Pure Tek Strength

[Nemintek]

Ragazzi ma secondo la tabella di prilepin il fattore da moltiplicare per squat, panca e stacco sarebbe questo o sbaglio?

Panca 10 -12, squat 14 -16 e stacco 6 o 8...forse ho sbagliato qualcosa ma se non ricordo male grosso modo dovrebbe essere così, se dico una cavolata correggetemi!

[.:überfranz:.]

Mi avete preso per uno sprovveduto? C'è anche la versione 3xweek

Ma non mi piace molto perchè appunto nel 4xweek si riesce a lavorare di gran lunga meglio comunque eccola qui

in questo giorno non mi piace il volume che hai messo nello stacco, io preferisco piu' triple e poi diverse singole fino al test max.
Lunedì
Stacco:
3RM
2RM
1RM
Test Max
Squat DE:

12x2 @65%
Trazioni supine:
5x3 @85% + 1x5
4x2 @90% + 2x5
3x1 @95-100% + 3x5

nelle trazioni (con carichi cosi' grossi) abbasserei le % e andrei a cercare piu' volume nelle serie, che sono tante come le hai messe tu, ma son poche le rep a causa delle %, lo dico semplicemente perche' e' un complementare.

idem per il rematore, % piu' basse e piu' rep magari con meno serie totali
Rematore:
5x3 @85% + 1x5
4x2 @90% + 2x5
3x1 @95-100% + 3x5
Squat:
5x5 @60%
Curl manubri seduto:
4x8

Mercoledì
Panca (con fermo):
3x3 @80%
4x2 @85%
8x1 @90% il giorno della panca e' quello che mi piace di piu' (da sperimentare)
Panca 45°:
3x3 @80%
4x2 @85%
8x1 @90%
Dip:
3x3 @80%
4x2 @85%
8x1 @90%
Panca stretta:
3x6-8
Croci: le croci per un po' di stimolo diverso?
4x10

Venerdì
Squat:
3RM anche nello stacco metterei piu' volume iniziale
2RM
1RM
Push Press:
3x3 @80% con l'80% si puo' fare un po' piu' di volume forse, ma non saprei
4x2 @85%
8x1 @90%
Tirate al petto:
4x8
Panca:
5x5 @60% qui metterei % piu' alte
Scrollate:
4x8
Alzate laterali:
3x8
Trazioni:
3-4x8-10

per il resto e' ok.
in realta' sono piu' giudizi sulla duttibilita' che avrebbe la tua scheda su di me, che non sulla scheda stessa, ma siamo qui per questo no?
ciao

[Nemintek]

Si franz può andar bene se l'adatti a te

Ragazzi pensavo una cosa, anzichè allenarmi di lun-mar e gio-ven di fare: lun, mer, gio e sabato in modo da non avere i 2 allenamenti pesanti di squat e panca 2 giorni consecutivi, così tra l'altro rispetterei sempre le canoniche 72 ore da DE e ME e le 96 ore tra ME e DE.

[menphisdaemon]

Si anche se non ha molto senso nella tua programmazione rispettare le ore. Cmq la trovo la soluzione migliore come ti ho scritto di là.