Titan -- La mia scheda Forza\massa in split...

[Titan]

E' sempre molto interessante confrontare varie opinioni.

Allora vediamo se ho capito

Prendiamo in esame la BenchpRess:

1° sett. - 6x75%, 85%, 90%, 100%, 70%.. etc etc
2° sett - 8x....etc etc
3° sett - 10x... etc etc
4° sett - ???

NOTA - se faccio cosi'.. il complementare lo aggiungo nelle prime 2 sett ma nella 3° mi sembra pressocche' troppo faticoso.

DOMANDE:
a) Questo sistema vale anche per stacco? come gestirlo?
b) In che modo devono variare la percentuali?... c'e' una scaletta?
c) gli esercizi come (military press-Trazioni-Rematore bil) li mantengo sempre in 5x5?

[Marco85]

Prendiamo in esame la BenchpRess:

1° sett. - 6x75%, 85%, 90%, 100%, 70%.. etc etc
2° sett - 8x....etc etc
3° sett - 10x... etc etc
4° sett - ???

NOTA - se faccio cosi'.. il complementare lo aggiungo nelle prime 2 sett ma nella 3° mi sembra pressocche' troppo faticoso.

DOMANDE:
a) Questo sistema vale anche per stacco? come gestirlo?
b) In che modo devono variare la percentuali?... c'e' una scaletta?
c) gli esercizi come (military press-Trazioni-Rematore bil) li mantengo sempre in 5x5?

Ciao,
bhe..in realtà no..se 1a set fai 6sets la 2nd ne fai 7 e via dicendo nn vai di 2 in 2...alla quarta sei alla 9a e alla quinta alla decima..o come vuoi..gli skemi fissi sono troppo restrittivi...in my opinion...
così come la scelta dei complementari..perké in realtà potresti fare anke solo multiarticolari..sta a te o ki ti segue a dovere saper gestire l'intensità e la sua modulazione..
puoi decrescere i sets dopo la 3 settimana o abbassare le reps (ke determinano il volume)..

Ora t riporto ciò ke dice(diceva) il più grande fisiologo italiano...(kikka...ke si è rifiutato di andare a lavorare nell'inter..per alcuni motivi...meglio nn citare se no si va out of topic....

Metodo "misto"
i carichi utilizzati: da 75% a 100% per la concentrica
110% per la negativa (ovvia la presenza di uno spotter aggiungo io)
6-10 sets per gruppo muscolare e\o gesto
recuperi da 2 a 4 minuti
sempre ad esaurimento (e qui giù le critiche..lo so lui dice così...io nn sono pienamente daccordo)kmq ci sta come teoria..
L'esempio sulle percentuali lo fa direttamente lui...
80-100-90-110-75-90-100-80-110-85%....

Onestamente per lo stacco nn andrei a cedimento e assolutamente mai in 100% o 110%....per l'icolumità tua e di ki t sta intorno..prolasso rettalenn so se nessuno mai ha visto l'immagine del PL che gli esplode il ...

no no se scegli il misto FAI IL MISTO
scegli un multiarticolare e te lo fai x 4 settimane...es Trazioni con sovraccarico..e fai rematore se vuoi come complementare..idem la military..anche se t consiglio i manubri...x una questione di biomeccanica della spalla..nella military nn ha rotazione..anke se x 4 sett nn succede nulla..
penso di ex stato esaustivo e di aiuto..if not...sono ancora qui..

[Titan]

No no, sei stato molto esaustivo.

Dunque ecco la mia opinione:

Il sistema di progressione dei set e' molto interessante. Potrei anche provarlo e quasi quasi dalla prossima settimana (ABA) lo introduco.

Premetto pero' che fare tutto quel scarica- carica con i pesi non mi piace per niente quindi eventualmente potrei anche tenere il bilanciere con peso costante.

Per quanto riguarda l'esaurimento potrei ricercare l'esaurimento globale, del tipo; lavoro con buffer di 2reps per esempio e faccio tante serie fino a che non ce la faccio piu' a spingere.

faccio un esempio dimostrativo in linea di massima con la Bench:

1° sett - 6x5@90kg - buffer 2reps - rec 2'.

Riesco a spingere fino alla quinta ma ne faccio 3. Alla sesta ne faro' 2... ho raggiunto l'obiettivo, l'esaurimento concentrico totale.

2° sett - 5x5@90kg + 2x5@85kg - buffer 2reps - rec 2'..

Fino alla quinta ci siamo. Dopodiche scalo a 85kg fino a non farcela piu', fino a che non arrivo alla serie in cui non riesco a spingere piu'.

E cosi' via.

Per lo stacco il lavoro non lo faccio a esaurimento. Aumento le serie d'accordo 6, 7, 8, 9, etc etc. Ma mantengo sempre buffer. Non voglio rischiare.