Mi date un consiglio sulla scheda?

**homoforte** · 14-03-2008, 03:53 PM

Ciao Nemintek, cosa dovrei fare per migliorarla? (a grandi linee)
Più esercizi e più volte alla settimana?

**Titan** · 14-03-2008, 03:59 PM

Originariamente Scritto da homoforte

Ciao Nemintek, cosa dovrei fare per migliorarla? (a grandi linee)
Più esercizi e più volte alla settimana?

Potresti fare 3 volte a settimana:

Nello Squat e Panca potresti fare un 6x4.
Nel Lento Avanti\Dietro, Rematore Bilanciere potresti fare un 5x5.

Io ti consiglio di importarlo in ABA BAB. Magari lo fai in split Spinta - Trazione.

Hai la capacita' logistica di fare stacchi?

**Nemintek** · 14-03-2008, 04:04 PM

Ti devi concentrare sui grandi multiarticolari squat, stacchi, panca, rematori, trazioni e lento.

Prova un 5x5 su tutti questi, mentre sugli stacchi resta a basse reps un 5x3 va piu' che bene.

**homoforte** · 14-03-2008, 04:14 PM

Originariamente Scritto da Nemintek

Ti devi concentrare sui grandi multiarticolari squat, stacchi, panca, rematori, trazioni e lento.

Prova un 5x5 su tutti questi, mentre sugli stacchi resta a basse reps un 5x3 va piu' che bene.

Lascio perdere quindi il curl per i bicipiti o la panca stretta, e piuttosto faccio più multiarticolari?

**homoforte** · 14-03-2008, 04:11 PM

Ciao Titan!

Per squat e panca, 6x4 significa 6 serie da 4 ripetizioni? (scusa se ti faccio domande stupide, ma è per capire..).

Cos'è uno split Spinta - Trazione?

Stacchi: non è certamente un esercizio che mi piace, si usa molto chilo e ci vuole tecnica. Io non sono sicuro di eseguirlo nel modo giusto, per cui lo evito.
Se ci fosse un video in cui si vede bene la modalità di esecuzione, potrei ripensarci.

Per quanto riguarda gli esercizi, devo farne di più? E i tempi di riposo?

Grazie ancora!

Ciao

**Titan** · 14-03-2008, 04:45 PM

Originariamente Scritto da homoforte

Ciao Titan!

Per squat e panca, 6x4 significa 6 serie da 4 ripetizioni? (scusa se ti faccio domande stupide, ma è per capire..).

Si esatto!

Originariamente Scritto da homoforte

Cos'è uno split Spinta - Trazione?

Nel caso di A B A B A B... il giorno A lo riempi di esercizi di Spinta quali Squat, Panca, Lento Avanti, Parallele etc etc.

Mentre il giorno B lo riempi di esercizi di Trazione quali Stacchi, Trazioni alla sbarra, Rematore bilanciere etc etc...

Originariamente Scritto da homoforte

Stacchi: non è certamente un esercizio che mi piace, si usa molto chilo e ci vuole tecnica. Io non sono sicuro di eseguirlo nel modo giusto, per cui lo evito.
Se ci fosse un video in cui si vede bene la modalità di esecuzione, potrei ripensarci.

Di video ce ne sono a bizzeffe. Come e' stato consigliato a me, guardane una marea, impara la tecnica senza caricare troppo e quando ti senti sicuro metti qualche Kg in piu'.

Gli stacchi non sono un monte invalicabile. E' un monte su cui devi arrampicarti con cautela. Per dirti, "chi ben comincia e' a meta' dell'opera!"

Originariamente Scritto da homoforte

Per quanto riguarda gli esercizi, devo farne di più? E i tempi di riposo?

Sui grandi fondamentali 3' minuti penso che vadino bene, vedi tu. E' una cosa soggettiva, dipende da come ti senti. Per il resto anche 1' ... 1' e 30''!

Per gli esercizi; non conosco il tuo\i tuoi obiettivo\i... quindi presupponendo che tu voglia fare massa ti consiglio personalmente di fare la seguente accoppiata:

Multiarticolare - Complementare pesante: 6x4 + 2x10\15

Mi sto trovando, come ho detto altre volte, molto bene con questo metodo.

Vediamo che dice Nemintek

**tattoos** · 14-03-2008, 04:50 PM

Peccato !!!

Ero già contento che c'era qualcuno che si allenava (al primo post sul Forum) con lo squat in 8x3.

**Titan** · 14-03-2008, 04:56 PM

Originariamente Scritto da tattoos

Peccato !!!

Ero già contento che c'era qualcuno che si allenava (al primo post sul Forum) con lo squat in 8x3.

ahhhh!!... si be'... sai che non ci avevo fatto caso??

ho visto solo gli accoppiamenti e non avevo attenzionato lo Squat.

Va be' anche 8x3 e' ok... a volte l'ho fatto negli stacchi.. massacranti è dir poco!

**homoforte** · 14-03-2008, 05:13 PM

Bello lo split trazione/spinta.

Mi sa che per dividere i giorni A e B farò proprio così.

Originariamente Scritto da Titan

Per gli esercizi; non conosco il tuo\i tuoi obiettivo\i... quindi presupponendo che tu voglia fare massa ti consiglio personalmente di fare la seguente accoppiata:

Multiarticolare - Complementare pesante: 6x4 + 2x10\15

Mi sto trovando, come ho detto altre volte, molto bene con questo metodo.

Si, io vorrei fare massa.

Mi spiegheresti meglio l'accoppiata multiarticolare - complemetare pesente? (oppure linkami il post in cui ne parli, così evito di stressarti troppo

).

PS: esiste un esercizio affine alle trazioni alla sbarra ? (non ho la sbarra. Forse però è meglio che me la compro..)

**tattoos** · 14-03-2008, 05:22 PM

Esempio:

Squat - Affondi
Panca - Croci.

L'esercizio "affine" è la lat machine.

**homoforte** · 14-03-2008, 05:57 PM

Ok, fino ad ora ho capito che se voglio ottenere qualche risultato devo
- fare per lo più esercizi multiarticolari
- portare il numero di ripetizioni a 5/6 e le serie 4/5
- aumentare la frequenza settimanale a 3 sedute
- abbinare esercizi complementari.

Visto che non posso fare tirate alla sbarra, penso che non sia opportuno fare lo split trazione/spinta (A: squat/panca/lento , B:stacchi, rematore): il giorno B mi sembra un pò "sproporzionato".

Sapete consigliarmi una scheda che si basi sui principi sopra elencati? E soprattutto come suddividere gli esercizi multiarticolari nei 2 giorni?

Io ho provato, ma mi sa che così fa schifo:

A:
squat 5x5 - affondi 2x10
stacchi 5x3 - rematore (?x?)

B:
panca 5x5 - croci 2x10
lento 5x5 .....

Help