Kettlebell Swing

[mattia1987]

ciao
io e da un po che mi alleno con i kettlebells

allora se vuoi usarlo come cardio puoi farlo
altrimenti lo potresti utilizzare come esercizio multiarticolare per sviluppare tutta e dico tutta la muscolatura del corpo

per fare cardio potresti prendere un manubrio di 16 kg e fare 10 snatch cambiando braccio (appunto ogni 10 reps) x serie da 3-5-10min fidati che perderai massa grassa in un batter docchio e aumenterai la massa magra

se ti servono altre info nn esitare a chiedere

[crostantino]

grazie 1000 x la risposta a somoja e mattia.

x somoja: Premetto che "bodybuilder" x me è una parola grossa, non ho nè l'intenzione nè la pretesa di fare il bodybuilder (ho capito che il tuo "bodybuilder" aveva un senso diverso, ma per me è troppo comunque). Diciamo che mi piace allenarmi e mi ci diverto anche (spero che il divertimento non venga mai meno, senno' addio). Questo tentativo un po' strampalato di improvvisare un movimento tipo kettlebell (appunto lo swing) è stato piu' che altro per diventimento. purtroppo ero dell'idea (non supportata da alcuna conoscenza scientifica) che fosse un modo valido x variare l'allenamento, ma a quanto dici mi viene il timore di potermi infortunare (era questo il senso del tuo "non ci si improvvisa"?). Avevo letto su un sito italiano dedicato al kettlebell che era un tipo di allenamento sicuro, praticabile da tutti, anche dalle donne. e' per questo che ci ho provato.
-Per quanto riguarda il discorso dell'alzata frontale: so bene ke gran parte dell'alzata è data dallo slancio, xo' so anke ke io cn le alzate laterali alzerei 1/3 di quanto alzo con questo movimento..magari giusto una parte (non dico tutto!) del carico potrebbe gravare sul deltoide: dici ke non è proprio possibile che parte del movimento coinvolga il deltoide?(dico cosi' perchè mi sembrava proprio di averlo "stancato"..)
-Posso chiederti cosa intendi per "le cosiddette doti fisiche superiori"?

x mattia:
-Volevo sapere innanzitutto se la parola kettlebell è maschile o femminile (i kettlebell o le kettlebell??) .
-Vorrei chiederti se questo esercizio in particolare (lo swing, correggimi se non si chiama cosi') potrebbe essere utile come "transfer" (questo termine l'ho visto usare da corvette, spero non sia qui inappropriato) per trasferire forza su altri esercizi, soprattutto complementari (vedi le alzate frontali).
-Esiste qualche parametro per capire il carico che posso permettermi di utilizzare nello swing?(i carichi che uso x squat e stacchi non valgono in questo esercizio?) su un sito ho letto che chi è in grado di spingere 90kg su panca piana dovrebbe usare un kettlebel da 16 kg. Io su panca piana sollevo a mala pena 70 kg, forse 16 kg è troppo?
-C'è un limite di età per usare un kettlebell ("domanda fessa"). Forse sono troppo piccolo? (18anni freschi freschi, relativamente basso e con uno sviluppo non trascendentale)
-Secondo te nello swing il kettlebell non si puo' sostituire con un manubrio?? è pericoloso? cambierebbe la natura dell'esercizio? (in riferimento al punto precedente vorrei farti notare che facendo lo swing con un manubrio riesco ad usare con un certo agio una 20ina di kg.. forse sbaglio qualcosa?)
- mi consigli di usare i kettlebell a inizio o a fine allenamento? o in un allenamento a se'? (si possono usare nello stesso allenamento dei pesi normali?l'altra volto li ho usati dopo aver fatto stacchi """pesanti""", forse a inizio allenamento avrei avuto ancor + padronanza del movimento? )

ringrazio per l'attenzione. Se non avete abbastanza tempo potete anche rispondere "a puntate". grazie cmq x il tempo k mi concedete

[crostantino]

x frank80: il kettlebell è una "palla di cannone con attaccata una maniglia", un metodo di allenamento alternativo (cardio e non). piccola curiosità: ho letto su un sito che i militari russi fanno uso di kettlebell di 24 kg x l'allenamento. questo tipo di allenamento conferisce forza senza appesantire troppo il corpo (in sostanza l'immagine del soldato russo è quella di uno forte e non troppo massoso, ma cmq forte).

