Grandi muscoli-->tante rip. piccoli muscoli--->poche rip.?

[Nemintek]

Se fai un giro nel forum puoi farti un allenamento degno del suo nome..

[Cristianino]

tralasciando che ho scritto tutta la scheda ho inviato e il forum ha dato un ***** di errore assurdo che mi ha cancellato tutto

Questa è la scheda

ogni giorni addominale set gigante(crunch,crunch alternato e un altro es. tutti di fila ognuno con 15 rip.)

A
Lat machine impugnatura inversa 15-12-10
distensione con manubri petto 15-12-10
pressa 45° 20-18-15
distensioni con manubri spalle 10-10-8
bicipiti con manubri alternati 12-10-8
tricipiti french press bill angolato 12-10-8

B
Lombari 60° 3x15
croci 30° 3x12
lat avanti 3x12
leg extension+leg curl 2x(10+10) senza pause
alzate laterali spalle 3x10

C
pulley basso 2x12
lat avanti 2x10
disensioni con manubri petto 2x12
pect. machine 2x10
pressa piedi bassi 2x15
leg curl 2x12


obiettivo massa, frequenza 3 volte a settimana

tralasciando le serie rep che non se possono vede mancano i FONDAMENTALI, squat-panca e stacchi una scheda dove ALMENO una volta a settimana si fanno non è nemmeno una scheda

ciao

[tex90100]

Ciao Alex! Purtroppo il tuo è un problema comunissimo nelle palestre "moderne",-ricordo i "mitici" anni '80, in quel periodo le palestre erano spoglie, umidità sui muri, e soprattutto erano frequentate da chi veramente voleva allenarsi per passione, non per abbordare la tipa di turno o per far vedere la nuova linea di abiti sportivi che tanto vanno di moda....Ovviamente lo stesso vale per gli istruttori...Oggi per diventare istruttore bastano "solo"3 week end di corso!!Con il risultato di una totale incompetenza,nel migliore dei casi!Sai quanta gente ho visto rovinarsi ginocchia e schiena a causa dell'incompetenza dell'istruttore?Per cui sii chiaro con lui, digli che hai già chi ti segue e che lo ringrazi, ma sai già cosa fare
Ti auguro tanta massa e buon allenamento

[Superpippo]

davvero Alex,per quanto possa essere poco esperto...questo programma è palesemente TERRIBILE...

[alexscard]

ok il problema è che io non ho nessuna base per farmi una scheda da me.. non saprei neanche da dove cominciare.. mi manca la vecchia panca per i pettorali son stufo di sta scheda
Effettivamente l'allenatore non da segni di aver mai fatto pesi.. forse ha solo teoria ma non pratica(e forse pure quella teoria non è tanto valida..)
Come potrei fare per farmi una scheda personalizzata quà sul forum?

[Nemintek]

Usa la funziona cerca in alto e leggi qualche diario e prendi qualche spunto

Oppure se vai nella sezione baby-builders trovi dei 3d stikkati interessanti.

[Cristianino]

ok il problema è che io non ho nessuna base per farmi una scheda da me.. non saprei neanche da dove cominciare.. mi manca la vecchia panca per i pettorali son stufo di sta scheda
Effettivamente l'allenatore non da segni di aver mai fatto pesi.. forse ha solo teoria ma non pratica(e forse pure quella teoria non è tanto valida..)
Come potrei fare per farmi una scheda personalizzata quà sul forum?

leggi un pò di articoli presenti sul forum per farti un pò di idee poi parti dal principio che salvo problemi fisici in una scheda per la massa DEVONO starci SQUAT-PANCA-STACCO, che puoi fare da tutti i giorni a una volta a seduta tipo un giorno squat uno panca e uno stacco a questi abbini unn buon complementare come good morning per lo squat o anche affondi pressa front squat ecc... per la panca puoi aggiungere lento avanti lento dietro panca a diverse inclinazioni e/o manubri ed esercizi per triipiti e per lo stacco potresti aggiungere trazioni rematore, poi esercizi per bicipiti e tricipiti e alla fine se ti va aggiungici qualche esercizio di isolamento, anche se per la massa non sono indispensabili.

