Ah, per il dorso:
1) lo separerei dal petto. Sono due gruppi importanti e dedicherei ad ognuno un allenamento. Qndi rivedrei gli abbinam muscolari. Visto che poi sn i tuoi "punti deboli"...
2)Gli es che hai scelto sono ottimi se fatti bene. Puoi provare il rematore col bilanciere invece dei manubri, per caricare di più. Al limite aggiungi un es di pompaggio tipo pulley 3x10-12 variando la presa..