Consiglio Scheda X Massa

[Boromir]

LUNEDI’

Riscaldamento
corsa 5min
Addominali mettili all fine del WO
Crunch 4 x 25 mettili alla fine del WO
Crunch addominali bassi con mani sui fianchi 3 x 12 mettili all fine del WO
Pettorali
Bilanciere su panca piana 4 x 12 - 10 - 8 - 6 Qua non troverai molti fans del piramidale classico ma per me va bene
Croci con manubri su panca piana 3 x 8
Tricipiti
French press 4 x 8 4 x 6
Push down al lat machine 3 x 12 (ovviamente non ho la macchina e magari cerco una variante utilizzando con l'estensore)
Piuttosto fai kickbacks con i manubri e dips tra due sedie

MERCOLEDI’
Riscaldamento
corsa 5min
Addominali mettili alla fine del WO
Crunch 4 x 25
Crunch alla panca 3 x 12
Bicipiti Mettili dopo i dorsali
Curl con bilanciere 5 x 8 troppe serie
Curl con manubri alternato 2 x 10
Dorsali e qui ho il problema non avendo le macchine io avrei pensato a questi due esercizi e spero che l'estensore a molle anche qui possa aiutarmi:
Lat Machine al petto 4 x 12 - 10 - 8 - 6
Lat Machine dietro nuca 3 x 12
Pulley Basso 3 x 15 - 12 - 10
Lascia perdere le molle e fai rematori con bilancere e manubrio
VENERDI’

Riscaldamento
Tapiroulans 5min
Addominali mettili alla fine del WO
Crunch 4 x 25
Crunch alla panca 3 x 12
Gambe anche qui ci sarebbero problemi per via delle macchine
Squat 3 x 15 troppe ripetizioni
Calf in piedi 4 x 14 - 12 - 10 - 8 3 x 10
Poi avrei pensato a questi altri 2 esercizi ma anche qui ci sarebbero problemi per via delle macchine quindi spero un vostri consigli (magari esercizi simili o alternativi)
Leg press 4 x 10
Leg curl 3 x 12
Leg extension 3 x 12
Appunto non hai le macchine quandi fai affondi con manubri
Spalle
Military press 4 x 15 troppe ripetizioni
Alzate laterali con manubri 3 x 8



Aggiungo inoltre che stò provvedendo anche alla dieta e dopo un paio di settimane di allenamento vorrei riprendere anche le proteiene e la creatina che usavo anche prima

Attendo ovviamente dei vostri consigli
grazie ragazzi