Dip: se superi le 10 rip comincia a farle con sovraccarico. Tipo 3x8 con 10-15 kg
Il french a quel punto puoi farlo a rep più alte.. tipo 3x12

Per le gambe: buoni gli esercizi. Dopo lo squat farei gli stacchi rumeni 3x8 e, alla fine, leg curl 3x10/12 (carica più sui multiarticolari)

Pulley puoi farne anche 3 serie..
Crunch laterale.. lascerei stare! Fai bene gli addominali 1 volta a settimana e basta (per farli venir fuori si usa la dieta)

Un consiglio: io come cardio farei un 40-50min di passeggiata veloce (o in salita) 1/2 volte a settimana NEI GIORNI DI RIPOSO. Nn so come fai a fare 20 min cardio dopo squat e stacchi. Dai il massimo coi pesi, spremiti bene negli allenamenti.. con una buona dieta e un po' di cardio come ti ho detto vedrai che ti asciughi per bene..

Cmq adatta il tutto secondo le tue esigenze e a come senti reagire il tuo corpo!