Diario di Supertizio

[SuperTizio]

grazie della super risposta!! ti ho DOVUTO reppare!

Quindi l'allenamento viene fuori circa così..

GIORNO1
Squat 5x5
Stacchi rumeni 3-4x8
calf in piedi (dalle 10 reps in giù..poi scarico e vado quasi a cedimento)
calf seduto (tra le 15 e le 10 reps)
extrarotatori
abs

GIORNO 2
Panca piana 5x5
Rematore con manubrio (stile a valigetta) tu vai a naso ma su quante reps ti terresti?sempre 5-6 o più?
Inclinata con manubri (3-4x8 vanno bene?)
Lat-machine (3-4x8 vanno bene?)
Curl bilanciere 3x8-10

GIORNO 3
Stacchi (triple poi doppie e singole come progressione) ma con le serie come faresti? almeno 5?
Front squat 5x5 o 4x6 se faccio pressa 4x8
calf
extrarotatori
abs

GIORNO4

TRazioni 5x5-6 circa
Panca inclinata 4x6
Rematore manubrio 3-4x8
Panca stretta 4x6-7
Alzate laterali 3x8-10
abs

Sì mi allenavo a casa ma sto facendo tirocinio in una palestra quindi mi ci posso allenare a sbafo .. le macchine possono esere valide?

Come giorni di allenamento/riposo faresti un gg sì un gg no indipendentemente dai giorni della settimana?o lunedì-martedì giovedì-venerdì?

Quindi gli es che fai alla fine li fai ad alte reps per sentire il pompaggio e divertirti un pò? non necessariamente fai complementari dei gruppi allenati quel giorno??

Dovrei aver chiesto tutto.. domani si comincia!!

[Teknou]

Partendo dal tuo elaborato, io, di base, la vedrei più o meno così:

LUN
Squat 5x5@5RM / 4x4 + 1x5 / 3x3 + 2x5 / 2x2 + 3x5 - rest da 2' a 2'30"
Stacchi rumeni 4x8
calf in piedi (dal bw in su scalando le reps, alla fine doppio scarico di peso)
calf seduto (5x15-10)
extrarotatori (eventualmente in superset con il calf)
abs

MAR
Panca piana 5x5@5RM / 6x4 / 7x3 / 8x2 - rest 2' a 2'30"
Rematore con manubrio 5x5@5RM
Distensioni/aperture inclinata manubri 2x6+2x6
Lat-machine varie prese 4x8 (eventualmente in superset con l'inclinata)
Curl bilanciere 3x8-10

GIO
Stacchi da terra *
Front squat 5x5 o 4x6 se faccio pressa 4x8
calf
extrarotatori (eventualmente in superset con il calf)
abs

* dovendo imparare:
7x3 fisso con buffer cercando di aumentare il carico di volta in volta o aumentare serie o ridurre i rest (partendo da 2')
oppure
6x4 / 7x3 / 8x2 / 10x1 con buffer ma non troppo - rest 2'

VEN
Trazioni 5x5 eventualmente con zavorra e progressione tipo panca
Panca inclinata 4x6@7RM
Pulley 4x8
Panca stretta 4x6-7
Alzate laterali 3x8-10

le macchine possono esere valide?

Quindi gli es che fai alla fine li fai ad alte reps per sentire il pompaggio e divertirti un pò? non necessariamente fai complementari dei gruppi allenati quel giorno??

Per me le macchine possono essere valide alla fine dell'allenamento, momento in cui si è più stanchi, così da non doversi preoccupare della stabilizzazione del carico.
Le macchine guidate (escluse quindi lat e pulley) che uso spesso sono l'upper back ed il crunch appesantito ma ho usato e non mi dispiacciono il vertical rowing, la specie di lat a un braccio, il leg curl (seduto o in piedi).
Gli esercizi che faccio free in circuito o superset alla fine hanno dalle 6 alle 8 reps, quindi li faccio anche pesanti (per esempio lo shrug manubri per il trapezio, i dip per petto e tricipiti, hammer curl, distensione manubrio dietro la testa, tirate al mento manubri, etc...) e spremendomi per bene. Se no ai cavi resto un po' più alto, sulle 10 reps, con push down, croci, curl e amenità varie.
Comunque sono cose che faccio in base al tempo che ho a disposizione, alle forze residue dalla parte fondamentale dell'allenamento, all'umore, alla caloricità della cena che mi aspetta , a volte non ne faccio proprio.. è una cosa da adattare, se si adotta, alle proprie necessità e possibilità.

Siccome in verità io potrei anche essere solo uno squilibrato incompetente ti consiglio di aprire un thread in allenamento intitolato qualcosa come "un pazzo mi ha proposto questo programma" e vedere cosa pensa il mondo di questa cosa, sorvolando direttamente sui post di chi è chiaramente orientato solo alle classiche split prestampate da palestra (che comunque a me non dispiacciono).

