[principiante] informazioni primi allenamento

[TheIron]

Anche andando in palestra non è detto che i movimenti li impari
Io ho imparato a fare lo squat al multipower nella mia palestra per fortuna poi sono approdato su questo forum.

Se nessuno può seguirti nell'imparare la giusta esecuzione, guardati un po di video, cercali sul forum un po dovrebbero essercene, poi inizia con carichi che puoi gestire facilmente e filmati e correggiti.
Ovviamente avere un istruttore sarebbe meglio, ma se non puoi....

Si ma gli ho consigliato la palestra perchè prima di acquistare attrezzi e ghettizzarsi a casa bisogna essere sicuri di volersi allenare per sempre senno sono soldi buttati anche quelli.

[flaviog]

ciao ragazzi, dunque ho capito il concetto dello squat, grazie mille.

non è questione di ghettizzarmi in casa ho preso un impegno con me stesso e voglio mettermi a farlo bene, con gli attrezzi che ho, so' che iscrivendomi in palestra, poi per una menata o per l'altra, non ci vado....mi conosco troppo bene

questi i mezzi:

2 manubri
panca
bilanciere olimpionico
poca ghisa (per ora)
impegno

"mini scheda" (perdonatemi i termini specifici ma non li conosco, spero non vi mettiate a ridere!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!)



riscaldamento con manubri leggeri 1x5
riscaldamento addominali su panca piana 1x5

bicipiti con manubri su panca 3x12 ---1,15min rec
tricipiti con manubri in piedi 3x12
pettorali con bilanciere su panca 3x12 --------
spalle con manubri alzate laterali 3x12
rec di 4 minuti

con manubrio sul lato affondo gamba dx e sx 3x12
squat con bilanciere 3x12
polpacci alzate punte dei piedi con bilanciere 3x12

il tutto per 3 volte la settimana


ecco questo quello che ho individuato piu o meno (spero non abbia scritto c.azzate...ahahah)

se volete darmi una mano su questa "schindler list" ve ne sarei grato

ciaoo

[flaviog]

ok

[Cristianino]

guarda non puoi fare i bicipiti per primo esercizio prima devi fare gli esercizi che coinvolgono + gruppi muscolari es: squat e stacco poi puoi andare alla panca e infine le "cazzatelle" tipo bicipiti e croci.

Per iniziare se fai gli stessi esercizi per 3 volte alla settimana può anche andare, appunto perchè sei agli inizi poi però ti conviene provare altri sistemi sicuramente migliori.

Ciao

[mattia1987]

ciao flavio
allora ....
se ho capito bene tu ti alleni a casa...
se sei alto 180cm x 63 kg qst vyuol dire,scusa il termine,che sei un anoressico...molto sotto peso(tieni presente che in media tu dovresti pesare tra i 75e massimo 85kg per essere in peso forma,tipo le bilance delle farmacie)
quindi prima dell allenamento io ppenserei a mangiare...
dieta:
colazione ABBUFATI..miele ,latte,cereali,frutta secca e fresca,cioccolato ecc...
spuntino qlk con proteine
pranzo
mangiaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaa
spuntino proteine
cena mangiaaaaaaaaaaaaaaaaaaaa
prima di coricarti proteine
mi sembra molto facile come dieta(ke fortuna)

adesso veniamo all alenamento ...tu nn puoi a 63kg di peso distribuiti su 180cm chiedere di definirti...cosa vuoi far vdere le ossa??
qui come anche gli altri hanno detto ci vuole un attacco di massa

quindi sarebbe consigliata x me un afull body(allenare tutto il corpo) 3 volte a settimana

g1 squat col bilanciere 5x5x75%
stacchi a gambe semi tese 3x5peso crescente l ultimo set fino al cedimento
panca inclinata col bilanciee 5x5x75%
trazioni alla sbarra 3 x max x bw(solo col tuo peso)
sit up con sovraccarico 3x10
strappo con un manubrio 3x8

g2
stacchi da terra 5x3x80-85%
front squat 3x5peso crescente fino all ultimo set hce va portato al cedimanto
rematore a busto flesso 5x5x75%
panca piana manubri 3x8
alzate delle gambe 3x20
strappo con un manubrio 3x12

g 3
romanian deadlift 3x8
squat con le bracia lazate 3x8
military press bilanciere 3x6
rematore a 1 braccio 3x6
russian twist 3x30
strappo a 1 braccio 3 x15

prima cosa
dovresti fare dei massimali se no col piffero che riesci a regolarti con i pesi....
e ricorda che per crescere bisogna andarci pesante F=MxA secresce la masa aumenta la forza di coseguenza se la forza aumenta la massa aumenta
buona fortuna e DACCI DENTROOOOOOOOOO!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

