Grandi muscoli-->tante rip. piccoli muscoli--->poche rip.?

[Eastern boy]

La mia palestra ha cambiato gestione.. la mia nuova scheda prevede ripetizioni molto più lunghe rispetto a prima che facevo circa 9-7-7 per quasi tutti gli esercizi..
Ora il nuovo coach mi ha detto che le fasce muscolari grandi vanno allenate con molte ripetizioni.. esempio, di pressa seduto mi fa fare 20-18-15..e anche per i dorsali faccio ripetizioni abbastanza lunghe.. in generale comunque ha comunque allungato un po' tutti gli esercizi rispetto alla scheda che avevo prima di smettere quest'estate.. Ora mi spiegate questa filosofia del muscolo grande-tante ripetizioni?
Sinceramente io ho l'impressione che con le serie più corte crescessi più velocemente ma magari è perchè adesso ho messo su un 2% di bf in più e quindi vedo meno i miglioramenti e inoltre perchè su ripetizioni più lunghe ci vuole più tempo per aumentare il peso..

Allontanati da questo istruttore, non capisce una ceppa.

[cappe]

io "sarei" istruttore di 2° livello fif, o meglio devo dare l'esame a maggio,Devo dire che dipende sempre da che docente trovi a farti il corso.
Io mi sono trovato benissimo, ed ho imparato molte cose che prima non sapevo....
Tuttavia non mi ritengo un bravo istruttore, ma ho alle splle 7 anni di bb ( non che siano molti) e ti assicuro che ho ancora molto da imparare, mi immagino se uno viene a insegnare senza neanche avere preso in mano i pesi......(e ce ne sono molti,anche laureati isef)

Teoricamente, e dico TEORICAMENTE per quanto c'è scritto sui libri,si possono fare molte cose, ma poi in PRATICA cambia.......

Io sto sperimentando di tutto,per capire veramente cosa sia meglio o peggio,e parecchie volte volendo seguire ciò che c'è sui libri, esce solo una gran confusione....

Cmq resto dell'idea che dei corsi istruttore servano a molto,"se studi" ma la pratica è tutto!

Il mio consiglio è di lasciar perdere l'istruttore, e segui i consigli qui così ti farai una scheda tua....

[SeNsHi]

wow, k skeda fantastica
istruzioni x non rovinarsi in 11 passi:

1) apri la sezione baby builders
2) leggi attentamente i 3d in evidenza e in caso con capissi qlcs posta!
3) dai un'occhiata agli altri 3d k ti possono interessare
4) apri la sezione "prog e pianificazione allenamento" (stesso discorso della sezione baby builders)
5) se vuoi apri la sezione "diari di allenamento" e prendi qlk spunto, adatto alle tue esigenze
6) a questo punto dovresti esserti fatto +o- un'idea di scheda di allenamento
7) prova a buttar giù una bozza
8)postala
9)aspetta k ti diamo qlx consiglio x eventuali modifiche/aggiunte
10) usa quella scheda in palestra
11)fanculi**a il trainer in questione

[alexscard]

Provo una cosa simile:

A Pettorali-Spalle

Riscaldamento 10'
Addominali crunch su tappetino 3Xesaurimento
lombari 3x15
Panca piana 9-7-7
pectoral machine 2x10
alzate laterali spalle 9-7-7
distensioni con manubri spalle 3x7
10' di aerobica

B Dorsali-Bicipiti-Tricipiti

Riscaldamento 10'
Addominali crunch su tappetino 3Xesaurimento
Pulley basso 9-7-7
Lat machine avanti 3x7
Curl con bilanciere 9-7-7
Bicipiti con manubri alternati 3x7
French press bil. angolato 9-7-7
E quell'esercizio che seduto tieni il braccio in alto teso e pieghi solo l'avambraccio 3x7
10' aerobica

C Gambe

Riscaldamento 10'
Addominali crunch su tappetino 3Xesaurimento
Pressa 12-10-8
leg extension 3x10
Leg curl 15-10
10' aerobica


E' ancora peggio dell'attuale? Preferisco evitare lo squat per le ginocchia..

Per l'aerobica a fine allenamento avevo letto uno studio che misurava il livello del GH di chi dopo pesi fa dell'aerobica dove si vedeva che chi faceva cosi' aveva un livello di gh molto più alto.. però non so quanto bisogna farne magari è una perdita di tempo 10'..
P.S. non sono un esperto comunque vengo da 7-8 mesi di palestra l'anno scorso e da 2 mesi ora quindi non parto da 0.

[SeNsHi]

allora:

-mancano i recuperi
-fai gli addominali a fine allenamento, nn all'inizio (così richi infortuni xkè sarai già stanco x affrontare esercizi + pesanti)
-sempre x gli addominali, quel "3 x esaurimento" nn mi piace x niente, mantieniti sulle 20 rip e aumenta il peso
-x gli esercizi fondamentali (panca e lento x esempio) userei un 5x5
-x le spalle inserisci il lento avanti con bilanciere in piedi(è un must x le spalle!!)
-non vedo rematore con bilanciere (fondamentale x una schiena massiccia)
-nn appena puoi sostituisci la lat machine con trazioni alla sbarra (nn appena riesci a farne almeno 7 ,))
-x i bicipiti userei anche ripetizioni + alte e magari stripping
-x i tricipiti eviterei french press (k può portare fastidi al gomito) e inserirei panca presa stretta o dip
-fossi in te inserirei almeno uno tra squat o stacchi (sono esercizi base x crescere)

