Diario di JoeAcido

[The Undertaker]

Oltre all'ipertrofia è un bel programmino sulla forza strada PLer..Bravo facci sapere...

[Visione]

ottimo anche io sono curioso di sapere come andrà il tuo meso

[JoeAcido]

Oltre all'ipertrofia è un bel programmino sulla forza strada PLer..Bravo facci sapere...

per il momento ho la necessità di prende qualche kilo quindi missà che qualche mesociclo lo passo sull'ipertrofia con qualche variazione sul tema! più avanti sicuramente procederò con il resto anche visto che appunto è studiato un po' per l'applicazione sportiva (come detto qualche post addietro sto leggendo un limbro di tudor bompa, di cui buzzichelli mi sembra di aver campito è alievo)!

per il momento un primo test, non tiratissimo per i 5rm... ripeterò venerdi per i definitivi...

Squat: 1x8x35kg
1x5x50kg
1x3x60kg
1x5x70kg

Panca: 1x8x30kg
1x5x40kg
1x2x50kg
1x5x45kg

Stacco: 1x10x40kg
1x5x50kg
1x3x60kg
1x5x70kg

per lo stacco ho ancora parecchio margine... penso di riuscire a fare abbastanza tranquillamente gli 80... non penso cercherò di tirare di più anche potendo, in quanto è un esercizio su cui ho ancora da affinare la tecnica, quindi meglio non strafare...
su panca ho fallito i 50... fatti i 45... potrebbero starci i 48... in ogni caso piuttosto indietro rispetto al resto...
Squat ci siamo quasi... penso di riuscire ad arrivare a un 75...
cercherò anche di filmarmi venerdi così da ricevere qualche parere sulla tecnica...

[JoeAcido]

allora partendo dai massimali di
Squat: 75kg
Panca: 45kg
Stacco: 80kg

ho cominciato il meso:

Lunedi 11/02/08:

Squat: 1x10x34kg 1x5x50kg 5x5x67kg 3'
Panca: 1x10x20kg 1x5x30kg 5x5x41kg 3'
Stacco: 1x10x32kg 1x5x48kg 5x5x64kg 3'

è un po' lunghetto... in tot ha portato via quasi un'ora e mezza... però il feedback è decisamente positivo... lavoro tosto ma sostenibile... nessun complementare... penserò più avanti se inserire qualche complementare dopo il workout o a parte, o se non inserirne proprio...

[JoeAcido]

Venerdi 15/02/08:

Stacco: 1x10x36kg 1x5x54kg 5x5x72kg 3'
Panca: 1x10x28kg 1x5x37kg 1x5x46kg 3x5x36kg 3'
Squat: 1x10x30kg 1x5x45kg 5x5x60kg 3'

un po' cotto dallo stacco pesante ho fatto un po' di casino con la panca, prendendo due piastre da 10 al posto di 2 da 5... nonostante effettivamente il 5rm di panca fosse leggermente sottostimato, i 46 li ho sentiti salire abbastanza agevolmente (anche se ovviamene molto meno di quanto mi attendessi dai 36kg)

[JoeAcido]

Lunedi 18/02/08:

Squat: 1x10x34kg 1x5x52kg 5x5x69kg 3'
Panca: 1x10x21kg 1x5x31kg 5x5x42kg 3'
Stacco: 1x10x33kg 1x5x49kg 5x5x66kg 3'

[JoeAcido]

Venerdi 22/02/08:

Stacco: 1x10x37kg 1x5x55kg 5x5x74kg 3'
Panca: 1x10x18kg 1x5x28kg 5x5x37kg 3'
Squat: 1x10x31kg 1x5x46kg 5x5x62kg 3'

lo squat leggero è un calvario... dopo una settimana di allenamento e lo stacco pesante sembra che l'ultima serie non arrivi mai... davvero pesante.
stacco pesante lo sento bene ma ho un piccolo problemino: la prima ripetizione di ogni serie non sono riuscito a farla bene. "schienata" molto più del normale... tutte le successive riescono bene, ma la prima la sento come se fosse decisamente più dura delle altre...
potrebbe aver influitol'allenamento di ieri sul campo che è stato un po' provante... un paio di botte tostarelle... vedrò settimana prox come va...

[JoeAcido]

Domenica 24/02/08:

Squat: 1x10x36kg 1x5x53kg 5x5x71kg 3'
Panca: 1x10x22kg 1x5x32kg 5x5x43kg 3'
Stacco: 1x10x34kg 1x5x51kg 5x5x68kg 3'

visto che domani sarò piuttosto impegnato ho anticipato la sessione da lunedi mattina a domenica pomeriggio...
non aggiungerò il quarto microciclo e ora della fine non ho aggiunto la sessione infrasettimanale con i complementari, quindi settimana prox testesterò i 5rm puntando ai 50panca, 80squat, e 90 stacco...
con venerdi finirò il ciclo, e lunedi oltre ai 5rm farò pesa e trarrò giudizio...

[JoeAcido]

Oggi pesa e test dei 5rm
alla bilancia sono passato dai 63.2kg dell'11/02 ai 64.4kg di oggi 03/03

per le alzate:

Squat: 1x9x28kg 1x6x48kg 1x3x72kg 1x5x80kg 85kg falliti...
Panca: 1x9x18kg 1x6x28kg 1x3x45kg 1x5x50kg 55kg falliti...
Stacco lo farò mercoledi...

molto soddisfatto di questo mesociclo, sensibile aumento sia nelle alzate che in termini di massa (anche se non saprei quantificare quanto sia massa pulita e quanto acqua e schifezza, anche visti i valori altalenanti fino a toccare i 65 e rotti...)

lavoro davvero tosto per gambe e schiena... frequenza ideale, intensità piuttosto alta, in alcune giornate mi sono sentito davvero cotto, in particolare come già accennato la sessione di squat leggero dopo stacco pesante è davvero dura... grande coinvolgimento degli stabilizzatori, in particolare quelli sul costato. al prossimo giro spero di inserire qualche complementare extraworkout, idealmente in una sessione mercoledi, a seconda delle disponibiltà anche martedi o giovedi, in quanto miro a inserire qualche trazione, un po' di lavoro mirato ai polpacci, extrarotatori e collo, magari qualche crunch... vedrò a seconda della disponibilità di tempo...

utilizzerò questo schema per almeno uno o due altri mesocicli, augurandomi di avere analoghi risultati...