squat e stacchi?

[SuperTizio]

I femorali li alleni specificatamente o a livello del ginocchio (leg curl in tutte salse) o a livello dell'anca (stacchi rumeni, good morning, squat con sit back).
Comunque a me sembra (dai doms) che anche gli affondi facciano la loro parte sul gluteo/femorale.
Molto interessante ma molto duro da fare è il glute ham raise, cerca su google o sul tubo.

Ham come prosciutto??
Comunque mi sembra bello tosto.. oggi lo provo.. Gli affondi allora sopno eserczio completo per le gambe? cioè allenano quadricpiti, femorali e glutei? comunque li provo subito oggi anche questi!

[ilrasta]

Di sicuro le lunghe leve dovute alla tua altezza non depongono, in teoria, a favore dell'esecuizione, specie negli stacchi da terra.

Non saprei che altro aggiungere (al di là del numero serie-ripetizioni-esercizi-frequenza-ecc).

Se tu potessi almeno filmarti e postare i video di come esegui squat e stacchi potrebbe essere materiale su cui lavorare e avere ottimi consigli già dagli esperti qui sul forum, o quanto meno capire se i dolori sono anche o solo da attribuire ad un'esecuzione scorretta.

[Teknou]

Ham come prosciutto??

Si, l'alzata del prosciutto gluteico (ho provato una volta e non mi è riuscito sto granchè)
Boiate a parte, a me gli affondi piacciono in movimento con bilanciere sulle spalle, magari puoi farlo coi manubri.
Se li fai sul posto, ho sempre visto farli con il passo all'indietro.
I giorni dopo la prima volta che fai affondi in movimento, ma forse anche sul posto, per bene (passi belli lunghi, discesa verticale di culo e schiena, cercando di non spararsi il ginocchio troppo avanti) sono garantiti doms a go go.

[B/ J/ 4 /2]

Magari dico una cosa già detta da voi (nn ha letto), ma io credo foprtemente che uno che si avvicina a stacchi e squat nn debba pensare MINIMAMENTE di fare basse rps questo per il semplice fatto che si puo' caricare di piu' e che dir se ne voglia il principiante nn è pronto a un così "grande" carico... Quello che mi è stato sempre raccomandato è di cominciare (PER QUEL CHE RIGUARDA LI STACCHI A GAMBE TESE E A MAGGIOR RAGIONE QUELLI RUMENI) con un peso pari alla metà del proprio peso corporeo... Detto cio' a mio avviso dovresti postare video per accertare la tua tecnica, successivamente cominciare con tale peso per un nemero medio di reps (6-8) e piano PIANO aumentare il carico. Se ti posso dare un ulteriore consiglio: togli li stacchi rumeni e datti agli stacchi classici o stile sumo i quali sono nettamente piu' "anabolici2 visto che oltre a farti caricare di piu' richiamano anche piu' musculatura e inoltre ti affaticano meno la schiena (tieni conto che lo squat ti dà una bella mazzata )... Per quello che riguarda le reps posso dirti comincia così con un numenro medio poi piu' avanti torna pure ad un numero basso se preferisci; non credo che le 20 reps siano miracolose come nn credo lo siano le 2-3 reps, credo solo che bisogna farsi il CULO...

[SuperTizio]

Questa cosa di partire con la metà del peso non la sapevo.. grazie!
Ieri ho provato gli affondi e il glut ham raise.. gli affondi non sono male e penso che li terrò.. come aveva previsto teknou oggi doms a go go.. il glut ham raise è eccessivamente durò non riescò neanche a farne 3! praticamente ci alleno la forza!!

Comunque dalla prox settimana mi filmo sempre l'esecuzione di squat e stacco e partirò con 40 kg (metà peso) così mi potete dire qualcosa..
Penso che gli stacchi rumeni li elimino del tutto e faccio qualcosa altro (non so ancora o affondi o glut ham raise) perchè dopo lo squat i lombari non mi reggono più e rischio di fare un macello..

ricapitalando:

Squat 4x8 FILMO
Affondi 4x8 -> che reps mi consigliate di tenere??
Glut ham raise
calf


Stacchi 5-6x4 FILMO
Step-up 4x8
Calf

cosa ne dite?? può andare??

[ilrasta]

Quella della metà del peso per iniziare è solo una precauzione di sicurezza ed è cmq soggettiva.

Se sei un assoluto sedentario, anche 40kg di squat potrebbero essere tanti. Viceversa uno sportivo dotanto anche di discreat forza potrebbe non avere difficoltà a sollevare il proprio peso alla prima volta e in sicurezza sia nello squat che a maggior ragione negli stacchi da terra.

Cmq la scheda della gambe così come l'hai postata è già piuttosto impegnativa, non mi spingerei oltre.

