questa dovrebbe essere la prossima scheda massa che comincerò lunedì, vesione definitiva (a meno di vostri consigli), una split 3 monofrequenza:



A(petto, tricipiti e polpacci)
1-Panca piana: 5x5 1x68(80%1rm) 1x70(83%1rm) 1x72(85%1rm) 1x70 1x68 rec 3,00
2-p alta: 3x8 50kg (da provare) rec 2,30
3-parallele zavorrate gomiti larghi: 3x6 +20kg rec 2,00
4-panca presa stretta: 3x6 57kg (80,7%1rm) rec2,00
5-fr press:3x8 30kg (da provare) rec 2,00
6-calf donkey: 2xstripping10,10,10 com 220kg,200kg,180kg rec 3,00

B(Quadricipiti, spalle e trapezi)
1-squat: 5x5 107kg (83,1%1rm) rec 2,30
2-front squat profondo: 3x8 67kg rec 2,30
3-legext:2x15 (non saprei proprio con che peso...) rec 1,30
5-lento avnti:4x6 47kg(80,7%1rm) rec 2,30
6-alzate laterali:3x6-8-10 con 14kg,12kg,8kg rec 2,00
7-scrollate bilancere: 2x10 93kg
in superserie con
8-scroll manubri: 2x10 30kg rec 2,00


C(Schiena, femorali e bicipiti)
1-stacchi:5x5 107kg (83,1%1rm) rec 2,30
3-trazioni supine zavorrate: 3x8 +10kg (spero di reggerne 3 serie, magari calo il peso...) rec 2,30
4-rematore bilancere: 3x8 65kg (76,5%1rm) rec 2,00
5-rem manubrio: 2x8 28kg rec 2,00
6-curl bilancere: 4x6 37kg (80,6%1rm) rec 3,00
7-curl a martello manubri alternandolo per settimana con curl manubri:2x10
con 14kg rec 2,00
8- iperextensioni: 2x10 con 30kg rec 1,30


frequenza A C B

addome e varie:
A: -ab roll 2x8
b: no
c: -leg rise parallele 3x8
- side bend 2x10