Scheda autoprodotta...

[Joey1979]

Ciao a tutti!
E' il primo post che faccio quindi siate clementi
Volevo solo qualche consiglio per migliorare la scheda che mi sono preparato, non è sicuramente una scheda seria visto che me la sono creata da solo e non sono certo un esperto, quello che ho cercato di fare è allenare più muscoli possibili con quel poco di strumenti che ho a disposizione.
La scheda in realtà l'ho creata un paio di anni fa e seguendola per 5/6 mesi mi aveva dato buoni risultati. Adesso ho ripreso da circa un mese ad allenarmi. Sicuramente ha delle pecche quindi se qualcuno vuole darmi dei consigli lo ringrazio in anticipo. Il mio fine in questo momento è quello di aumentare un pò la massa muscolare senza però aumentare la massa grassa o almeno non troppo, sono 1,81 per 75 kg. So benissimo che conta molto l'alimentazione ed in effetti quando ho avuto buoni risultati stavo molto attento, adesso sicuramente non riuscirò a seguire una dieta molto precisa + che altro per mancanza di tempo.
La scheda è la seguente:

Lunedì:
Bicipiti:

Curl alternato stando in piedi 3x10-8-6

Curl concentrato 3x10-8-6



Martedì:
Pettorali:

Distensioni 3x10-8-6

Divaricazioni 3x10-8-6

Pull over 3x10-8-6



Mercoledì:
Tricipiti:

Distensioni su panca (kickback) 3x10-8-6

Distensioni dietro la nuca 3x8-10-6


Dorsali:

Rematore 3x10-8-6
Oiseau 3x10-8-6 (non so come si chiama in italiano...)



Giovedì:
Spalle:

Alzate 3x10-8-6

Alzate laterali/frontali 3x10-8-6



Venerdì:
Gambe:

Affondi 3x10-8-6


Calf 3x10-8-6



A questo aggiungo per gli addominali 3 serie ad esaurimento ogni 3 giorni.
Gli esercizi in pratica li eseguo così: faccio una prima serie di 10, riposo di 45 sec, serie da 8 riposo 45 sec, serie da 6. Tolgo un kg e faccio ancora 10-8-6, toloo ancora un kg e faccio ancora 10-8-6 (spero che la descrizione 3x10-8-6 sia giusta ). Cmq sia cerco sempre di arrivare all'ultima ripetizione della serie sfinito.
Ogni settimana cerco di aggiungere 1 kg ad ogni esercizio poi quando non riuscirò più vedrò di aggiungere 0,5 kg.
A disposizione ho solamente due manubri ed una panca.
Adesso volevo aggiungere lo squat e un esercizio per i trapezi (quello che viene chiamato shrug in inglese).

[SeNsHi]

innanzitutto benvenuto nel forum
Mi dispiace dirlo ma la scheda non mi piace x niente... Il miglior consiglio k m viene in mente è quello d leggerti x bene questo forum (so k è un lavoro lungo, ma bisogna farlo!!) e dopo aver capito le basi di riprovare a fare una scheda e riproporcela

[alexteo]

Oiseau 3x10-8-6 (non so come si chiama in italiano...)

Cosa sarebbe? Non lo conosco...

Se vuoi allenarti decentemente e hai la possibilità ti consiglio l'acquisto almeno di una barra per le trazioni, consiglierei inoltre un bilanciere e dei supporti per fare squat...

[Nemintek]

Oiseau significa uccello ed è in francese...non so che esercizio possa essere ed ho paura a immaginarlo

[Teknou]

...e non chiedete a me perchè GIURO che non ne ho idea!

[SeNsHi]

Oiseau significa uccello ed è in francese...non so che esercizio possa essere ed ho paura a immaginarlo

dilemma risolto: è un penis curl

[cressi007]

dilemma risolto: è un penis curl

conosco qualcuno di questo sito che ne sa sfruttare i benefici

[SeNsHi]

conosco qualcuno di questo sito che ne sa sfruttare i benefici

ce ne sono molti!

[Joey1979]

Cosa sarebbe? Non lo conosco...

Se vuoi allenarti decentemente e hai la possibilità ti consiglio l'acquisto almeno di una barra per le trazioni, consiglierei inoltre un bilanciere e dei supporti per fare squat...

Intanto grazie delle risposte che sono riuscito a leggere solo oggi causa mancanza di tempo
Come immaginavo la scheda fa schifo ehehehehe
L'oiseau (uccello in francese come ha suggerito qualcuno) prende il nome dal movimento delle ali degli uccelli immagino. In pratica ti siedi, metti il busto parallelo al pavimento appoggiandolo sulle gambe, braccia perpendicolari al terreno poi con i due manubri in pratica apri le braccia e torni alla posizione di partenza. E' simile alle divaricazioni che si possono fare per i pettorali ma "al contrario". Tra l'altro è un esercizio che faccio molta fatica ad eseguire.

[Joey1979]

innanzitutto benvenuto nel forum
Mi dispiace dirlo ma la scheda non mi piace x niente... Il miglior consiglio k m viene in mente è quello d leggerti x bene questo forum (so k è un lavoro lungo, ma bisogna farlo!!) e dopo aver capito le basi di riprovare a fare una scheda e riproporcela

Ho già girato un pò per imparare un pò le metodologie però in effetti non ho letto i consigli sticked qui del forum. Vedrò di dare una letta ma mi potete dire a grandi linee cosa c'è di sbagliato che non sta proprio in piedi? E non ditemi tutto se no sono al punto di partenza

[Joey1979]

Cosa sarebbe? Non lo conosco...

Se vuoi allenarti decentemente e hai la possibilità ti consiglio l'acquisto almeno di una barra per le trazioni, consiglierei inoltre un bilanciere e dei supporti per fare squat...

Purtroppo non ho spazio in casa in effetti una cosa che vorrei riuscire a fare bene è proprio lo squat che da quello che ho capito è uno degli esercizi fondamentali ma posso farlo solamente con i manubri e non credo sia il massimo...

[SeNsHi]

Ho già girato un pò per imparare un pò le metodologie però in effetti non ho letto i consigli sticked qui del forum. Vedrò di dare una letta ma mi potete dire a grandi linee cosa c'è di sbagliato che non sta proprio in piedi? E non ditemi tutto se no sono al punto di partenza

tanto x dirne una non so quanto sia efficace allenarsi 5 giorni su 7. Fossi in te leggerei i 3d in evidenza nella sezione baby builders

[Joey1979]

tanto x dirne una non so quanto sia efficace allenarsi 5 giorni su 7. Fossi in te leggerei i 3d in evidenza nella sezione baby builders

Mmmhhh io lo faccio più che altro perchè non mi va di occupare 75/90 min in un giorno e quindi distribuisco su 2 giorni ad esempio.
Però se mi dici che non ha molto senso posso provare a dedicare un pò + di tempo in 3 giorni.
Sto seguendo il post iniziato da ilbaro (https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=23521) visto che da quello che scrivete non sembra male come scheda con le opportune correzioni. Sicuramente alcuni esercizi non potrò farli per mancanza di attrezzature ma magari posso sostituirli con altri. Vedo di prendere spunto da quella e fare un "merge" (ma come scrivo?!?!) con la mia.

[SeNsHi]

un buon allenamento dovrebbe durare non + di 75 min (tu hai parlato di 90!!...)

[Teknou]

Che fiscale
75 o 90 non è che sia sta gran differenza dopo tutto