Io non sono un esperto...è da settembre che mi alleno con più cognizione di causa(grazie a questo forum). Però posso dirti che secondo me una scheda come quella che hai postato non va bene....ci sono troppe cose inutili e troppo poche cose utili. In generale dovresti concentrarti sui fondamentali(squat, panca piana, lento avanti, trazioni ecc....) e stando attendo alla corretta esecuzione, darci dentro(poche ripetizione, molte serie). Poi puoi benissimo aggiungere altri(BUONI) esercizi tipo curl in piedi con bilanciere, french press ecc...con cui fai più ripetizioni e meno serie, ma l'attenzione maggiore deve essere sui fondamentali. Fatti un giro nel forum e leggi qualche buona scheda.