cercasi pareri su scheda...

[ariel86]

Caro fifty, dunque, questa è la scheda che ho abbozzato tenendo conto dei vostri consigli e dell'allenamento da te consigliato:

Allenamento in fullbody 3 volte a settimana:
GAMBE/GLUTEI: squat, leg press. A questi potrei affiancare anche qualche complementare da alternare (ad es. leg curl e adductor machine)
DORSALI: lat machine, pulley basso
PETTORALI: distensioni (con manubri) su piana+ croci o pull over
SPALLE: distensioni (con manubri)+ tirate al mento o alzate laterali
POLPACCI: calf
BICIPITI: curl con manubri alternato oppure con bilanciere
TRICIPITI: spinte al lat machine (con appoggio della schiena)
ADDOMINALI: *crunch

Come da te suggerito:
Primo allenamento con rip. basse 6/8
Secondo allenamento con rip. medie 10/12
Terzo allenamento con rip. alte 15/20

*Addominali 2 volte a settimana 4x12/15, il giorno senza addominali estensioni del busto 3x10/12.

Recupero tra una serie o l'altra minimo, quindi 1'

Due domandine:
-come devo comportarmi con i carichi?
-nella fullbody (di fifty) che mi è stata consigliata, nell'elenco dei diversi gruppi muscolari da allenare, sono specificati anche adduttori e abduttori, ciò vuol dire che devo allenare questi distretti muscolari con degli esercizi specifici (da affiancare allo squat?) o vengono sollecitati già con il solo squat (che se non sbaglio dovrebbe allenare tutta la gamba?)?
GRAZIE...!
P.S. Scusa se ho risposto un po in ritardo..., ma purtroppo ho avuto dei problemi con il pc (che, in parte, ancora ha...)!

[fifty]

Certo che devi lavorare anche gli adduttori e abduttori, altrimenti la sequenza non è possibile.
Come forse avrai capito, devi alternare parte bassa con parte alta, faccio l'esempio con gli esercizi da te menzionati:

squat
lat machine
leg curl
spinte man. piana
adductor machine
spinte manubri seduta
abductor machine
curl manubri
gluteos machine
french press

Gli esercizi possono essere variati o no, fai come ti piace per non annoiarti
Le ripetizioni e serie, seguono lo schema che sai.
Se per caso esegui attivita aerobica (tapis, cyclette, step, elittica) prima dei pesi, incomincia con la parte alta, altrimenti va bene la sequenza come l'ho scritta.
E' buona norma a fine seduta, mantenere un 10m circa, le gambe in alto.
Sdraiati sul tappettino vicino ad una parete, appoggiaci le gambe distese a 90°, rilassati e respira in modo tranquillo (non addormentarti)
Fammi sapere
Ciao Valter