa chiaramente cronicamente secchi.

- che l'insulina nn sia patologica siamo daccordissimo, per carità
è anche vero che una dieta IPERCALORICA iperglicidica e moderatamente iperproteica può essere l'optimum per sostenere la crescita muscolare ma il concetto di BULKING cioè di massa a volontà con grasso in eccesso secondo me è superato e per un atleta natural è assolutamente sconsigliabile oltretutto io sono convinto che un atleta debba apparire tale tutto l'anno, nn solo sotto gara.

Sono d'accordo

ecco quindi che una low carb\cheto ciclica può rivelarsi MOLTO utile per CRESCERE PULITI.

Esatto. Il mio discorso era che una cheto ciclica non ha svantaggi rispetto ad una cheto standard, ma anzi permette di spremere per bene il proprio potenziale e di aiutare la sintesi muscolare. Ecco perchè facevo il discorso di quelle persone che insistevano con allenamenti intensi per mettere su massa in chetogenico standard senza ricariche da mesi composte da uova e carne. C'è voluta una vita prima che si decidessero a fare una TKD o un SKD e cominciassero finalmente a vedere i risultati invece di svenire in palestra.

direi che in LOW CARB, CKD (ciclic keto diet) e TKD (target keto diet) i carboidrati non sono assenti chetosi nn significa zero carboidrati

Infatti sono due approcci molto validi. Io obbiettavo all'idea di fare massa in chetosi senza targeted carbo o senza ricariche.