[SuperTizio]

ho chiesto nella sezione allenamento come mi hai suggerito tu.. vedo cosa ne viene fuori..

Mi chiedevo.. facendo così poche reps (5-6) posso caricare discretamente ma nel lungo periodo le articolazioni ne soffrono??
Da questo punto di vista sarebbe meglio farne 8-10 o non cambia molto??

Vabbè che poi in questo allenamento c'è solo un esercizio per wo così caricato..

[Teknou]

Le articolazioni, se ne risentono, ne "risentono" comunque ma avvicinandosi gradualmente, non di botto ma nemmeno a lumaca, ai carichi le stesse dovrebbero predisporsi maggiormente a sopportare gli sforzi sebbene non ho idea del come ahah, comunque questa è una domanda interessante da thread apposito per chi ne sa veramente (ma ce n'è?).
Poi un peso da 5 ripetizioni non mi sembra così mostruoso, un altro conto è fare un botto di submassimali a raffica o ripetere in più sessioni consecutive le stesse alte %.
Con ciò, sia chiaro, non posso garantire per le tue articolazioni.
Comunque anche passare a cose tipo 3-4x8 può essere spassoso e utile ai fini ipertrofici, cosa che già si fa con i complementari.

Riguardo i rest che ho indicato nelle progressioni direi di essere più flessibile, cioè se lavori con un po' di buffer (ma non troppo!) è utile e spassoso diminuirli al diminuire delle reps, tipo un 10x1 con 1' (ovviamente il carico non è il massimale 1RM, se no chi lo sposta 10 volte e con quel recupero) o comunque a sensazione, appena senti di aver recuperato parti.
In fondo come ti dicevano nell'altro thread un 8x2 può voler dire poco, ma fallo con un carico elevato (ma non il 2RM) e pause bravi e diventa come un 2x8 ma con un tonnellaggio nettamente superiore oltre ad essere utile nell'apprendimento del movimento sotto carico in quanto sai che devi mantenere il set up e la concentrazione per pochissime reps alla volta.

[SuperTizio]

capito per quanto riguarda articolazioni e recuperi..
Ma quindi lavorare in 4x8 anche nella panca ad esempio può essere utile ai fini ipertrofici?

c'è una cosa che non mi è chiara..
"Distensioni/aperture inclinata manubri 2x6+2x6" cosa significa?

[Teknou]

Alla fine tutto è utile a fini ipertrofici, ma al momento considera il 4x8 su un fondamentale come uno shock muscolare o una "pausa" dalle 5-6 ripetizioni quando proprio ti ci rompi le palle.. però a sto punto farei piuttosto un classico piramidale inverso o piramide su / singole / piramide giù aumentando le reps e tirando come un assassino.
Comunque ci sono diverse scuole di pensiero, prova a chiedere ai bodybuilders più puristi (tipo fenix o twins) quante reps fanno e dubito ti diranno meno di 6 e di certo non sono dei fuscelli quindi verosimilmente non c'è una risposta univoca.
Certo che se lavori un esercizio pesante a basse reps + uno o due complementari a 6-8 o 10 reps dovresti avere le spalle coperte per ogni evenienza.
Come sempre, non garantisco.

"Distensioni/aperture inclinata manubri 2x6+2x6"
Significa sulla stessa panca fai prima 2 serie di distensioni con manubri, poi 2 serie di aperture (o chiamale croci) con manubri un po' più leggeri.
In pratica sono 2 esercizi ma io a volte faccio le serie centrali facendo un mix di movimento tra distensione e apertura quindi li ho accorpati assieme.
Sono indicative sia le serie che le reps, spesso mi capita di fare più serie o più reps, o fare piramidale inverso o finire con pompaggio in base alle voglie del momento... ma in fondo chi sono io? solo il solito pazzo!

[SuperTizio]

ok ho capito (effettivamente facendo sia basse reps che un pò più alte uno sta dalla parte del sicuro )
Questa settimana ho cominciato l'allenamento.. anzi oggi finisco la week facendo il giorno 4..
Diciamo che questa è stata di avvicinamento a questo tipo di allenamento perchè dovevo settare i carichi per alcuni esercizi a me nuovi (come i manubri su inclinata ad esempio).

O dici che la devo comunque contare nelle 4 di allenamento??
Il senso di fare la settimana di scarico è perchè questa routine è molto impegnativa? scusa se ti assillo con domande idiote..

Poi un'ultima cosa.. ma penso che la chiederò anche in baby-builder.. la cintura può essere utile per evitare di inchiodarmi la schiena in squat e stacco??