bhe a grandi linee senza voler fare troppo i sofisticati ti puoi organizzare una bella scheda, magari FullBody da ripetere, 2, 3 volte la settimana...
una roba tipo questa:
Stacco da terra: 5seriex5ripetizioni 2'recupero tra le serie
Panca Piana (se la tua panca ha il reggi bilancere con il bilancere, se no con i manubri): 5x5 2'
Trazioni (se ne hai la possibilità) in 3xmax o in alternativa un 3x8 di Rematore; con 1' di recupero...

già qui potrebbe andare... poi puoi gestirti qualcosa di extra a seconda del tempo e dei giorni che hai... che so degli affondi, curl e culf, tutti con i manubri, in che so 2x10 con 30"di rec... ovviamente qualche crunch e magari qualche esercizio per la cuffia dei rotatori...

la fai un paio di volte alla settimana, senza partire troppo forte aumentando il carico sessione per sessione, e la tieni per un paio di settimane, un mesetto... concentrati ovviamente molto sulla tecnica corretta man mano che i carichi si alzano...

nel frattempo ti leggi un po' il forum e ti fai un'idea un po' più precisa sui metodi di allenamento... su come alternare magari allenamenti più pesanti a più leggeri, a cui associare più o meno complementari, più o meno volte la settimana... ma per questo hai tempo...

per l'alimentazione non ti saprei aiutare in maniera specifica... per mettere su massa cmq il dogma è uno: avere un'eccedenza calorica rispetto al normale fabbisogno... in sintesi magna tanto ovviamente cerca di farlo in modo equilibrato, evita schifezze, prova ad aggiungere dai pasti duranta la giornata, che so a metà mattina e metà pomeriggio...