[mattia1987]

premmesa
e un discorso lungo ti scrivo una parte adesso e una parte dopo...
il kettlebbel(maschile) in russo la ghiria(femminile)
qst atrezzo che come hai spiegato e una palla di cannomne saldata ad un manico.

qst atrezzo usato dai commercianti nell ex urss serviva per comparare il peso delle merci.
i pesi che venivano usato erano svariati e si contavano in pud 1pud=16kg

oggigiorno nelle competizioni vengono usati 16kg per le donne
24kg per i principianti belli tosti
32kg per gli agonosti "proffesionisti"

qst gare si svolgono su 3 esercizzi
strappo o snatch che e quello che fai tu (lo swing e un mezzo strappo ,nn lo si porta fin sopra la testa)
spinte dal petto
clean and jerk

le donne partecipano solo x lo strappo

la gara si svolge in qst modo
sslancio dal petto 10 min di tempo massimo nel quale il concorrente cerca di eseguire il maggior numero di reps possibile
strappo 10min (dove si puo cambiare braccio solo una volta) 10min maggior numero di reps ,poi si somma il totale dei due esercizzi e si vede chi ha eseguito il maggior numenro di reps.

clena and jer :la gara e composta solo da qst esercizio dove sempre in 10 mi devi fare il maggior numero di rep possibile.
qst e una disciplina di resistenza ,che sembra aver poco o niente a che fare con massa e forza,e invece no(te lo spiego nella seconda parte)

esistono altre competizioni ,ma le principali sono quelle prima citate ,e questo e il Girevoy sport(kettlebells lifting)
in italia abbiamo un po di esperti tra cui Mario civalleri 1 rkc instructor
Alberto oddone
e il campione del mondo Oleh Ilika che vive a turbigo e ora gareggia per l italia
puoi guardare i siti
ghirisport.it
kettlebellitalia.it dove puoi trovare tante informazioni utilissime.

il kettlebells in urss e stato il primo atrezzo utilizzato per allenarsi,involontariamente gli operai ,i contadini a fine giornata lavorativa ,si riunivano e gareggiavano sollevando qst pesi ,tra una vodka e l altra ,e determinavano ilpiu forte tra di loro..era un modo per passare la serata ,molto piu costruttivo di quello dei giovani dei giorni nostri,ma va bhe e un altro discorso....
i primi campioni di sollevamento pesi prima che diventasssero tali erano atleti di ghiri sport ...e piano piano qst e diventata una vera e propria arte /disciplina. qggi giorno puoi vedre in russia e ukraina che qst atrezzi vengono utilizzati nelle scuole per fare educazione fisica e i miliotari si allenano con qst atrezzi proprio per il fatto che riescono a sviluppare forza potenza velocita e resistenza in pochi movimenti e nenache tanto complicati.puoi vedere nei loro iseff gente che si specializza nei kettlebells ...no come qui

ora veniamo a quello che potrebbe interessarti

con un po di fantasia con qst pesi potresti vincere il mr.olympia ...ho esagerato,lo so ,ma e per sottolineare che nonostante il peso sia fisso e nn variabile (che tralaltro nn e proprio vero) si possono avere grandissimi sviluppi di massa muscolare,oltre che notevoli guadagni di forza(io li uso per quelli)
tieni presente che tanti campioni russi del passato come ivan "il campione dei campioni"poddubny
il sig: PPyotr Kryloff che aveva braccia da 49cm ,certo oggi il ronne le avra il doppio ,pero bisogna tener presente che 100anni fa nn esisteva ancora il doping e tutte le moderne tecnologie alimentari

si puo dimagrire con i kettlebbels ,io ho perso 8 kg in 2 settimane con uan diminuzione di grasso addominale e rassodamento di qst ultimo

diciamo che e un atrezzo polivalente....To be continue

[crostantino]

grazie mille mattia. attendo la "continua"!
ho visto gli altri esercizi di cui mi hai parlato(le spinte dal petto e il clean and jarck): è evidente che si possono eseguire solo coi kettlebell. Ma secondo te lo snatch non si puo' riprodurre con un manubrio?
-Altro piccolo quesito: visto che è uno sport di "resistenza" e si protrae abbastanza a lungo nel tempo (10 min credo sia piu' di una normale serie "x la forza" che si possa effettuare in un allenamento coi pesi convenzionali),
non c'è il rischio di un calo della forza massimale? (ad esempio fare delle spinte dal petto x 10 min non rischia di far perdere forza massimale in una military press coi pesi convezionali?----> qualora abbia detto delle oscenitàl, perdonami)