MOdula il tutto con serie e ripetizioni coerenti allo scopo prefissato cioè la massa e il gioco è fatto, cerca però di tenere un buona intensità di carico negli esercizi principali.

Per gli sputi nella sezione dei diari ce ne sono quante ne vuoi, prendine una personalizzala magari con la frequenza ed esercizi adatti a te e postala poi se ne discute.

ciao

[panel]

Su un libro di bb che mi aveva gentilmente prestato un amico ( il titolo era più o meno tipo "corso di bb") datato primi anni 90 c'era un'infinità di schede fax-simi a quella postata da alexscard, anzi ho quasi un deja vu.
Nello stesso libro come consiglio sull'integrazione alimentare c'era anche quello di assumere steroidi anabolizzanti, comunque sotto controllo medico (ah!).
Concludendo, secondo il mio modesto parere, queste schede funzionano benissino, ma solo se seguite da una corretta "integrazione" (cosi' come viene definita)

Peccato che non mi ricordo il nome dell'autore altrimenti adesso come adesso andrei a denunciarlo!

[Superpippo]

dubito sia il caso di alex!

[Eastern boy]

La mia palestra ha cambiato gestione.. la mia nuova scheda prevede ripetizioni molto più lunghe rispetto a prima che facevo circa 9-7-7 per quasi tutti gli esercizi..
Ora il nuovo coach mi ha detto che le fasce muscolari grandi vanno allenate con molte ripetizioni.. esempio, di pressa seduto mi fa fare 20-18-15..e anche per i dorsali faccio ripetizioni abbastanza lunghe.. in generale comunque ha comunque allungato un po' tutti gli esercizi rispetto alla scheda che avevo prima di smettere quest'estate.. Ora mi spiegate questa filosofia del muscolo grande-tante ripetizioni?
Sinceramente io ho l'impressione che con le serie più corte crescessi più velocemente ma magari è perchè adesso ho messo su un 2% di bf in più e quindi vedo meno i miglioramenti e inoltre perchè su ripetizioni più lunghe ci vuole più tempo per aumentare il peso..

Allontanati da questo istruttore, non capisce una ceppa.

[cappe]

io "sarei" istruttore di 2° livello fif, o meglio devo dare l'esame a maggio,Devo dire che dipende sempre da che docente trovi a farti il corso.
Io mi sono trovato benissimo, ed ho imparato molte cose che prima non sapevo....
Tuttavia non mi ritengo un bravo istruttore, ma ho alle splle 7 anni di bb ( non che siano molti) e ti assicuro che ho ancora molto da imparare, mi immagino se uno viene a insegnare senza neanche avere preso in mano i pesi......(e ce ne sono molti,anche laureati isef)

Teoricamente, e dico TEORICAMENTE per quanto c'è scritto sui libri,si possono fare molte cose, ma poi in PRATICA cambia.......

Io sto sperimentando di tutto,per capire veramente cosa sia meglio o peggio,e parecchie volte volendo seguire ciò che c'è sui libri, esce solo una gran confusione....

Cmq resto dell'idea che dei corsi istruttore servano a molto,"se studi" ma la pratica è tutto!

Il mio consiglio è di lasciar perdere l'istruttore, e segui i consigli qui così ti farai una scheda tua....

[SeNsHi]

wow, k skeda fantastica
istruzioni x non rovinarsi in 11 passi:

1) apri la sezione baby builders
2) leggi attentamente i 3d in evidenza e in caso con capissi qlcs posta!
3) dai un'occhiata agli altri 3d k ti possono interessare
4) apri la sezione "prog e pianificazione allenamento" (stesso discorso della sezione baby builders)
5) se vuoi apri la sezione "diari di allenamento" e prendi qlk spunto, adatto alle tue esigenze
6) a questo punto dovresti esserti fatto +o- un'idea di scheda di allenamento
7) prova a buttar giù una bozza
8)postala
9)aspetta k ti diamo qlx consiglio x eventuali modifiche/aggiunte
10) usa quella scheda in palestra
11)fanculi**a il trainer in questione

