Titan -- La mia scheda Forza\massa in split...

[tattoos]

Io ridurrei i rest, soprattutto per i complementari (1 minuto, basta e avanza... ).

Per lo shrug non ho ragionato come te su Spinta-Tirata, ma sulla sua assenza. Nel senso che io li metterei per avere un transfer sulla panca (Sandro Rossi rulez ).

[Titan]

Io ridurrei i rest, soprattutto per i complementari (1 minuto, basta e avanza... ).

Per lo shrug non ho ragionato come te su Spinta-Tirata, ma sulla sua assenza. Nel senso che io li metterei per avere un transfer sulla panca (Sandro Rossi rulez ).

Scusa se rispondo ora

I rest accorciati solo nei complementari!... perche' nei fondamentali stacchi e panca sempre di allenamento per la forza si basa dopotutto. Sei sicuro?

Per gli Shrug va' benissimo.... va bene un 3x8?

[Titan]

Holaaaa

Adunque.. sto adottando recuperi del genere:

2' sui fondamentali
1' sui complementari

STOP ...

Oggi faccio la parte B. Prima del curl bil metto gli shrug 3x8

I rest vanno bene?

[Marco85]

Un saluto a tutti...
Mah, la suddivisione è ottima, personalmente ho priorità muscolari diverse (principio della priorità di weider) e gli es sono disposti cronologicamente in maniera diversa. Kmq è una lodevole suddivisione.

Ora so che siete preparati e consci di ciò che fate qui, ma un consiglio in più nn fà mai male ed in più può ex di spunto per successivi programmi...

Riporto papale.. "L'obiettivo e' sempre allenare il GESTO dei due fondamentali, ma stavolta voglio andare un po' piu' sulla massa. E una split mi sembra piu' opportuna." La split è opportuna, la multifrequenza un must.

Ti dico io mi sono trovato benissimo operando così (anche perché faccio al max 1 mese di mera forza a stagione, ke x me è un anno... ):

Premessa che il 5x5 lo trovo un ottimo sistema virtualmente infinito..
Uno dei migliori sistemi per migliorare il gesto, la forza ed insieme la massa è sicuramente il bosco system! Negli states a diversi nomi, uno dei quali è Up&Down or Confused...e narra più o meno così...

Senza estrapolare frasi del sistema (che si può trovare online e nelle migliori cartolibrerie..) faccio un esempio concreto di applicazione del metodo..

La split e gli es. sceglili tu...(tra i big ovviamente..bench,squat,deadlift..)

Prendi Petto...

Panca Piana sono da 6 a 10 serie (io adoro in progressione di 1 mese, 4 settimane, 6+4=10 alla 4a set. cambio) con percentuali che "swompano" (si alternano) tra di loro..

es. 10 x 75%-85%-100%-95%-75%-80%-90%...110% anche solo in negativa...

se poi vuoi, puoi aggiungere il complementare da 3x8 o 3x10...

Nel secondo allenamento o nei 2 diversi se fai una full3perweek gestisci intensità e carico, con un 5x12 per memorizzare al meglio il gesto..solo sul multiarticolare..

Questo è detto metodo misto. E' uno dei pochi programmi creati in italia che funzionano moltissimo.

E' solo un suggerimento...a me piace..mi ci trovo bene..e i clienti a cui ho applicato questo "zigzag" hanno avuto un boost comparabile quantitativamente allo stesso modo sia in termini di forza che di massa indipendentemente dal livello di avanzato cui erano..kmq oltre i 3 anni di buon allenamento con criterio intendo...

Se t garba...provalo dagli almeno 1 mesetto..e gioirai...

[Titan]

E' sempre molto interessante confrontare varie opinioni.

Allora vediamo se ho capito

Prendiamo in esame la BenchpRess:

1° sett. - 6x75%, 85%, 90%, 100%, 70%.. etc etc
2° sett - 8x....etc etc
3° sett - 10x... etc etc
4° sett - ???

NOTA - se faccio cosi'.. il complementare lo aggiungo nelle prime 2 sett ma nella 3° mi sembra pressocche' troppo faticoso.