[mattia1987]

ciao
sono dubbi giustificati,ma ti posso dire gia da subito che nn e cosi.

allenamento x la forza ,massa e cardio con i kettlebells

_allenamento cardio

prendiamo per esempio la corsa su strada o cmq un qualsiasi altro esecizio classico qst esercizzi usano solo parte dei miuscoli del corpo e prevalentemente le gambe.
il kettlebell : un qualsiasi esercizio preso ,fatto in STILE kettlebell utilizza tutto il corpo ,con una conseguente aumento di calorie bruciate
per perdere peso con la corsa devi correre almeno 1 ora
col kettlebel bastano 10minuti(sembrano le publicita che fanno su media shopping) e nn solo perdi peso ma diventi un uomo /atleta migliore

Allenamento massa
qst vale solo con i kettlebells
qst atrezzi priprio per la loro forma (peso decentrato) fanno si ke lo sforzo a carico del muscolo nn perde efficacia e rimane costante ,e un po come usare i cavi pero con il beneficio dei pesi liberi

prendiamo il curl per le braccia
lo sforzo massimo del bicipite inizia da quando il braccio e completamente steso fino al raggiungimento di un angolo di 90°
oltre lo sforzo cala e viene mantenuto sillavambraccio(chiusura completa del braccio)
col kettlebells qst nn accade e o sforzo e uniformemnte distribuito lungo tutto l arco di movimento
qst lo si puo vedere anche con le croci ,la panca e il militari press

allenamento x la forza
la forza massimale la si puo sviluppare con kettlebells piu pesanti ,e grazie....infatti a qst punto e meglio allenarsi con un classico bilanciere che si puo caricare a piacimento,e io vi dico che sono daccordissimo.
Pero dopo un bel military press al bilanciere in 4x3x80% nn ce niente di meglio che farli seguir da spinte con i kettlebells e bent press 3x10x30secondi di rest
qst x 3-4 settimane e vedi che la prossima volta che provi un massimale ti sentirai magicamente piuu stanbile e pronto solo a spingere.

io ad esempio eseguo lo strappo e lo slancio con i bilancieri poi nel week and li eseguo con i kettlebell e qst ,mi ha aiutato ad essere piu stabile e sicuro ,cosi che posso cocentrarmi solo sullo spingere.

ora
gli esercizzi con i kettlebells possono essere eseguiti con dei semplici manubri,ovviamente l effetto nn e lo stesso ,pero sicuramente avrai grandi benefici

posso farti qlk esempio di schede
resistenza
1minuto di swing
1minuto di snatch
1minuto di portate alle spalle
2min di rest
1min di piegamenti sulle braccia
1min di strappi cambiandi braccio ad ogni reps
1min di swing cambiando bracco ad ogni reps

ec...

massaqst olo con kettlebel
military press a 1 braccio con kettlebells4x6
trazioni alla sbara con 1kettlebells tra le gambe 4x6
bench press con ketlebells 3x8
rematore a busto flesso con kettlebells 3x8
front squat con i kettlrbells4x10
good morning 3x10

forza
panca piana bilanciere 5x3x80%
bent press kettlebels o manubrio o bilanciere 4x4
trazioni alla shbarra 4x4

squat 6x2x85%
front squat con i kettlebells 3x8
overheadsquat 3x10 con i kettlebels

stacco
stacco da terra col bilanciere 5x1x90%
swing con 2 kettlebells 3x5x30sec di rest
portata alle spalle con i kettlebells 3x8x30sec di rest
qst sono tabelle banali ma servono per dare un idea

per ora nn ho piu niente da dire stranamente..per qualsiasi cosa nn esitare a contattarmi

[crostantino]

grazie mille mattia.
Le tue informazioni sono molto chiare.
credo che inizierò utilizzando un manubrio x fare un po' di cardio con swing e snatch e cercando di variare/alternare x quanto possibile. A quello k ho capito, devo lavorare in serie da + di 4/5 minuti (anche 10, se ci riesco). Se riscontrero' i risultati sperati, magari provero' a comprare il mio primo kettlebell (a tuo parere basta comprarne uno solo o vanno presi in coppia?).
Ti ringrazio ancora, nn mi resta che provare