The Chronicles of Boromir

[Boromir]

WO di sabato 15 marzo 2008: Spalle + Abs

Risc.: 10' Ellittica

SPALLE

*Smith Machine front shoulder press
1 x 10 23 (+ barra)
1 x 8 32
4 x 6 41 r. 1'30"

Seated dumbbell press
4 x 6 23+23 r. 1'30"

Iso-lat shoulder press machine
4 x 6 36+36 r. 2'

Standing dumbbell lateral raise
4 x 8 14+14 r. 1'30"

Standing shrugs machine
4 x 6 60+60 r. 1'30"

ABS

Incline bench weighted crunch
4 x 15 +18 Kg. r. 1'

*) alternativa al programma originale.

[Boromir]

WO di lunedi 17 marzo 2008: Pettorali + Tricipiti. IXˆ Settimana

Risc.: 10' Ellittica

PETTORALI

Flat bench barbell press {panca piana}
1 x 10 60 risc.
4 x 6 84-84-88-88 r. 2' Ho migliorato i carichi nella progressione

Incline bench dumbbell press {manubri su panca inclinata}
4 x 6 27+27 r. 2' Buona l'esecuzione.

Incline bench dumbbell fly {croci su panca inclinata}
3 x 8 20+20 r. 2'

TRICIPITI

Close grip bench press {panca piana a presa stretta}
1 x 10 43 risc.
4 x 6 52-57-[5]57-52 r. 2' Ho migliorato i carichi nella progressione.

*Seated dips lever machine {macchina dips per tricipiti}
4 x 6 82 r. 2'

Cable press down (V-handle) {tricipiti al cavo con maniglia a V}
4 x 8 33 r. 1'30"

*) alternativa al programma originale.

[tattoos]

Vabbe' che vivi in Ammeriga e vuoi fa' l'ammerigano, però uno sforzino Boromir a tradurre gli esercizi sarebbe apprezzabile...

[Boromir]

Ecco Zione ho editato il WO

[tattoos]

Bravo ! Così ci capisco mezza mazza (prima una mazza intera...).

Ho una domanda seria. Perché il Seated dips lever machine e non i DIP ravorrati ?

[Boromir]

Purtroppo in palestra non c'e' la cinta dove attaccare i dischi.
Dovrei comprarmene una.

[Boromir]

WO di martedi 18 marzo 2008: Dorsali + Bicipiti

Risc.: 10' Ellittica.

DORSALI

Deadlift{stacchi}
1 x 10 60 risc.
4 x 6-6-[2]-6-6 107-107-107 fallito-93-93 r. 2'
Bene i primi due set. Poi, fallito il terzo set dopo due reps , ho calato il carico e terminato la serie.

Bent over one arm dumbbell row{rematore con manubrio}
SX: 4 x 6 36 r. 2'
DX: 4 x 6 36

Lat. machine reverse grip pulldown{Lat machine con presa inversa}
4 x 6 61 r. 2'

BICIPITI

Standing barbell curl{curl con bilanciere EZ}
4 x 6 40 r. 2'
Tutta la serie con 40Kg.

Standing alt. dumbbell curl{curl alternato con manubri - in piedi}
4 x 6 16+16 r. 2'

[Nemintek]

Oh finalmente Boromir ora capisco qualcosina

Come mai gli stacchi a reps così alte?

[Boromir]

Alte? Doppie e triple sono piu' da PL che da BB...

[Nemintek]

4 x 6-6-[2]-6-6
è quello che hai scritto tu, magari ho capito male io

[Boromir]

Sarebbe un 4 x 6 ma ha fallito il terzo set dopo due ripetizioni e quindi l'ho messo tra parentesi quadra. Allora ho calato il carico e chiuso la serie con altre due sets. Se contassi anche quello fallito sarebbero 5 sets. Le ripetizoni sono 6.

[Boromir]

WO di giovedi 20 marzo 2008: Gambe + Polpacci.

Risc.: 10' Ellittica

GAMBE

Barbell squat {Squat libero}
1 x 10 60 risc.
4 x 6 84-88-95-95 r. 2'. Bene, ho migliorato ancora la progressione.

45º Leg press {Pressa a 45º}
1 x 6 163 risc.
4 x 6 204 r. 2'

Standing single leg curl {leg curl in piedi a gamba singola}
4 x 8 dx: 32, sx: 32 r. 1'30"

Leg extension
4 x 8 70 r. 1'30"

POLPACCI

Seated calf raise {Polpacci da seduto}
3 x 12 50 r. 1'30"

Standing calf raise{Polpacci in piedi}
3 x 10 88 r. 1'30"

[Boromir]

WO di venerdi 21 marzo 2008: Spalle + Abs

Risc.: 10' Ellittica

SPALLE

Seated dumbbell press{distensioni con manubri da seduto}
4 x 6 23+23 r. 1'30"

Iso-lat shoulder press machine{distensioni su macchina isometrica}
4 x 6 36+36, 36+36, 38+38, 40+40 r. 2'
Piccole soddisfazioni, ma mettere due piastre da 20 per lato su questa macchina per me era sempre stato una questione personale

Standing dumbbell lateral raise{alzate laterali}
4 x 6 16+16 r. 1'30"

Dumbbell shrugs {Scrollate con manubri}
4 x 6 34+34 r. 1'30"

ABS

Incline bench weighted crunch{Crunch su panca inclinata con peso addizionale}
4 x 15 +20 Kg. r. 1'

Cable rope crunch{Crunch al cavo}
3 x 20 33

[twins]

bella boro! finalmente si capisce qualcosa!

[Boromir]

Ahh ecco perche' nessuno postava sul mio diario 9