Diario di JoeAcido

**JoeAcido** · 05-03-2008, 09:15 PM

test 5rm per lo stacco: 1x9x28kg 1x6x54kg 1x3x81kg 1x5x90kg

non ho provato di più... ma ne ho ancora... mi mantengo cmq cauto per ferrare la tecnica e sistemare la questione della presa... tenedo la sinistra in presa inversa ho notato che il bilancere questa volta tendeva a girare in senso anti orario... ho allora quindi girato, tenedo la sinistra in presa regolare e la destra in inversa e la cosa mi è parsa funzionare piuttosto bene... devo però ancora aquisire bene il movimento con la nuova posizione del gomito...

non si è cmq per il momento più ripresentato il problema che avevo riscontrato nel secondo microciclo sulla prima ripetizione di serie...

aggiungo alle impressioni stillate lunedi un paio di conti.

i 5rm attuali sono quindi:
Squat: 80kg
Panca: 50kg
Stacco:90kg

ponendo come punto riferimento (in quanto mia alzata tecnicamente e prestativamente più forte) lo Squat, questi sono i livelli percentuali proporzionali relativi di forza tra le alzate:
Squat: 100%
Panca: 62.5%
Stacco: 112.5%
idealmente auspicherei a una proporzione tra le 3 alzate che veda squat100%, panca 75%, stacco 125%, che sarebbero poi i termini proporzionali tra i famigerati 2bw, 1.5bw e 2.5bw ideali 8come buon livello di forza)per le 3 alzate...

traendo un paio di giudizi da questi conti... lo stacco è abbastanza a posto, nel senso che ho ancora diverso margine, e dai miei 90kg, i 100kg corrispondenti al 125% sugli 80kg di squat, sono penso già alla mia portata... in uno o due mesocicli conto di appiana il gap.
decisamente meno incoraggiante è la panca... davvero indietro, e senza gli stessi margini di miglioramento dello stacco... penso dovrò lavorare parecchio sulla tecnica, fino ad ora più intuitiva che ponderata (al contrario di stacco e squat, che forse proprio per il fatto di essere più complessi e potenzialmente pericolosi hanno ricevuto migliori cure).
cercherò al più presto di filmarmi per trovare consiglio e giudizio sulle esecuzioni delle 3 alzate...

**JoeAcido** · 10-03-2008, 08:46 PM

Lunedi 10/03/08:

Squat: 1x10x34kg 1x5x54kg 5x5x72kg
Panca: 1x10x22kg 1x5x34kg 5x5x45kg
Stacco: 1x5x54kg 5x5x72kg

ancora con Mesocilo di Ipertrofia del Buzz 2x3 come annunciato.
per oggi buono!

**Visione** · 10-03-2008, 10:41 PM

ottima idea filmarsi, buoni i carichi per 65 kg , vedrai che poi se scendi di rep i carichi saliranno più velocemente

**JoeAcido** · 12-03-2008, 08:42 PM

grazie per il commento

anche se per i carichi si potrebbe fare davvero di meglio, ma per l'appunto ci si sta lavorando!

sulle basse ripetizioni anche quello è in programma... il prossimo, o tra due mesocicli, a seconda dei progressi che otterrò in questo, pensavo di passare a una versione leggermente modificata del mesociclo di forza massima sempre del buzz 2x3/stone modificato..

per i video purtroppo sono l'unico fesso a non avere niente con cui filmarmi in digitale... ma spero di riuscire a organizzarmi già per i test della fine di questo meso!

**JoeAcido** · 13-03-2008, 07:41 PM

Giovedi 13/02/08:

Stacco: 1x10x40kg 1x5x60kg 5x5x81kg 3'
Panca: 1x10x20kg 1x5x30kg 5x5x40kg 3'
Squat: 1x5x48kg 5x5x64kg 3'

ho anticipato la sessione in quanto sta sera non ho gli allenamenti sul campo e domani sarò abbastanza impegnato...
Stacco abbastanza deludente. gli avambracci hanno patito parecchio e in quanto anello debole ha trascinato con se il resto... a parte la presa un po' sofferente in realtà il carico è salito su relativamente facile, ma buone ripetizioni si sono spesso alternate a pessime... decisamente deconcentrato.
a mia discolpa una settimana molto fitta e fiaccante fisicamente, in cui ho dormito decisamente poco... e una bella calura salita proprio oggi...
Su Panca e Squat ho approfittato dei carichi bassi per apportare qualche modifica all'esecuzione... su panca mi sono concentrato molto sulla abduzione delle scapole, cercando di avvicinarle tra loro e tirarle verso il basso contraendo con esse anche tutto il blocco della schiena... faccio fatica a tenere l'attenzione sia su questo movimento che su quello di alzata, a scapito del primo, che nelle ultime ripetizioni va un po' a farsi benedire...
i risultati cmq mi sembrano vagamente apprezzabili, anche se prima di trarre un vero giudizio devo ferrare la tecnica e provare con carichi più alti di questi, decisamente agevoli...
Squat per un paio di serie ho provato ad abbassare la posizione del bilancere... a livello di alzata i risultati sono stupefacenti! ripetizioni pulite, precise e agevoli! il problema è che grava davvero sui polsi! nelle prossime sedute di squat leggero cercherò di aumentare il numero di serie in cui riesco a usare questo metodo e vedere se la cosa migliora!

**JoeAcido** · 18-03-2008, 09:37 AM

Lunedi 17/03/08:

Squat: 1x10x38kg 1x5x55kg 5x5x74kg
Panca: 1x10x23kg 1x5x35kg 5x5x46kg
Stacco: 1x5x55kg 5x5x74kg

ottimo allenamento!
per lo squat ho adottato definitivamente la posizione dietro sulle spalle! nella sessione pesante utilizzero la polsiere (in realtà ancora da aquistare... sostituite cmq sufficentemente bene da delle fasce boxistitche che avevo in casa...) in quella leggera cercherò di fare senza...
il risultato stato ottimo... il carico è salito bene, e mi sono potuto concentrare su aspetti della tecnica che sulle rip più faticose finivano sacrificate...
bene anche la panca... sto migliorando con l'adduzione delle scapole e ho leggermente allargato la presa... e per il poco cambiato i risultati sono apprezzabili...
anche lo stacco ha ripreso a funzionare, sfruttata la sessione leggera per mettere bene a punto la tecnica vedremo venerdi con i carichi più alti se regge...
nel complesso molto soddisfatto... sia per i pesi che per la tecnica...

**JoeAcido** · 20-03-2008, 06:14 PM

Giovedi 20/03/08:

Stacco: 1x10x42kg 1x5x62kg 5x5x83kg
Panca: 1x10x21kg 1x5x31kg 5x5x41kg
Squat: 1x5x46kg 5x5x66kg

stacco duro ma soddisfacente... tecnica abbastanza a posto... giusto da affinare la cordinazione tra qualche movimento... cmq ci siamo... un po' di fatica nella presa... la destra il presa alternata ha patito un po' le ultime rip..
niente di significativo riguardo alla panca.
bene squat, patito meno del solito anche a raffronto dello stacco decisametne impegnativo... tenuto il bilancere bene dietro, senza sostegni, e senza eccessivo contraccolpo sui polsi per tutte le serie...