[flaviog]

se ho capito bene tu ti alleni a casa...
se sei alto 180cm x 63 kg qst vyuol dire,scusa il termine,che sei un anoressico...molto sotto peso(tieni presente che in media tu dovresti pesare tra i 75e massimo 85kg per essere in peso forma,tipo le bilance delle farmacie)
quindi prima dell allenamento io ppenserei a mangiare...
dieta:
colazione ABBUFATI..miele ,latte,cereali,frutta secca e fresca,cioccolato ecc...
spuntino qlk con proteine
pranzo
mangiaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaa
spuntino proteine
cena mangiaaaaaaaaaaaaaaaaaaaa
prima di coricarti proteine
mi sembra molto facile come dieta(ke fortuna)

quindi sarebbe consigliata x me un afull body(allenare tutto il corpo) 3 volte a settimana

g1 squat col bilanciere 5x5x75%
stacchi a gambe semi tese 3x5peso crescente l ultimo set fino al cedimento
panca inclinata col bilanciee 5x5x75%
trazioni alla sbarra 3 x max x bw(solo col tuo peso)
sit up con sovraccarico 3x10
strappo con un manubrio 3x8

g2
stacchi da terra 5x3x80-85%
front squat 3x5peso crescente fino all ultimo set hce va portato al cedimanto
rematore a busto flesso 5x5x75%
panca piana manubri 3x8
alzate delle gambe 3x20
strappo con un manubrio 3x12

g 3
romanian deadlift 3x8
squat con le bracia lazate 3x8
military press bilanciere 3x6
rematore a 1 braccio 3x6
russian twist 3x30
strappo a 1 braccio 3 x15

prima cosa
dovresti fare dei massimali se no col piffero che riesci a regolarti con i pesi....
e ricorda che per crescere bisogna andarci pesante F=MxA secresce la masa aumenta la forza di coseguenza se la forza aumenta la massa aumenta
buona fortuna e DACCI DENTROOOOOOOOOO!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

ciao matti.... si effettivamente la magrezza nella nostra famiglia è genetica purtroppo...càggiàddafà

pero' devo dirti che se mi vedi mangiare non ci crederesti...mangio di tutto e di piu'..ma grasso col piffero che lo metto su.

ok, prendo nota del tuo trattamento allora.

l' unica cosa che mi devo informare per il calcolare i massimali.

ci do' dentro di sicuro!!!

[renato]

Una fullbody fatta tre volte a settimana??? mattia non ti sembra di esagerare?

Caro flavio A MIO PARERE per te l'ideale è fare sì una Full-Body (per tutto il corpo) ma due volte a settimana sono piu che sufficenti.
Gli esercizi che potrebbero comporre la scheda sono
1-Squat
2-Stacchi Sumo
3-Panca Piana
4-Rematore
5-Addome
6-L-fly con 1Kg

Per fare questi esercizi hai bisogno di un bilanciere serio da 220cm 70/80Kg di pesi, una Panca, e un appoggio per lo squat (altrimenti dove lo appoggi il bilanciere finito lo squat e la panca?lo molli a terra???)
Vedi questo: http://www.decathlon.it/IT/rbr-500-9498263/
Qui leggi una discussione che ti può interessare:https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=22372
Ciao



Bodybuilding GND

[TheIron]

Sono daccordissimo con renato, come capita il più delle volte

Io fossi in te seguirei questo schema

prima settimana:
primo giorno
2 serie x 5/6 ripetizioni recupero 2m


secondo giorno
2 serie x 10/12 rip. recupero 45"


terzo giorno
2 serie x 8 rip. Recupero 1,30"

seconda settimana
porti le serie a tre

terza settimana
porti le serie a 4

quarta settimana
riporti le serie a 2


Quadricipiti 1 esercizio
femorali 1 esercizio
dorsali 1 esercizio
pettorali 1 esercizio
bicipiti 1 esercizio
tricipiti 1 esercizio
polpacci 1 esercizio

scegli un esercizio per target ed eseguili così come sono scritti (hanno un filo logico)
alletati 3 volte a settimana e dopo 4 settimane cambiamo scheda.

