* Diario di 123456789 *

[123456789]

fai sti 90kg che poi questa estate ci mettiamo in massa estrema

[Nemintek]

Avevi promesso che se facevi 90kg di panca venivi da me...prepara la vasellina...

[123456789]

ihasihaishaishia, sisi ma speriamo che in 5 mesi di multifrequenza ecc, almeno arrivo a spancare sopra i 70

[123456789]

edito: Comprati

[123456789]

10-03-08
PRIMO ALLENAMENTO FORZA
quando userò la cinta, lo specificherò, se non lo specifico, non lho usata...

WEEK1

_Squat: 5x1 [86-90%] rst 3-4'
5x50kg
3x70kg
1x80kg
5x1@[94kg, 95kg, 96kg, 98kg, 99kg]

_Panca: 4x2 [80-82%] rst 2-2.30'
5x30kg
3x40kg
4x2@[52kg, 52kg, 53kg, 53kg]

_Stacco sumo: 3x3 [65%] rst 40-50''
3x50kg
2x70kg
3x3@[84kg]

Floor press manubri JUMPSET Remo prono su panca manubri rst 2'
1x6@16+16kg JS 1x6@16+16kg
1x6@20+20kg JS 1x6@20+20kg
1x6@24+24kg JS 1x6@24+24kg

Crunch: 3x20 rst 60''

Perfetto, mi sono trovato veramente bene, tempo wo un oretta o poco piu compreso riscaldamenti e recuperi alti... insomma: ottime sensazioni

[123456789]

Come avevo detto a Somo, ho notato anche ieri e rivedendo le percentuali/carichi panca che sono TROPPO TROPPO bassi... evidentemente il massimale è sottostimato [esempio devo fare un 5x1@86% rst 3-4' = 55kg, tempo fa feci un wo 10x5@50+2x5@55 rst 2'], però non volevo modificare le percentuali, o magari qumenterò qualche kg.... vedremo... spero si livelli tutto il prima possibile [come? sperando di spancare subito i 70kg a fine meso... vedremo...]

oggi doms agli ABS, e domani altro wo

[Nemintek]

Bravo mattia, un appunto stupido stupido...quando fai una sessione pesante, media o leggera inizia con quel carico e finisci con quel carico

[123456789]

12-03-08

WEEK1 / WO2

_Panca: 5x1 [90%] rst 3-4' [alzato di un 4% le percentuali sulla panca, nonstante questo tt tranquille...]
5x30kg
3x40kg
2x50kg
5x1@58kg

_Squat: 3x3 [65%] rst 40-50''
5x30kg
5x50kg
3x3@71kg

_Stacco sumo: 4x2 [80-82%] rst 2-2.30'
5x50kg
3x70kg
1x90kg
1x100kg [sbaglio il carico nel riscaldamento, vabbè]
4x2@[104kg, 104kg, 106kg, 106kg]


1 arm overhead press JUMPSET Trazioni rst 2'
1x6@16+16kg JS 1x6@bw [toccando sempre il petto con la sbarra e facendole molto controllate]
1x6@18+18kg JS 1x6@bw
1x6@20+20kg JS 1x6@bw
1x6@22+22kg [con il dx ne feci 6 con buffer, con il sx ne feci 2] JS 1x6@bw
1x6@18+18kg JS 1x6@bw

ABS alla sbarra, avvicinando le ginocchia al petto
2x15 [bello pesante come es]

Ottimo... Sciau

[Nemintek]

Se non ricordo male la sessione leggera era un 6x3 in teoria

Per il resto vedi che in panca sei già più forte di quanto pensi?!?

[123456789]

15-03-08

WEEK1 / WO3

_Stacco sumo: 5x1 [86%] rst 3-4'
5x50kg
3x70kg
2x90kg
5x1@111kg

_Panca: 3x3 [69%] rst 40-50''
10x30kg
3x3@44kg

_Squat: 4x2 [80-82%] rst 2-2.30'
5x50kg
3x70kg
2x80kg
4x2@90kg

Complementari rst 2' [curando molto l'eseuzione, e niente cedimenti [come in tutti questi wo...], solo nel lento]
_Rematore yates:
10x30kg
5x40kg
5x50kg
3x5@60kg

_Lento:
5x30kg
5x34kg
5x40kg
3x44kg

_Trazioni:
10\8\6 @bw

_ABS alla sbarra:
2x15

Soddisfatto, bello tosto

[123456789]