A: squat (4x6-8) + affondi (3x10 col giusto peso sono già una bella mazzata...) + calf
B: stacchi da terra (5-6x3-5) + pressa (3x8-10)

Per i recuperi: un paio di minuti nei fondamentali e 1'/1'30" nei complementari.

[Teknou]

PER QUEL CHE RIGUARDA LI STACCHI A GAMBE TESE E A MAGGIOR RAGIONE QUELLI RUMENI

Da come sta scritto sembra che gli stacchi rumeni siano più gravosi, per la zona lombare, di quelli a gambe tese.
A me non sembra.

[mattia1987]

scusate l intromissione..ho letto la domanda ,ma nn tutti i post quindi nn so se ripeto qlk che e gia stato deto
cmq prova a rinforzare tanto l addome con esercizzi pesanti..tio sit up cpn peo o alzate delle gambe complete e russian twist

[B/ J/ 4 /2]

Da come sta scritto sembra che gli stacchi rumeni siano più gravosi, per la zona lombare, di quelli a gambe tese.
A me non sembra.

Non sò per te cosa siano li stacchi rumeni ma per me sono stacchi con le gambe completamente stese e bloccate, mentre quelli a gambe tese (nonostante il nome) prevedono che le gambe siano leggermente flesse, quidi è ovvio che con i rumeni usi ancora maggiormente la schiena....

Per rispondere a Super Tizio: potresti provare a fare stacchi sumo, gravi molto meno sulla zona lombare...


PER IL RASTA: la metà del peso corporeo sarà anche oggettivo ma è importante che un principiante abbia un idea di come iniziare, poi se è molto dotato (nn ho la sfera di cristallo per vedere chi c è dall altra parte) vorrà dire che aumenterà piu' rapidamente...

[Teknou]

Gli stacchi rumeni, per me ma credo per molti, non sono a gambe tese con ginocchia serrate.
Partendo dalla posizione eretta (hemmm...) con le ginocchia appena flesse il movimento inizia dal culo che indietreggia ed il busto che si flette in avanti come conseguenza tenendo il bilanciere a contatto con il corpo e flettendo ulteriormente le ginocchia nella misura necessaria ad arrivare circa poco sotto il ginocchio, quindi con contrazione di glutei e femorali ritorno alla posizione verticale. Schiena sempre inarcata, dura come una tavola.

Mentre gli stacchi a gambe tese, per me e forse qualcun'altro , sono a gambe completamente distese e ginocchia serrate, culo fermo e movimento che parte curvando la schiena in avanti con il bilanciere non attaccato al corpo e scendendo anche fino a terra, quindi con lombari e femorali torno su (mai fatti comunque).

Per tornare in topic sono d'accordo sul discorso stacchi sumo, come già si suggeriva prima, sebbene nella mitologia popolare non siano facili da imparare.

[B/ J/ 4 /2]

Mi spiace ma stai prendendo un gr5osso abbaglio, li stacchi a gambe tese sono anche detti a gambe semitese proprio per quel motivo, stai invertendo i due nomi... Fai un veloce serch su google scrivendo stacchi a gambe tese...

[Teknou]

Ti rigiro l'ultimo post perchè sono convinto dell'esatto opposto

Stacchi rumeni (romanian deadlift):
http://www.exrx.net/WeightExercises/...nDeadlift.html
http://www.youtube.com/watch?v=PnBREGM7pE0

Stacchi a gambe tese (straight leg deadlift):
http://www.exrx.net/WeightExercises/...gDeadlift.html
http://www.youtube.com/watch?v=qfF2nc_3EgU

[B/ J/ 4 /2]

http://www.massimoguglielmi.it/alle_01.html


http://images.google.com/imgres?imgu...it-it%26sa%3DN

Ti rispondo anche io così

[Teknou]

Nel primo link partendo dallo stacco da terra a GAMBE TESE (esercizio nel quale le ginocchia sono bloccate e la schiena si curva in avanti, posizioni molto discutibili, come detto dall'autore) si arriva, adottando una leggera flessione delle ginocchia ed estensione della schiena allo stacco da terra a GAMBE SEMI TESE, una cosa semplicemente diversa da quella di prima ed in effetti simile allo stacco rumeno nel quale però il movimento parte dall'arretramento del culo ed il bilanciere scende aderente al corpo.

Il secondo link mi sembra chiaro che non faccia testo visto che non si tratta ne di uno stacco a gambe tese (visto che piega le ginocchia), ne uno stacco a gambe semi tese o uno stacco rumeno (visto che piega la schiena in avanti).

[SuperTizio]

scusate l intromissione..ho letto la domanda ,ma nn tutti i post quindi nn so se ripeto qlk che e gia stato deto
cmq prova a rinforzare tanto l addome con esercizzi pesanti..tio sit up cpn peo o alzate delle gambe complete e russian twist

Afferrato!! grazie del consiglio!|