Chiamasi sfida... panca!

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SCHEMA 2 [modifiche che ho visto nel diario di irene]

Lunedi
Squat
1°sett: 4x3 @85%
2°sett: 3x2 @90%
3°sett: 1RM
Stacco
1°sett: 3x5 @80%
2°sett: 4x5 @80% ---> 3x3
3°sett: 5x5 @80% ---> 3x3
Panca:
1°sett: 3x5 @75%
2°sett: 4x5 @75%
3°sett: 5x5 @75%
Jumpset:
-floor press\ panca piana\ panca inclinata 2\4x6
-rematore manubrio\bilancere\pulley\francese 2\4x6
addome

Mercoledì
Panca
1°sett: 3x1 @95%
2°sett: 3x1 @98%
3°sett: 1RM
Box squat alto
1°sett: 3x5 @100%
2°sett: 4x5 @100%----> 3x3 @ 110%
3°sett: 5x5 @100%----> 2x2 @ 120%
Stacchi dai rialzi
1°sett: 5x5 @60%
2°sett: 5x5 @65%
3°sett: 5x5 @70%
Jumpset:
-spinte in piedi ad un braccio\lento avanti bilancere\manubri 2\4x6
-lat machine 2\4x6
addome

Venerdi
Stacco:
1°sett: 3x1 @95%
2°sett: 3x2 @90%
3°sett: 1RM
Squat:
1°sett: 5x5 @60%
2°sett: 4x5 @65%
3°sett: 3x5 @70%
Panca:
1°sett: 5x5 @70%
2°sett: 5x5 @75%
3°sett: 5x5 @80%
Rematore: 3x5
addome

_Somo quale dei 2 è meglio che esegua?

[Nemintek]

Guarda secondo la mia modestissima opinione, parlo per esperienza personale, la sessione media è pesantina al 3° week chiudere un 5x5 @80% con tutta l'altra roba da fare è veramente pesante, soprattutto sullo stacco.

Imho opeterei per un 3x3 con % a salire, lavorando sulla potenza, inoltre useresti carichi anche leggermenti più alti. D'altronde lo stimolo ipertrofico ce l'hai già con la sessione leggera anche se volendo forse le % le puoi alzare un pochino di settimana in settimana.

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Capisco, si in effetti è pesante... però prima attendo che somo mi illuminasse su quale dei 2 schemi eseguire, poi possiamo anche apportare modifiche
se tu ti riferivi al SECONDO schema, se vedi nello stacco al 5x5@80% cè la freccia nel 3x3
attendiamo SOmOz

[°°sOmOja°°]

il secondo è + fattibile e forse + funzionale per te.
per quanto riguarda gli schemi per la seduta media secondo me potresti anche farcela (5x5@80%)
nella panca di sicuro, nello squat, forse.. nello stacco, beh, dipende da quanto margine hai adesso.

altrimenti il consiglio di nemintek è giusto.
devi valutare tu.
quello che hai utilizzato come riferimento è il programma di una ragazza che in un paio di mesi ha STRACCIATO i suoi vecchi record.. quindi evidentemente aveva del buffer, o meglio, nn era in grado di esprimere il suo potenziale.

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il secondo è + fattibile e forse + funzionale per te.
per quanto riguarda gli schemi per la seduta media secondo me potresti anche farcela (5x5@80%)
nella panca di sicuro, nello squat, forse.. nello stacco, beh, dipende da quanto margine hai adesso.

bon, allora seguirò il secondo schema che è + fattibile del primo... semmai il PRIMO lo farò come terzo meso... che dici?

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SECONDO SCHEMA

Lunedi
Squat
1°sett: 4x3 @85%
2°sett: 3x2 @90%
3°sett: 1RM
Stacco
1°sett: 3x5 @80%
2°sett: 4x5 @80%
3°sett: 5x5 @80%
Panca:
1°sett: 3x5 @75%
2°sett: 4x5 @75%
3°sett: 5x5 @75%
+ COMPLEMENTARI

Mercoledì
Panca
1°sett: 3x1 @95%
2°sett: 3x1 @98%
3°sett: 1RM
Box squat alto
1°sett: 3x5 @100%
2°sett: 3x3 @ 110%
3°sett: 2x2 @ 120%
Stacchi dai rialzi
1°sett: 5x5 @60%
2°sett: 5x5 @65%
3°sett: 5x5 @70%
+ COMPLEMENTARI

Venerdi
Stacco:
1°sett: 3x1 @95%
2°sett: 3x2 @90%
3°sett: 1RM
Squat:
1°sett: 5x5 @60%
2°sett: 4x5 @65%
3°sett: 3x5 @70%
Panca:
1°sett: 5x5 @70%
2°sett: 5x5 @75%
3°sett: 5x5 @80%
+ COMPLEMENTARI

vedremo i nuovi 1rm, e poi li applicheremo a questo schema!
i recuperi però non so... sto sempre sui 3/4 per la seduta pesante, e nei vari 5x5 sto sui 2/2.30 ?
e per la cintura? in questo meso la utilizzo nelle sessioni pesante di stacco e squat, o ancora no? [dato che gli 1rm che calcolo saranno con con la cintura] e in questo meso cè un volume molto superiore al 5x1...

[°°sOmOja°°]

per i recuperi devi RECUPERARE
il programma punta al miglioramento della tecnica quindi innanzitutto devi essere lucido per eseguire bene.
nelle serie leggere, se riesci, scendi il + possibile per sfruttare l'effetto ipertrofico, ma nn farti troppi problemi.
la massa verrà comunque.