cercasi pareri su scheda...

[ariel86]

Grazie Boromir!
Ragazzi, pensate che una scheda come questa sia abbastanza valida da poterla portare avanti fino al periodo estivo? perché ho pensato: se con questa scheda mi troverò bene (soprattutto in termini di massa), perché non portarla avanti anche per qualche mese, per poi magari cambiarla a settembre? O dovrei comunque cambiarla dopo un mese?

Una domanda: ma il pulley basso allena anche i lombari?

[Boromir]

Io non andrei oltre la meta' di maggio. Per i lombari farei iperestensioni:
http://www.exrx.net/WeightExercises/...Extension.html

[ariel86]

Conosco questo attrezzo, ma nella mia palestra mi sembra di non averlo visto . Eventualmente con quale altro esercizio potrei sostituirlo?
Grazie Bor...

[Boromir]

Se non c'e' l'attrezzo alterna i rematori con il pulley basso. In linea di massima anche stacchi e good morning coinvolgono la fascia lombare pero' devi farti spiegare per bene l'esecuzione.

[fifty]

Ciao Ariel!
Lo scopo della schedule da me suggerita, è quella di allenare tutto il corpo per 3 volte alla settimana, quindi in multifrequenza, usando principalmente esercizi con pesi liberi e multiarticolari.
Essendo tu una donna, soggetta a problemi di ritenzione, cellulite, accumulo di grasso nella parte inferiore, si preferisce alternare esercizi per la parte superiore con esercizi per la parte inferiore, in modo tale si migliora la circolazione linfoematica, evitando l'accumulo di cataboliti in un distretto muscolare (effetto pompa) quindi prevenendo e migliorando le situazioni di cui sopra.
Fatta questa premessa, non ho capito bene nel corso di questo 3D, quale sarebbe la scheda che vuoi seguire
Ti dispiacerebbe scriverla in modo chiaro?
Ciao a presto!

[ariel86]

Caro fifty, dunque, questa è la scheda che ho abbozzato tenendo conto dei vostri consigli e dell'allenamento da te consigliato:

Allenamento in fullbody 3 volte a settimana:
GAMBE/GLUTEI: squat, leg press. A questi potrei affiancare anche qualche complementare da alternare (ad es. leg curl e adductor machine)
DORSALI: lat machine, pulley basso
PETTORALI: distensioni (con manubri) su piana+ croci o pull over
SPALLE: distensioni (con manubri)+ tirate al mento o alzate laterali
POLPACCI: calf
BICIPITI: curl con manubri alternato oppure con bilanciere
TRICIPITI: spinte al lat machine (con appoggio della schiena)
ADDOMINALI: *crunch

Come da te suggerito:
Primo allenamento con rip. basse 6/8
Secondo allenamento con rip. medie 10/12
Terzo allenamento con rip. alte 15/20

*Addominali 2 volte a settimana 4x12/15, il giorno senza addominali estensioni del busto 3x10/12.

Recupero tra una serie o l'altra minimo, quindi 1'

Due domandine:
-come devo comportarmi con i carichi?
-nella fullbody (di fifty) che mi è stata consigliata, nell'elenco dei diversi gruppi muscolari da allenare, sono specificati anche adduttori e abduttori, ciò vuol dire che devo allenare questi distretti muscolari con degli esercizi specifici (da affiancare allo squat?) o vengono sollecitati già con il solo squat (che se non sbaglio dovrebbe allenare tutta la gamba?)?
GRAZIE...!
P.S. Scusa se ho risposto un po in ritardo..., ma purtroppo ho avuto dei problemi con il pc (che, in parte, ancora ha...)!

