è carina e pochi istruttori fanno schede così precise, però non mi piace.. apparte che mancano alcuni fondamentali, poi per il "mezzi stacchi" (perchè non farli completi?) e le spalle sono un tantino trascurate, con 3 esercizi a settimana in questo modo non ci fai nulla.. potresti allenarle solo il lunedì insieme alle gambe ma facendo:
Lento Avanti Bilanciere In Piedi
Arnold Press
Scrollate o Croci Inverse a 90°

poi troppi piramidali inversi.. tra l'altro sono anche brevi.. ci vuole meno di mezz'ora per finire una scheda così..

x quanto riguarda il tappeto lo farei 1-2 volte a settimana (non di più) per 20 min a velocità 6,5\7 dopo l'allenamento