[alexscard]

Provo una cosa simile:

A Pettorali-Spalle

Riscaldamento 10'
Addominali crunch su tappetino 3Xesaurimento
lombari 3x15
Panca piana 9-7-7
pectoral machine 2x10
alzate laterali spalle 9-7-7
distensioni con manubri spalle 3x7
10' di aerobica

B Dorsali-Bicipiti-Tricipiti

Riscaldamento 10'
Addominali crunch su tappetino 3Xesaurimento
Pulley basso 9-7-7
Lat machine avanti 3x7
Curl con bilanciere 9-7-7
Bicipiti con manubri alternati 3x7
French press bil. angolato 9-7-7
E quell'esercizio che seduto tieni il braccio in alto teso e pieghi solo l'avambraccio 3x7
10' aerobica

C Gambe

Riscaldamento 10'
Addominali crunch su tappetino 3Xesaurimento
Pressa 12-10-8
leg extension 3x10
Leg curl 15-10
10' aerobica


E' ancora peggio dell'attuale? Preferisco evitare lo squat per le ginocchia..

Per l'aerobica a fine allenamento avevo letto uno studio che misurava il livello del GH di chi dopo pesi fa dell'aerobica dove si vedeva che chi faceva cosi' aveva un livello di gh molto più alto.. però non so quanto bisogna farne magari è una perdita di tempo 10'..
P.S. non sono un esperto comunque vengo da 7-8 mesi di palestra l'anno scorso e da 2 mesi ora quindi non parto da 0.

[SeNsHi]

allora:

-mancano i recuperi
-fai gli addominali a fine allenamento, nn all'inizio (così richi infortuni xkè sarai già stanco x affrontare esercizi + pesanti)
-sempre x gli addominali, quel "3 x esaurimento" nn mi piace x niente, mantieniti sulle 20 rip e aumenta il peso
-x gli esercizi fondamentali (panca e lento x esempio) userei un 5x5
-x le spalle inserisci il lento avanti con bilanciere in piedi(è un must x le spalle!!)
-non vedo rematore con bilanciere (fondamentale x una schiena massiccia)
-nn appena puoi sostituisci la lat machine con trazioni alla sbarra (nn appena riesci a farne almeno 7 ,))
-x i bicipiti userei anche ripetizioni + alte e magari stripping
-x i tricipiti eviterei french press (k può portare fastidi al gomito) e inserirei panca presa stretta o dip
-fossi in te inserirei almeno uno tra squat o stacchi (sono esercizi base x crescere)

[Visione]

Provo una cosa simile:

A Pettorali-Spalle

Riscaldamento 10'
Addominali crunch su tappetino 3Xesaurimento al massimo alla fine
lombari 3x15 idem
Panca piana 9-7-7 ? 5x5
pectoral machine 2x10 buuuuuu
alzate laterali spalle 9-7-7 lento avanti in piedi 4x6
distensioni con manubri spalle 3x7
10' di aerobica

B Dorsali-Bicipiti-Tricipiti

Riscaldamento 10'
Addominali crunch su tappetino 3Xesaurimento
Pulley basso 9-7-7 trazioni?
Lat machine avanti 3x7 Rematore?
Curl con bilanciere 9-7-7 cambia rip
Bicipiti con manubri alternati 3x7
French press bil. angolato 9-7-7
E quell'esercizio che seduto tieni il braccio in alto teso e pieghi solo l'avambraccio 3x7
10' aerobica

C Gambe

Riscaldamento 10'
Addominali crunch su tappetino 3Xesaurimento
Pressa 12-10-8 Squat
leg extension 3x10 Stacco?
Leg curl 15-10 meno rep
10' aerobica


E' ancora peggio dell'attuale? Preferisco evitare lo squat per le ginocchia.. Perchè se fatto bene non da problemi anzi , poi se hai problemi particolari allora è da vedere ma fa più male il leg extension

.

non volevo rivederla completamente ma se dai un occhio qua la pensiamo magari in 1000 modi diversi ma tutti sono per i grandi multiarticolari.