Per fare una dieta fatta bene devi calcolare il tuo consumo calorico giornaliero e poi togliere un 15/20%. Poi cerca di stare sui 2 grammi di proteine per chilo e 100/120 grammi di carboidrati totali. Il resto delle calorie prendile dai grassi (soprattutto grassi buoni ovviamente!)
Come verdura meglio quella fibrosa. Vanno bene anche carote e pomodori ma cerca di limitarti, contengono molti carboidrati rispetto alle altre verdure. I fagioli non sono propriamente verdura, se mangi già altre fonti proteiche lasciali perdere.
Per la frutta va bene quella a medio IG: fragole, banane non troppo mature, mele... Guarda nella tabella sull'indice glicemico del sito. Comunque io eviterei la frutta a cena.
Inoltre porterei i carboidrati che mangi nello spuntino a metà mattina nel pranzo. Mangiando carbo negli spuntini si rallenta la lipolisi. A pranzo puoi tranquillamente mangiare 50/60 grammi di pasta integrale.
Per i BCAA dividi la dose tra preWo e postWo