Grandi muscoli-->tante rip. piccoli muscoli--->poche rip.?

[Cristianino]

Provo una cosa simile:

A Pettorali-Spalle

Riscaldamento 10'
Addominali crunch su tappetino 3Xesaurimento come hanno detto falli alla fine
lombari 3x15
Panca piana 9-7-7 Io la farei per primo con una progressione ad aumento di carico settimanale tipo8x2/6x3/4x1 con percentuali 85%-90%-95% ache 100% se te la senti
pectoral machine 2x10 questa la toglierei e farei o panca inclinata o panca stretta al limite o panca declinata o panca con manubri
alzate laterali spalle 9-7-7 farei piuttosto lento avanti
distensioni con manubri spalle 3x7
10' di aerobica

B Dorsali-Bicipiti-Tricipiti

Riscaldamento 10'
Addominali crunch su tappetino 3Xesaurimento
Pulley basso 9-7-7 assolutamente il pulley non lo farei per primo qua io metterei lo squat o stacco con una progressione simile alla panca
Lat machine avanti 3x7 io farei le trazioni se riesci
inolltre inserire il rematore o con bilanciere o con manubri
Curl con bilanciere 9-7-7
Bicipiti con manubri alternati 3x7
French press bil. angolato 9-7-7
E quell'esercizio che seduto tieni il braccio in alto teso e pieghi solo l'avambraccio 3x7
10' aerobica

C Gambe

Riscaldamento 10'
Addominali crunch su tappetino 3Xesaurimento
metti lo squat per primo o lo stacco se non lo hai messo nella sessione precedente
Pressa 12-10-8
leg extension 3x10
Leg curl 15-10
10' aerobica

Non aver paura di fare lo squat perchè fa male impara bene la tecnica guarda i video sul tubo e inizia ma cerca di non farlo al multi

questi sono i cambiamenti che farei io

ciao

[alexscard]

Provo una cosa simile:

A Pettorali-Spalle

Riscaldamento 10'
Panca piana 9-7-7
panca declinata 3x7
lento avanti (cos'è? E QUANTE RIP?)
distensioni con manubri spalle 3x7
Addominali crunch su tappetino 3X20
lombari 3x15
10' di aerobica

B Dorsali-Bicipiti-Tricipiti

Riscaldamento 10'
Lat machine avanti 9-7-7
Pulley basso 3x7
Curl con bilanciere 9-7-7
Bicipiti con manubri alternati 3x7
French press bil. angolato 9-7-7
E quell'esercizio che seduto tieni il braccio in alto teso e pieghi solo l'avambraccio 3x7
Addominali crunch su tappetino 3X20
10' aerobica

C Gambe

Riscaldamento 10'
Squat MA QUANTE RIP?
leg extension 3x10
Leg curl 15-10
10' aerobica
Addominali crunch su tappetino 3X20


Per l'aerobica a fine allenamento avevo letto uno studio che misurava il livello del GH di chi dopo pesi fa dell'aerobica dove si vedeva che chi faceva cosi' aveva un livello di gh molto più alto.. però non so quanto bisogna farne magari è una perdita di tempo 10'..
P.S. non sono un esperto comunque vengo da 7-8 mesi di palestra l'anno scorso e da 2 mesi ora quindi non parto da 0.

comincia ad avere un senso?

[alexscard]

e come pausa come posso regolarmi?

[Visione]

e come pausa come posso regolarmi?

be dipende da tante cose. in breve per esercizi tosti di solito si usano pause più lunghe 2/3 min per esercizi schiappa 1/2 min. per esercizi sulla forza pause più lunghe se lavori con l'acido lattico più brevi.
sono stato molto generico e poco preciso
leggi l'arte delle serie e delle ripetizioni per capire il principio.