Diario di Supertizio

[Teknou]

Partendo dal tuo elaborato, io, di base, la vedrei più o meno così:

LUN
Squat 5x5@5RM / 4x4 + 1x5 / 3x3 + 2x5 / 2x2 + 3x5 - rest da 2' a 2'30"
Stacchi rumeni 4x8
calf in piedi (dal bw in su scalando le reps, alla fine doppio scarico di peso)
calf seduto (5x15-10)
extrarotatori (eventualmente in superset con il calf)
abs

MAR
Panca piana 5x5@5RM / 6x4 / 7x3 / 8x2 - rest 2' a 2'30"
Rematore con manubrio 5x5@5RM
Distensioni/aperture inclinata manubri 2x6+2x6
Lat-machine varie prese 4x8 (eventualmente in superset con l'inclinata)
Curl bilanciere 3x8-10

GIO
Stacchi da terra *
Front squat 5x5 o 4x6 se faccio pressa 4x8
calf
extrarotatori (eventualmente in superset con il calf)
abs

* dovendo imparare:
7x3 fisso con buffer cercando di aumentare il carico di volta in volta o aumentare serie o ridurre i rest (partendo da 2')
oppure
6x4 / 7x3 / 8x2 / 10x1 con buffer ma non troppo - rest 2'

VEN
Trazioni 5x5 eventualmente con zavorra e progressione tipo panca
Panca inclinata 4x6@7RM
Pulley 4x8
Panca stretta 4x6-7
Alzate laterali 3x8-10

le macchine possono esere valide?

Quindi gli es che fai alla fine li fai ad alte reps per sentire il pompaggio e divertirti un pò? non necessariamente fai complementari dei gruppi allenati quel giorno??

Per me le macchine possono essere valide alla fine dell'allenamento, momento in cui si è più stanchi, così da non doversi preoccupare della stabilizzazione del carico.
Le macchine guidate (escluse quindi lat e pulley) che uso spesso sono l'upper back ed il crunch appesantito ma ho usato e non mi dispiacciono il vertical rowing, la specie di lat a un braccio, il leg curl (seduto o in piedi).
Gli esercizi che faccio free in circuito o superset alla fine hanno dalle 6 alle 8 reps, quindi li faccio anche pesanti (per esempio lo shrug manubri per il trapezio, i dip per petto e tricipiti, hammer curl, distensione manubrio dietro la testa, tirate al mento manubri, etc...) e spremendomi per bene. Se no ai cavi resto un po' più alto, sulle 10 reps, con push down, croci, curl e amenità varie.
Comunque sono cose che faccio in base al tempo che ho a disposizione, alle forze residue dalla parte fondamentale dell'allenamento, all'umore, alla caloricità della cena che mi aspetta , a volte non ne faccio proprio.. è una cosa da adattare, se si adotta, alle proprie necessità e possibilità.

Siccome in verità io potrei anche essere solo uno squilibrato incompetente ti consiglio di aprire un thread in allenamento intitolato qualcosa come "un pazzo mi ha proposto questo programma" e vedere cosa pensa il mondo di questa cosa, sorvolando direttamente sui post di chi è chiaramente orientato solo alle classiche split prestampate da palestra (che comunque a me non dispiacciono).