struttura scheda 5x5

[Udinese]

grazie mille Teknou....in effetti il tuo ragionamento fila....ed è molto esauriente....

[cougarz]

Questo suppongo se poi non devi piu' usare nessuno dei muscoli coinvolti..nemmeno come stabilizzatori. Dopo un cedimento continuo di questo tipo sono inservibili! Nel senso se dopo il petto fa le gambe ok questo metodo, ma se dopo deve fare tricipiti o spalle?

[Teknou]

Sisi, giusta precisazione. A parlare solo del petto davo per scontato di allenare solo quello.
Siccome è una cosa piuttosto rara allenare un solo distretto muscolare io di solito mi regolo così, che arrivi al cedimento o meno:
Prima l'esercizio fondamentale del gruppo X, poi quello del gruppo Y, poi i complementari nello stesso ordine e per finire il pompaggio.
Per esempio:

- spinta trazione orizzontale
(in questo caso un distretto "riposa" e si "ricarica" mentre si allena l'altro)

panca piana bilanciere 5x5
rematore bilanciere 5x5
panca inclinata manubri 3x6
rematore manubrio 3x6
croci manubri inclinata o cavi con eventuali scarichi e cedimenti
pulley con eventuali scarichi e cedimenti


- petto/tricipiti

panca piana bilanciere 5x5
panca inclinata manubri 3x6
panca presa stretta 5x5
piegamenti braccia alle parallele 3x6
croci manubri inclinata o cavi con eventuali scarichi e cedimenti
push down o french press con eventuali scarichi e cedimenti


- petto/squat
(anche in questo caso farei prima i fondamentali e poi tutto il resto, alla faccia della vascolarizzazione)

panca piana bilanciere 5x5
squat 5x5
complementari petto
pompaggio e/o cedimento petto
complementari gambe
pompaggio e/o cedimento gambe

[Udinese]

io mi posso allenare purtoppo solo 2 volte la settimana...le gambe non le alleno perchè gioco a calcio...
quindi potrei fare:

MARTEDI': PETTORALI/BICEPS/TRICEPS

- DISTENSIONI PANCA PIANA 5X5 (2'/2'e30" rec...no cedimento)
- CROCI PANCA ALTA 3X8 (1'e30" rec...no ced...)
- CHIUSURE AI CAVI ALTI 1X8/8/8 (peso a scalare-pump max ced)
-----------------------------------
- CURL IN PIEDI BIL CURVO 5X5
- PANCA SCOTT BIL 3X8
- CURL AL CAVO ALT 1X8/8/8
-----------------------------------
- FRENCH PRESS 5X5/
- TRIC AL CAVO ALTO PRESA INVERSA 1X8/8/8


VENERDI': DORSALI/DELTOIDI/TRAPEZI

- TRAZIONI ALLA SBARRA CON ZAVORRA 5X5
- REMATORE CON BIL 3X8
- PULLEY PRESA INV. 1X8/8/8
-----------------------------------
- LENTO AVANTI ALLA SMITH MACHINE 5X5
- ALZATE LATERALI 2X8 + 1X8/8/8
- PECK BACK X DELT.POST. 3X10
-----------------------------------
- TIRATE AL MENTO 5X5
- SCROLLATE ALLA PECK DECK MACHINE 1X8/8/8

che ne pensate?...sono bene accette critiche e soprsttutto correzioni...grazie...

[Teknou]

Senza entrare nel merito della bontà dell'allenamento, della scelta di non allenare le gambe, della possibilità di allenarsi solo 2 volte ed in split, usando gli esercizi che hai scritto e lasciandoli come da te accorpati nelle diverse giornate, se mi obbligassi ad allenarmi con te sposterei l'ordine dei movimenti in questo senso (nulla di scientifico o che porti a chissà che risultati garantiti, solo tanto divertimento ahah) :

MARTEDI': PETTORALI/BICEPS/TRICEPS

- DISTENSIONI PANCA PIANA 5X5 (2'/2'e30" rec...no cedimento)
- CROCI PANCA ALTA 3X8 (1'e30" rec...no ced...)
- CURL IN PIEDI BIL CURVO 5X5
- FRENCH PRESS 5X5
- PANCA SCOTT BIL 3X8

- CHIUSURE AI CAVI ALTI 1X8/8/8 (peso a scalare-pump max ced)
in superserie con
- CURL AL CAVO ALT 1X8/8/8
in superserie con
- TRIC AL CAVO ALTO PRESA INVERSA 1X8/8/8


VENERDI': DORSALI/DELTOIDI/TRAPEZI

- TRAZIONI ALLA SBARRA CON ZAVORRA 5X5
- LENTO AVANTI ALLA SMITH MACHINE 5X5
- REMATORE CON BIL 5x5
- TIRATE AL MENTO 5X5
- PECK BACK X DELT.POST. 3X10

- PULLEY PRESA INV. 1X8/8/8
in superserie con
- ALZATE LATERALI 1X8/8/8
in superserie con
- SCROLLATE ALLA PECK DECK MACHINE 1X8/8/8