Diario di Matteo Apprendista PLer

**The Undertaker** · 14-04-2008, 11:48 AM

Durata 12 settimane
Percentuali: dovrei incrementare il mio PR di un 20% alla fine del ciclo
Percentuali di lavoro: variabile tra 80% e 85%
Allenamenti per week: 3
Così suddivisi:

Lun - Ven (Bench-Squat/Squat-Bench)
Mer (Deadlift)
Lun -Ven (Deadlift)
Mer (Bench-Squat/Squat-Bench)
e così via...

Ripetizioni: Variabile tra 3 e 5
Serie: 5 per ogni esercizio (5x3-->5x4-->5x5) (varia con la & di lavoro)
Complementari:

Panca: Floor press/Board press (5.5 cm)/Dip/Triceps Extension/Inverse Chin Up/Chin Up/ Inverse Barbell Row/Barbell Row/Curl/Bench with Band
Deadlift: GM/GM Seated/Deadlift on boxes/Deadlift off boxes/Pin Pull/Deadlif till knees/Reverse hyper/Deadlift with band
Squat:Box Squat/Squat Scissor/GM/GM Seated/Squat with band

Quando faccio Deadlift faccio sempre ADDOME 5x10 (molto carico). Spesso farò l'AB-roll con pizze sulla schiena!

Per i complementari vado un po a naso...in alcuni userò un 5x5 mentre per altri terrò uno stimolo più ipertrofico(3x8)!

Recuperi:
Esercizi di alzata 2.00-2.30
Complementari 5x5 2.00
Complementari per ipertrofia 3x8 1.00-1.30

**menphisdaemon** · 14-04-2008, 11:55 AM

Bella storia! Mi piace!

Non mi piacciono molto i GM seated (te li ha consigliati Paolo??),e l'AB roll che non trovo utilissimo.
Squat scissors non ho presente quale sia o forse lo conosco con un altro nome..vedo se lo trovo su youtube.

**The Undertaker** · 14-04-2008, 12:47 PM

Il programma è una mia idea...ricavata un po da vari studi su internet...
Naturalmente ho fatto tesoro dei consigli di Paolo...
Il GM seated è PER ME molto più fattibile...non ho il rack ricordi??
Farò GM in piedi quando faccio squat e GM seated quando faccio DL...in genere...

Lo squat scissor...sono affondi con bilanciere!!!

**.:überfranz:.** · 14-04-2008, 01:31 PM

ciao matte, ti dico subito che la struttura mi piace, sono gli schemi che piacciono a me, semplici e lineari a percentuali alte. e' bello e' forte ed e' ipertrofico!

ho solo una domanda da porti, riguardante il venerdi'.
il lunedi' alterni squat e panca giusto?
il mercoledi' deadlift
ed il venerdi'? non ho ben capito scusa...
Ciao, Franz

**menphisdaemon** · 14-04-2008, 02:00 PM

Si lo scissor ho visto cos'è..lo conoscevo con l'altro nome.
Per il GM se lo fai pesante il rack è indispensbile purtroppo...in assenza fai bene a non rischiare, ma da seduto è molto meno efficace.

**The Undertaker** · 14-04-2008, 02:34 PM

E' a rotazione Uber...quella che fai la 1 settimana lo fai la terza con rep e % diverse...quello che fai la 2 settimana lo fai la 4 con rep e % diverse...
Paolo mi ha detto di aspettare...seguo i suoi consigli...
poi vi farò sapere per ora quindi tutto in cantiere!!!
Matte

**Nemintek** · 14-04-2008, 04:45 PM

La struttura non è male però devi tenere conto che hai già lavorato per un mese con % relativamente basse intorno all'80-85%, fossi in te alzerei il tiro

**.:überfranz:.** · 14-04-2008, 06:04 PM

si vede che inizi a essere russo

**Corvette** · 14-04-2008, 11:09 PM

I good morning da seduto li reputo una perdita di tempo. Se proprio vuoi sfondarti di good morning, falli con la schiena parallela al pavimento (occhio al carico).

**The Undertaker** · 14-04-2008, 11:39 PM

Corvo per me è la migliore alternativa...comunque farò ambedue le modalità!!
Per il programma aspetto Paolo...che mi stà dando delle dritte...

**menphisdaemon** · 15-04-2008, 12:13 AM

Originariamente Scritto da Nemintek

La struttura non è male però devi tenere conto che hai già lavorato per un mese con % relativamente basse intorno all'80-85%, fossi in te alzerei il tiro

Se vuoi stimolare la componente neurale è indispensabile salire sopra l'85%

**123456789** · 15-04-2008, 07:26 AM

avevo letto ora... 80-85%? sn bassine mattè

**The Undertaker** · 15-04-2008, 09:29 AM

Ragà...lo so che sono bassine...però sono sempre minimo 3 movimenti!!!
Quindi buono per me...almeno io così ho fatto pure con lo sheiko e le ultime serie erano tostissime!!!
Comunque ora faccio un'altro lavoro...aspetto il mitico Paolo...che mi dirà la strada da seguire fino a Terni!!!

**Nemintek** · 15-04-2008, 09:33 AM

Originariamente Scritto da menphisdaemon

Se vuoi stimolare la componente neurale è indispensabile salire sopra l'85%

Esatto

Originariamente Scritto da Matteo_Cresti

Ragà...lo so che sono bassine...però sono sempre minimo 3 movimenti!!!
Quindi buono per me...almeno io così ho fatto pure con lo sheiko e le ultime serie erano tostissime!!!
Comunque ora faccio un'altro lavoro...aspetto il mitico Paolo...che mi dirà la strada da seguire fino a Terni!!!

Si Matteo sempre 3 movimenti, ma imho bisogna lavorare ogni tanto al 90% per stimolare la componente neurale e imparare ad usare i pesoni

**The Undertaker** · 15-04-2008, 09:37 AM

Dopo l'incontro con Paolo e la fine dello Shieko...mi prendo una settimana così...giusto per riprendermi un po da stress muscolare e mentale!!!

Allenamento di ieri:

Extrarotation with blue band 3x15 (top) rec 30''
Extrarotation with blue band 3x15 (lateral) rec 30''
Extrarotation with blue band 3x15 (inverse lateral) rec 30''
Extrarotation with blue band 10x2x15 (top) rec 30''
Extrarotation with blue band 10x2x15 (lateral) rec 30''

Ab-roll 20x5x10 rec 1.30
Reverse crunch 10x5x10 rec 1.00
Standing Reverse crunch 2x10 rec 1.00

Seated Calf 50x5x8 (molto lento) rec 1.00
Calf (press) 180x5x19 (molto lento) rec 1.00

Wo tranquillo...solo i polpacci erano cotti...tremavano!!
Oggi proverò a filmarmi come mi ha chiesto Paolo...vediamo cosa viene fuori...le spalle stanno già bene...come immaginavo era solo affaticamento!