DOMANDE:
a) Questo sistema vale anche per stacco? come gestirlo?
b) In che modo devono variare la percentuali?... c'e' una scaletta?
c) gli esercizi come (military press-Trazioni-Rematore bil) li mantengo sempre in 5x5?

[Marco85]

Prendiamo in esame la BenchpRess:

1° sett. - 6x75%, 85%, 90%, 100%, 70%.. etc etc
2° sett - 8x....etc etc
3° sett - 10x... etc etc
4° sett - ???

NOTA - se faccio cosi'.. il complementare lo aggiungo nelle prime 2 sett ma nella 3° mi sembra pressocche' troppo faticoso.

DOMANDE:
a) Questo sistema vale anche per stacco? come gestirlo?
b) In che modo devono variare la percentuali?... c'e' una scaletta?
c) gli esercizi come (military press-Trazioni-Rematore bil) li mantengo sempre in 5x5?

Ciao,
bhe..in realtà no..se 1a set fai 6sets la 2nd ne fai 7 e via dicendo nn vai di 2 in 2...alla quarta sei alla 9a e alla quinta alla decima..o come vuoi..gli skemi fissi sono troppo restrittivi...in my opinion...
così come la scelta dei complementari..perké in realtà potresti fare anke solo multiarticolari..sta a te o ki ti segue a dovere saper gestire l'intensità e la sua modulazione..
puoi decrescere i sets dopo la 3 settimana o abbassare le reps (ke determinano il volume)..

Ora t riporto ciò ke dice(diceva) il più grande fisiologo italiano...(kikka...ke si è rifiutato di andare a lavorare nell'inter..per alcuni motivi...meglio nn citare se no si va out of topic....

Metodo "misto"
i carichi utilizzati: da 75% a 100% per la concentrica
110% per la negativa (ovvia la presenza di uno spotter aggiungo io)
6-10 sets per gruppo muscolare e\o gesto
recuperi da 2 a 4 minuti
sempre ad esaurimento (e qui giù le critiche..lo so lui dice così...io nn sono pienamente daccordo)kmq ci sta come teoria..
L'esempio sulle percentuali lo fa direttamente lui...
80-100-90-110-75-90-100-80-110-85%....

Onestamente per lo stacco nn andrei a cedimento e assolutamente mai in 100% o 110%....per l'icolumità tua e di ki t sta intorno..prolasso rettalenn so se nessuno mai ha visto l'immagine del PL che gli esplode il ...

no no se scegli il misto FAI IL MISTO
scegli un multiarticolare e te lo fai x 4 settimane...es Trazioni con sovraccarico..e fai rematore se vuoi come complementare..idem la military..anche se t consiglio i manubri...x una questione di biomeccanica della spalla..nella military nn ha rotazione..anke se x 4 sett nn succede nulla..
penso di ex stato esaustivo e di aiuto..if not...sono ancora qui..

[Titan]

No no, sei stato molto esaustivo.

Dunque ecco la mia opinione:

Il sistema di progressione dei set e' molto interessante. Potrei anche provarlo e quasi quasi dalla prossima settimana (ABA) lo introduco.

Premetto pero' che fare tutto quel scarica- carica con i pesi non mi piace per niente quindi eventualmente potrei anche tenere il bilanciere con peso costante.

Per quanto riguarda l'esaurimento potrei ricercare l'esaurimento globale, del tipo; lavoro con buffer di 2reps per esempio e faccio tante serie fino a che non ce la faccio piu' a spingere.

faccio un esempio dimostrativo in linea di massima con la Bench:

1° sett - 6x5@90kg - buffer 2reps - rec 2'.

Riesco a spingere fino alla quinta ma ne faccio 3. Alla sesta ne faro' 2... ho raggiunto l'obiettivo, l'esaurimento concentrico totale.

2° sett - 5x5@90kg + 2x5@85kg - buffer 2reps - rec 2'..

Fino alla quinta ci siamo. Dopodiche scalo a 85kg fino a non farcela piu', fino a che non arrivo alla serie in cui non riesco a spingere piu'.

E cosi' via.

Per lo stacco il lavoro non lo faccio a esaurimento. Aumento le serie d'accordo 6, 7, 8, 9, etc etc. Ma mantengo sempre buffer. Non voglio rischiare.