struttura scheda 5x5

[Nemintek]

Sì vabbè peccato che siano atleti di calibro mondiale e non immuni a faccende di doping ahimè

Che tra l'altro i 100 metre è la disciplina che più mi affascina, nonostante sia una segaccia con 12,50''

[Udinese]

mi attengo a recuperi brevi perchè così accumulo acido lattico la cui presenza stimola la produzione di GH e i suoi picchi notturni.....coreggetemi se sbaglio....

[Teknou]

In effetti, per come l'ho capìta io (che comunque non sono esperto in materia), la presenza di acido lattico è condizione necessaria alla maggior secrezione o utilizzo o rilascio o quel che è (che tecnico eh?) di GH.
Data per vera quest'ipotesi, non credo sia necessario traformarsi in un bignè all'acido lattico perchè questo, praticamente una scoria tossica, inibisce nell'immediato la capacità contrattile impedendo così la movimentazione di un tonnellagio necessario e sufficiente a creare le microlesioni muscolari alle quali, verosimilmente, si reputa la maggior causa della successiva ipertrofia (comunque mi sembra che questo processo adattivo del corpo sia ancora un discreto mistero nel dettaglio del come e del perchè...).

Quindi perchè non sfruttare i giusti tempi di recupero nel giusto momento in modo da ottenere il massimo della risposta ipertrofica? (si, lo so che suona come lo slogan della terra promessa del body building stile Muscle&Fitness ):

- 5x5 iniziale bello tosto in termini di peso con recuperi più elevati 2'-2'30" in modo da recuperare il necessario alla movimentazione di tutto il tonnellaggio praticamente senza cedimento
- complementare ne troppo pesante ne troppo leggero con recuperi medi sul 1'30" (quando si è affaticati volano!) per stimolare su un altro piano, con un peso discreto, il distretto muscolare ed iniziare a rendere negativo il bilancio dello smaltimento di acido lattico (o eventualmente anche qui riposi più lunghi e carichi leggermente maggiori, non muore nessuno)
- complementare di pompaggio con rest quanto brevi vuoi, anche niente e con scarico di peso continuo, come suggeriva qualcuno qui sopra, finchè non hai più capacità contrattile, a quel punto sei sicuro di avere il muscolo in ammollo nell'acido lattico (che poi comunque viene eliminato nel giro di qualche ora, quindi non so esattamente perchè diverse ore dopo il GH dovrebbe venir maggiormente coinvolto)

[Udinese]

grazie mille Teknou....in effetti il tuo ragionamento fila....ed è molto esauriente....

[cougarz]

Questo suppongo se poi non devi piu' usare nessuno dei muscoli coinvolti..nemmeno come stabilizzatori. Dopo un cedimento continuo di questo tipo sono inservibili! Nel senso se dopo il petto fa le gambe ok questo metodo, ma se dopo deve fare tricipiti o spalle?

[Teknou]

Sisi, giusta precisazione. A parlare solo del petto davo per scontato di allenare solo quello.
Siccome è una cosa piuttosto rara allenare un solo distretto muscolare io di solito mi regolo così, che arrivi al cedimento o meno:
Prima l'esercizio fondamentale del gruppo X, poi quello del gruppo Y, poi i complementari nello stesso ordine e per finire il pompaggio.
Per esempio:

- spinta trazione orizzontale
(in questo caso un distretto "riposa" e si "ricarica" mentre si allena l'altro)

panca piana bilanciere 5x5
rematore bilanciere 5x5
panca inclinata manubri 3x6
rematore manubrio 3x6
croci manubri inclinata o cavi con eventuali scarichi e cedimenti
pulley con eventuali scarichi e cedimenti


- petto/tricipiti

panca piana bilanciere 5x5
panca inclinata manubri 3x6
panca presa stretta 5x5
piegamenti braccia alle parallele 3x6
croci manubri inclinata o cavi con eventuali scarichi e cedimenti
push down o french press con eventuali scarichi e cedimenti


- petto/squat
(anche in questo caso farei prima i fondamentali e poi tutto il resto, alla faccia della vascolarizzazione)

panca piana bilanciere 5x5
squat 5x5
complementari petto
pompaggio e/o cedimento petto
complementari gambe
pompaggio e/o cedimento gambe

[Udinese]

io mi posso allenare purtoppo solo 2 volte la settimana...le gambe non le alleno perchè gioco a calcio...
quindi potrei fare:

MARTEDI': PETTORALI/BICEPS/TRICEPS

- DISTENSIONI PANCA PIANA 5X5 (2'/2'e30" rec...no cedimento)
- CROCI PANCA ALTA 3X8 (1'e30" rec...no ced...)
- CHIUSURE AI CAVI ALTI 1X8/8/8 (peso a scalare-pump max ced)
-----------------------------------
- CURL IN PIEDI BIL CURVO 5X5
- PANCA SCOTT BIL 3X8
- CURL AL CAVO ALT 1X8/8/8
-----------------------------------
- FRENCH PRESS 5X5/
- TRIC AL CAVO ALTO PRESA INVERSA 1X8/8/8


VENERDI': DORSALI/DELTOIDI/TRAPEZI

- TRAZIONI ALLA SBARRA CON ZAVORRA 5X5
- REMATORE CON BIL 3X8
- PULLEY PRESA INV. 1X8/8/8
-----------------------------------
- LENTO AVANTI ALLA SMITH MACHINE 5X5
- ALZATE LATERALI 2X8 + 1X8/8/8
- PECK BACK X DELT.POST. 3X10
-----------------------------------
- TIRATE AL MENTO 5X5
- SCROLLATE ALLA PECK DECK MACHINE 1X8/8/8

che ne pensate?...sono bene accette critiche e soprsttutto correzioni...grazie...