[Visione]

Provo una cosa simile:

A Pettorali-Spalle

Riscaldamento 10'
Addominali crunch su tappetino 3Xesaurimento al massimo alla fine
lombari 3x15 idem
Panca piana 9-7-7 ? 5x5
pectoral machine 2x10 buuuuuu
alzate laterali spalle 9-7-7 lento avanti in piedi 4x6
distensioni con manubri spalle 3x7
10' di aerobica

B Dorsali-Bicipiti-Tricipiti

Riscaldamento 10'
Addominali crunch su tappetino 3Xesaurimento
Pulley basso 9-7-7 trazioni?
Lat machine avanti 3x7 Rematore?
Curl con bilanciere 9-7-7 cambia rip
Bicipiti con manubri alternati 3x7
French press bil. angolato 9-7-7
E quell'esercizio che seduto tieni il braccio in alto teso e pieghi solo l'avambraccio 3x7
10' aerobica

C Gambe

Riscaldamento 10'
Addominali crunch su tappetino 3Xesaurimento
Pressa 12-10-8 Squat
leg extension 3x10 Stacco?
Leg curl 15-10 meno rep
10' aerobica


E' ancora peggio dell'attuale? Preferisco evitare lo squat per le ginocchia.. Perchè se fatto bene non da problemi anzi , poi se hai problemi particolari allora è da vedere ma fa più male il leg extension

.

non volevo rivederla completamente ma se dai un occhio qua la pensiamo magari in 1000 modi diversi ma tutti sono per i grandi multiarticolari.

[Cristianino]

Provo una cosa simile:

A Pettorali-Spalle

Riscaldamento 10'
Addominali crunch su tappetino 3Xesaurimento come hanno detto falli alla fine
lombari 3x15
Panca piana 9-7-7 Io la farei per primo con una progressione ad aumento di carico settimanale tipo8x2/6x3/4x1 con percentuali 85%-90%-95% ache 100% se te la senti
pectoral machine 2x10 questa la toglierei e farei o panca inclinata o panca stretta al limite o panca declinata o panca con manubri
alzate laterali spalle 9-7-7 farei piuttosto lento avanti
distensioni con manubri spalle 3x7
10' di aerobica

B Dorsali-Bicipiti-Tricipiti

Riscaldamento 10'
Addominali crunch su tappetino 3Xesaurimento
Pulley basso 9-7-7 assolutamente il pulley non lo farei per primo qua io metterei lo squat o stacco con una progressione simile alla panca
Lat machine avanti 3x7 io farei le trazioni se riesci
inolltre inserire il rematore o con bilanciere o con manubri
Curl con bilanciere 9-7-7
Bicipiti con manubri alternati 3x7
French press bil. angolato 9-7-7
E quell'esercizio che seduto tieni il braccio in alto teso e pieghi solo l'avambraccio 3x7
10' aerobica

C Gambe

Riscaldamento 10'
Addominali crunch su tappetino 3Xesaurimento
metti lo squat per primo o lo stacco se non lo hai messo nella sessione precedente
Pressa 12-10-8
leg extension 3x10
Leg curl 15-10
10' aerobica

Non aver paura di fare lo squat perchè fa male impara bene la tecnica guarda i video sul tubo e inizia ma cerca di non farlo al multi

questi sono i cambiamenti che farei io

ciao

[alexscard]

Provo una cosa simile:

A Pettorali-Spalle

Riscaldamento 10'
Panca piana 9-7-7
panca declinata 3x7
lento avanti (cos'è? E QUANTE RIP?)
distensioni con manubri spalle 3x7
Addominali crunch su tappetino 3X20
lombari 3x15
10' di aerobica

B Dorsali-Bicipiti-Tricipiti

Riscaldamento 10'
Lat machine avanti 9-7-7
Pulley basso 3x7
Curl con bilanciere 9-7-7
Bicipiti con manubri alternati 3x7
French press bil. angolato 9-7-7
E quell'esercizio che seduto tieni il braccio in alto teso e pieghi solo l'avambraccio 3x7
Addominali crunch su tappetino 3X20
10' aerobica

C Gambe

Riscaldamento 10'
Squat MA QUANTE RIP?
leg extension 3x10
Leg curl 15-10
10' aerobica
Addominali crunch su tappetino 3X20


Per l'aerobica a fine allenamento avevo letto uno studio che misurava il livello del GH di chi dopo pesi fa dell'aerobica dove si vedeva che chi faceva cosi' aveva un livello di gh molto più alto.. però non so quanto bisogna farne magari è una perdita di tempo 10'..
P.S. non sono un esperto comunque vengo da 7-8 mesi di palestra l'anno scorso e da 2 mesi ora quindi non parto da 0.

comincia ad avere un senso?

[alexscard]

e come pausa come posso regolarmi?

[Visione]

e come pausa come posso regolarmi?

be dipende da tante cose. in breve per esercizi tosti di solito si usano pause più lunghe 2/3 min per esercizi schiappa 1/2 min. per esercizi sulla forza pause più lunghe se lavori con l'acido lattico più brevi.
sono stato molto generico e poco preciso
leggi l'arte delle serie e delle ripetizioni per capire il principio.