Mangia bene e pulito evita cioccolato fritti e tutti i cibi spazzatura e prediligi sughi semplici. Per ora evita integratori, inizia ad allenarti e sitema l'alimentazione.
Non me ne voglia mattia ma la sua scheda è un po' complessa.

[flaviog]

Sono daccordissimo con renato, come capita il più delle volte

Io fossi in te seguirei questo schema

prima settimana:
primo giorno
2 serie x 5/6 ripetizioni recupero 2m


secondo giorno
2 serie x 10/12 rip. recupero 45"


terzo giorno
2 serie x 8 rip. Recupero 1,30"

seconda settimana
porti le serie a tre

terza settimana
porti le serie a 4

quarta settimana
riporti le serie a 2


Quadricipiti 1 esercizio
femorali 1 esercizio
dorsali 1 esercizio
pettorali 1 esercizio
bicipiti 1 esercizio
tricipiti 1 esercizio
polpacci 1 esercizio

scegli un esercizio per target ed eseguili così come sono scritti (hanno un filo logico)
alletati 3 volte a settimana e dopo 4 settimane cambiamo scheda.

Mangia bene e pulito evita cioccolato fritti e tutti i cibi spazzatura e prediligi sughi semplici. Per ora evita integratori, inizia ad allenarti e sitema l'alimentazione.
Non me ne voglia mattia ma la sua scheda è un po' complessa.

ecco questa la vedo piu' umana per iniziare data la mia inesperienza

quindi lascio stare lo squat?

[flaviog]

Una fullbody fatta tre volte a settimana??? mattia non ti sembra di esagerare?

Caro flavio A MIO PARERE per te l'ideale è fare sì una Full-Body (per tutto il corpo) ma due volte a settimana sono piu che sufficenti.
Gli esercizi che potrebbero comporre la scheda sono
1-Squat
2-Stacchi Sumo
3-Panca Piana
4-Rematore
5-Addome
6-L-fly con 1Kg

Per fare questi esercizi hai bisogno di un bilanciere serio da 220cm 70/80Kg di pesi, una Panca, e un appoggio per lo squat (altrimenti dove lo appoggi il bilanciere finito lo squat e la panca?lo molli a terra???)
Vedi questo: http://www.decathlon.it/IT/rbr-500-9498263/
Qui leggi una discussione che ti può interessare:https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=22372
Ciao



Bodybuilding GND

70kg di pesi?
ragazzi io su i bicipiti col manubrio ne metto 5....e dopo tutte le serie sono spaccato...i tricipiti non ne parliamo...........

[SeNsHi]

70kg di pesi?
ragazzi io su i bicipiti col manubrio ne metto 5....e dopo tutte le serie sono spaccato...i tricipiti non ne parliamo...........

non preoccuparti k x esercizi come lo squat o la panca bisogna caricare e la ghisa serve!!

[.:überfranz:.]

io quoto mattia, inoltre ti dico che io sono alto 1,85 e pesavo 68kg, ho letto il forum e ho iniziato a mangiare regolarmente e abbondnado a colazione, il primo anno ho messo su 20kg (logicamente non di soli muscoli, ma non sono certamente grasso). ti consiglio di leggere newby massa? di zio tattoos, e iniziare da li'.
per la scheda quella postata da mattia a me piace molto.
i 5x5 funzionano molto bene sia su neofiti che come stimolo per i piu' anziani di allenamneto.
ciao

[.:überfranz:.]

ps: e lo squat inseriscilo, ma hai solo una panca o anche un rack?

[flaviog]

ps: e lo squat inseriscilo, ma hai solo una panca o anche un rack?

ho solo la panca ora

[flaviog]

io quoto mattia, inoltre ti dico che io sono alto 1,85 e pesavo 68kg, ho letto il forum e ho iniziato a mangiare regolarmente e abbondnado a colazione, il primo anno ho messo su 20kg (logicamente non di soli muscoli, ma non sono certamente grasso). ti consiglio di leggere newby massa? di zio tattoos, e iniziare da li'.
per la scheda quella postata da mattia a me piace molto.
i 5x5 funzionano molto bene sia su neofiti che come stimolo per i piu' anziani di allenamneto.
ciao

20kg? accidenti..
io mangio di tutto..pasta carne, formaggi, cereali, latte, adoro lo yogurt, verdure...ma sono sregolatissimo, è questo il problema .

ok, grazie per la risposta