19-03-08

WEEK2 / WO2

_Panca: 4x1 [96%] rst 3-4'
10x30kg
5x40kg
2x50kg
4x1@62kg

_Squat: 6x3 [70%] rst 40-50''
5x50kg
6x3@77kg

_Stacco sumo: 4x2 [80-82%] rst 2-2.30'
5x50kg
3x70kg
2x90kg
4x2@106kg

1 arm overhead press JUMPSET Trazioni rst 2'
1x6@16+16kg JS 1x6@bw+2kg [toccando sempre il petto con la sbarra e facendole molto controllate, salita esplosiva, negativa lenta]
1x6@18+18kg JS 1x6@bw+2kg
1x6@20+20kg JS 1x6@bw+2kg
1x6@20+20kg JS 1x6@bw+2kg

ABS alla sbarra, 2x10

Ciauz

[123456789]

17-03-08

WEEK2 / WO1

_Squat: 4x1 [92-96%] rst 3-4'
5x50kg
3x70kg
1x80kg
1x90kg
4x1@[101kg, 102kg, 104kg, 105kg] [la 105kg bella tosta]

_Panca: 4x2 [84-86%] rst 2-2.30'
5x30kg
5x40kg
4x2@55kg

_Stacco sumo: 7x2 [70%] rst 40-50'' [belle fucilate]
5x50kg
3x70kg
7x2@91kg

Floor press manubri JUMPSET Remo prono su panca manubri rst 2' [il remo prono, specifico, è quello steso prono su panca, e si esegue con 2 manubri contemporaneamente] magari un giorno lo alterno con quello unilaterale classicissimo... che però piu di 32/34kg non ci stavano sul manubrio, quando lo eseguivo stavo su quel carico..., dovrò usare i dischi da 10 eheh
1x6@18+18kg JS 1x6@18+18kg
1x6@20+20kg JS 1x6@20+20kg
1x6@22+22kg JS 1x6@22+22kg
1x6@24+24kg JS 1x6@24+24kg
1x6@26+26kg JS 1x6@26+26kg

Bien!!

[123456789]

Già non vedo l'ora del wo di domani, mi sta pigliando sto programma... speriamo porti qualche miglioramento, se non nel breve, ma magari nel lungo periodo [consolidamento tecnica, confidenza con i "grossi" carichi, ecc ecc...]

è incredibile come in 8 giorni [10-17] ho eseguito 4wo di panca, 4 di squat, 4 di stacco e non leggerini [per me dico eheh]

proprio un'altro stile di allenamento...

[123456789]

24-03-08

WEEK3 / WO1 gran wo!

_Squat: 3x1 [97-100%] rst 3-4'
5x50kg
3x70kg
1x90kg
3x1@[106kg, 108kg, 110kg] perfetto, mi sono piaciute, come le singole a 120kg di stacco, chiaramente tutto senza cinta... soddisfatto...

_Panca: 4x2 [84-86%] rst 2-2.30'
5x30kg
5x40kg
4x2@55kg

_Stacco sumo: 7x2 [60%] rst 40-50''
5x50kg
7x2@78kg ...aria eheh

Floor press manubri JUMPSET Remo prono su panca manubri rst 2'
1x6@20+20kg JS 1x6@20+20kg
1x6@24+24kg JS 1x6@24+24kg
1x5@28+28kg JS 1x6@28+28kg! mai maneggiati
1x8@26+26kg JS 1x8@26+26kg! 8 ripe con buffer
1x6@26+26kg JS 1x6@26+26kg

soddisfattissimo eheh

Curl panca 45° SS spinte man dietro la testa [rst 60'']
3x12@8+8kg SS 3x12@20kg

Devastato

[123456789]

31-03-08

WEEK4 / WO1

_Squat: 1RM rst 3-4'
5x50kg
3x70kg
1x85kg
1x105kg cinta ok
1x120kg cinta no
1x110kg cinta ok
1x115kg cinta ok PR [+5]
1x120kg cinta no

_Panca: 4x2 [69%] rst 2'
8x30kg
4x2@44kg

_Stacco sumo: 7x2 [75%] rst 40''
4x60kg
2x80kg
7x2@97kg

Floor press manubri JUMPSET Remo prono su panca manubri rst 2'
1x6@24+24kg JS 1x6@24+24kg
1x7@28+28kg JS 1x8@28+28kg +2 rip nelle floor rispetto allo scroso wo, prox wo cerco di iniziare a maneggiare i 30kg per manubrio
1x6@26+26kg JS 1x6@26+26kg
1x6@26+26kg JS 1x6@26+26kg
1x8@26+26kg JS 1x8@26+26kg [ultimo set floor:max ripe che avevo in ancora canna...]

Richiamo biceps
Curl Concentrato: rst 2'
1x10@10+10kg
1x8@12+12kg

Cotto, per oggi può bastare direi
Buono il +5kg nello squat [anche se pensavo nei 120kg, contando i 145kg di stacco fatti sabato... poco male..]
soddisfatto nelle floor