[fifty]

Certo che devi lavorare anche gli adduttori e abduttori, altrimenti la sequenza non è possibile.
Come forse avrai capito, devi alternare parte bassa con parte alta, faccio l'esempio con gli esercizi da te menzionati:

squat
lat machine
leg curl
spinte man. piana
adductor machine
spinte manubri seduta
abductor machine
curl manubri
gluteos machine
french press

Gli esercizi possono essere variati o no, fai come ti piace per non annoiarti
Le ripetizioni e serie, seguono lo schema che sai.
Se per caso esegui attivita aerobica (tapis, cyclette, step, elittica) prima dei pesi, incomincia con la parte alta, altrimenti va bene la sequenza come l'ho scritta.
E' buona norma a fine seduta, mantenere un 10m circa, le gambe in alto.
Sdraiati sul tappettino vicino ad una parete, appoggiaci le gambe distese a 90°, rilassati e respira in modo tranquillo (non addormentarti)
Fammi sapere
Ciao Valter

[missfitness]

Le mie idee per l'allenamento femminile, sono semplici e chiare:

Allenamento 3 volte alla settimana in fullbody
Alternare esercizi per la parte bassa/parte alta
primo giorno basse ripetizioni carichi alti
secondo giorno alte rip. 12/15
terzo giorno rip. 8/10 carichi adeguati

Salve, scusate se mi intrometto ma questa discussione interessa molto anche a me.
Non ho capito una cosa: la prima settimana si dovrebbe seguire i carichi e i volumi come hai indicato per i 3 giorni di allenamento, nella seconda settimana o meglio nelle successive settimane?

grazie

[fifty]

Riprendi da capo!
Se vedi che le ripetizioni vengono facili, naturalmente aumenti i carichi.

[missfitness]

Riprendi da capo!
Se vedi che le ripetizioni vengono facili, naturalmente aumenti i carichi.

quindi l'allenamento A che hai proposto sarà sempre come il primo giorno basse ripetizioni carichi alti
l'allenamento B sarà come il secondo giorno alte rip. 12/15
l'allenamento C sarà come il terzo giorno rip. 8/10 carichi adeguati??!

[fifty]

Esatto!

[carnera]

se non sbaglio ariel non ti avevo consigliato una scheda su un altro forum? comunque anche qui sono stati parecchio esaustivi!

[Boromir]

Ariel e' in gamba Fa le sue ricerche, si informa, chiede e richiede , compara e poi fa' le sue valutazioni.

[ariel86]

Ehi Bor...! Grazie del complimento...!
Lo so..., ve ne ho fatte di domande! ...vi ho tartassati...! ...però ne è valsa la pena...! anzi, ne approfitto per ringraziarvi di nuovo per l'aiuto che mi avete dato...!
E, visto che siamo in tema..., ne approfitto anche per chiedervi alcune cose: adesso per me avrà inizio un periodo pieno di impegni (più del solito), e penso che probabilmente non mi sarà più possibile andare in palestra tre volte a settimana, anche perchè, come sapete, io, oltre all'attivita con i pesi, pratico anche la corsa all'aperto. Se continuassi ad andare in palestra tre volte a settimana dovrei abbandonare la corsa per via dei troppi impegni, ma non vorrei abbandonare questo sport che mi piace e che voglio continuare a praticare insieme all'attività con i pesi. Per cui vi chiedo (e mi rivolgo in particolar modo a fifty dal momento che mi alleno con l'allenamento da lui suggerito): potrei continuare a seguire la "scheda fifty" allenandomi però due volte a settimana (ad es.: lunedì e venerdì) anziché tre? oppure la scheda suggerita da fifty è adatta solo ad allenamenti trisettimanali e, quindi, si può adottare solamente se l'allenamento è trisettimanale?
Scusate se continuo a farvi domande, ma ho bisogno di voi perchè nell'eventualità in cui non riuscissi ad allenarmi tre volte a settimana devo sapere che tipo di allenamento potrei seguire in alternativa all'attuale.
Spero le vostre risposte arrivino presto.
Grazie.

[fifty]

Lo schema da me suggerito, si presta benissimo anche per 2 volte a settimana.
Essendo una fullbody, sei sicura di aver allenato ogni distretto muscolare
Il mio suggerimento in questo caso è di fare una seduta "intensa" con ripetizioni basse e peso adeguato (5/6), seguita da una seduta con rip. medio/alte (8/12).