Le tirate al petto sarebbero le tirate allo sterno ma con le mani larghezza spalle o poco più.

3RM, 2RM e 1RM è una progressione che significa che nella prima settimana devi fare delle triple con un peso a salire fino a raggiungere una tripla col massimo carico che devi gestire, stesso discorso per le altre 2.

Le dip sono per i tricipiti perciò gomiti stretti.

La durata boh non l'ho fatta e non so dirti