Pure Tek Strength

[carnera]

anche a me interessa su 3 giorni!

[Nemintek]

Ciao a tutti! Su 3 sedute non saprei come farlo, magari ci penso su e poi posto lo schema anche se verrebbe stravolto completamente

franz le singole fino all'80% del massimale devono essere 2-3 massimo 4 niente di pesante e giusto per mantere il movimento e sentire il carico un pò "pesante".

Grazie mille dei consigli circle! Infatti la cosa che un pò non mi piace del WS è il fatto che lo stacco viene un pò accantonato e dato che su questo sono un pò indietro preferisco lavorarci bene

Magari più avanti farò il lunedi dei dinamici sia di squat e di stacco e giovedì dei ME di squat e qualcosina di stacco, ma non lo so è ancora presto per parlarne!

Vi farò sapere Matteo e spero di trovarmi bene, vedremo se il tempo mi darà ragione!

[master_mirko]

che significa RM ?

[Cristianino]

che significa RM ?

Ripetizione Massimale

[Cristianino]

Lunedì
Stacco:
3RM
2RM
1RM
Panca DE: (variare 3 prese)
9x3 @60-65%
Squat DE
6x2 @70-75%
Scrollate:
4x8
Trazioni supine:
5x3 @85% + 1x5
4x2 @90% + 2x5
3x1 @95-100% + 3x5
Trazioni in Supinazione:
5x8-10

Mercoledì
Box Squat:
3RM
2RM
1RM
Panca 45:
3x3 @80%
4x2 @85%
8x1 @90%
Push Press:
3x3 @80%
4x2 @85%
8x1 @90%
Rematore:
5x3 @85% + 1x5
4x2 @90% + 2x5
3x1 @95-100% + 3x5
GM:
5x5

Venerdì
Squat:
3RM
2RM
1RM
Panca ME:
3x3 @80%
4x2 @85%
8x1 @90%
Dip:
3x3 @80%
4x2 @85%
8x1 @90%
Alzate laterali:
3x8

Io se dovessi farla in tre giorni la metterei +o- così che dici può andare?

Ciao

[carnera]

così forse perde la massosità presente in quella di nem...

[Cristianino]

così forse perde la massosità presente in quella di nem...

bè ovvio lò ha detto anche lui che perderebbe, alla fine la sua è su 4 giorni, è ovvio che non puoi tenere tutti gli esercizi su 3 giorni sarebbe troppo lunga e poi non riusciresti a fare bene alcuni esercizi.

Ho cercato di lasciare tutti i multi che aveva messo e togliendo alcuni esercizi "minori", però ovviamente perde

Ciao

[carnera]

infatti, la sua mi piaceva perchè non tralasciava l'ipertrofia... comunque anche la tua è valida... mi piacciono molto le progressioni nelle trazioni!

[Cristianino]

infatti, la sua mi piaceva perchè non tralasciava l'ipertrofia... comunque anche la tua è valida... mi piacciono molto le progressioni nelle trazioni!

Si può essere un compromesso.
ma non è la mia ci mancherebbe è sempre la sua io ho scritto come la adatterei su 3 giorni spostando qualche esercizio e togliendone alcuni non ho aggiunto nulla, l'idea è sempre quella di Nemi. Diamo a cesare quel che è di cesare

Ciao

[carnera]

Si può essere un compromesso.
ma non è la mia ci mancherebbe è sempre la sua io ho scritto come la adatterei su 3 giorni spostando qualche esercizio e togliendone alcuni non ho aggiunto nulla, l'idea è sempre quella di Nemi. Diamo a cesare quel che è di cesare

Ciao

infatti! dicevo solo che mi piace molto la parte delle trazioni!

[Nemintek]

Mi avete preso per uno sprovveduto? C'è anche la versione 3xweek

Ma non mi piace molto perchè appunto nel 4xweek si riesce a lavorare di gran lunga meglio comunque eccola qui


Lunedì
Stacco:
3RM
2RM
1RM
Test Max
Squat DE:

12x2 @65%
Trazioni supine:
5x3 @85% + 1x5
4x2 @90% + 2x5
3x1 @95-100% + 3x5
Rematore:
5x3 @85% + 1x5
4x2 @90% + 2x5
3x1 @95-100% + 3x5
Squat:
5x5 @60%
Curl manubri seduto:
4x8

Mercoledì
Panca (con fermo):
3x3 @80%
4x2 @85%
8x1 @90%
Panca 45°:
3x3 @80%
4x2 @85%
8x1 @90%
Dip:
3x3 @80%
4x2 @85%
8x1 @90%
Panca stretta:
3x6-8
Croci:
4x10

Venerdì
Squat:
3RM
2RM
1RM
Push Press:
3x3 @80%
4x2 @85%
8x1 @90%
Tirate al petto:
4x8
Panca:
5x5 @60%
Scrollate:
4x8
Alzate laterali:
3x8
Trazioni:
3-4x8-10

[carnera]

yum yum, copia incolla... non si sa mai che in un futuro....possa tornare utile!
doamnde:
le dip sono a gomiti larghi per petto e spalle o agomiti stretti per tricipiti?

le tirate al petto sono il rematore verticale per deltoidi?

alla fine durerebbe almeno 1 ora e mezzo, no?

cosa significa quella progressione 3rm 2rm 1rm? la prima settimana faccio 3 colpi al 90%, la 2° ne faccio 2 al 95% e al 3° uno al100%?

[Nemintek]

Le tirate al petto sarebbero le tirate allo sterno ma con le mani larghezza spalle o poco più.

3RM, 2RM e 1RM è una progressione che significa che nella prima settimana devi fare delle triple con un peso a salire fino a raggiungere una tripla col massimo carico che devi gestire, stesso discorso per le altre 2.

Le dip sono per i tricipiti perciò gomiti stretti.

La durata boh non l'ho fatta e non so dirti

[.:überfranz:.]

nem su tre giorni potrebbe essere come suggerivo io?
squat pesante stacchi leggeri
panca pesante squat leggero
stacchi pesanti panca leggera

mantenere un WS sugli esercizi pesanti, triple e poi singole lavorando sul ROM.
per quelli leggeri invece rep fino a % medio-alte (80%)? anche un 5x5 andrebbe bene secondo me.

[Nemintek]

Su 3 giorni è come l'ho postato in questa pagina, poi non sono esperto di un WS e secondo me se si vuole fare un WS si fanno 4 sedute imho, poi se se ne vogliono fare 3 si può fare ma comunque qualcosina si perde