The Chronicles of Boromir

[Boromir]

Sarebbe un 4 x 6 ma ha fallito il terzo set dopo due ripetizioni e quindi l'ho messo tra parentesi quadra. Allora ho calato il carico e chiuso la serie con altre due sets. Se contassi anche quello fallito sarebbero 5 sets. Le ripetizoni sono 6.

[Boromir]

WO di giovedi 20 marzo 2008: Gambe + Polpacci.

Risc.: 10' Ellittica

GAMBE

Barbell squat {Squat libero}
1 x 10 60 risc.
4 x 6 84-88-95-95 r. 2'. Bene, ho migliorato ancora la progressione.

45º Leg press {Pressa a 45º}
1 x 6 163 risc.
4 x 6 204 r. 2'

Standing single leg curl {leg curl in piedi a gamba singola}
4 x 8 dx: 32, sx: 32 r. 1'30"

Leg extension
4 x 8 70 r. 1'30"

POLPACCI

Seated calf raise {Polpacci da seduto}
3 x 12 50 r. 1'30"

Standing calf raise{Polpacci in piedi}
3 x 10 88 r. 1'30"

[Boromir]

WO di venerdi 21 marzo 2008: Spalle + Abs

Risc.: 10' Ellittica

SPALLE

Seated dumbbell press{distensioni con manubri da seduto}
4 x 6 23+23 r. 1'30"

Iso-lat shoulder press machine{distensioni su macchina isometrica}
4 x 6 36+36, 36+36, 38+38, 40+40 r. 2'
Piccole soddisfazioni, ma mettere due piastre da 20 per lato su questa macchina per me era sempre stato una questione personale

Standing dumbbell lateral raise{alzate laterali}
4 x 6 16+16 r. 1'30"

Dumbbell shrugs {Scrollate con manubri}
4 x 6 34+34 r. 1'30"

ABS

Incline bench weighted crunch{Crunch su panca inclinata con peso addizionale}
4 x 15 +20 Kg. r. 1'

Cable rope crunch{Crunch al cavo}
3 x 20 33

[twins]

bella boro! finalmente si capisce qualcosa!

[Boromir]

Ahh ecco perche' nessuno postava sul mio diario 9

[Nemintek]

Caro Boro ti consiglio caldamente di provare il military press anzichè usare i manubri vedrai come vola la panca

[Boromir]

Si, questa e' l'ultima settimana di questo meso e nel nuovo programma ci sara' la military press

[TheIron]

Ahh ecco perche' nessuno postava sul mio diario 9

spero continuerai a inserire la traduzione, magari con un copia e incolla se ti scoccia scrivere

[Boromir]

WO di lunedi 24 marzo 2008: Pettorali + Tricipiti. Xˆ Settimana (ultima settimana del mesociclo)

Risc.: 10' Ellittica

PETTORALI

Flat bench barbell press {panca piana con bilanciere}
1 x 10 60 risc.
4 x 6/6/6/[4] 84-84-88-91 r. 2' Ho migliorato i carichi nella progressione ma non ho chiuso l'ultima serie...

Incline bench dumbbell press {manubri su panca inclinata}
4 x 6 30+30 r. 2' Aumentato il carico da 27+27 a 30+30. Buona l'esecuzione.

Incline bench dumbbell fly {croci su panca inclinata}
4 x 8 20+20 r. 2'

TRICIPITI

Smith machine close grip bench press {panca piana a presa stretta al MP}
4 x 6 40-45-45-45 r. 2' fatto al MP invece che su panca piana.

*Seated dips lever machine {macchina dips per tricipiti}
4 x 6 82 r. 2'

Cable press down (rope-handle) {tricipiti al cavo con corda}
4 x 8 28 r. 1'30"

*) alternativa al programma originale.