è ora di definizione..low carb!

[cougarz]

ecco invece com'era la dieta dell'allenatore (tenuta da settembre a novembre)

colazione:
yogurt magro 250
cereali 60
1 banana

spuntino:
2 mele
40gr proteine (whey) all'80%

pranzo
riso 100
petto pollo 250
olio 18
verdure

spuntino
gallette 50
proteine 40

cena
riso 100
petto pollo 250
olio 18
verdure

prenanna proteine (whey!!) all'80%

Kcal totali 2700
pro 230gr, carbo 340gr, grassi 53gr e rapporto in Kcal 33pro:50carbo:17grassi
proteine/kg massa magra 3,7 (!!!)
allora ero 74 kg..

INTEGRATORI:
VIT C+ MULTIVITAMINICO 1+1 mattina e 1+1 pomeriggio
krealkalina 2 capsule a colazione pranzo cena
super charge labrada 28 gr pre wo
8 gr bcaa dopo wo
5 gr glutammina prenanna

a novembre-dicembre modificata sostituendo un gainer (80gr) alle proteine (40gr)
il resto uguale. In qs modo siamo passati a:
Kcal totali 3100
pro 224gr, carbo 426gr, grassi 56gr e rapporto in Kcal 29pro:55carbo:16grassi
proteine/kg massa magra 3,5
allora ero 78 kg..

poi secondo i vostri consigli ho modificato la dieta spostando molto sui grassi e calando le proteine, mantenendo le 3000 Kcal. Da 1 mese ho smesso di prendere la krealkalina ma continuo ad usare un volumizzatore pre WO (animal pump)
Ora sono 84-85 kg

[Lorenzo78]

L'allenamento si potrebbe migliorare molto. Ci saranno moltissimi post da cui puoi trarre spunto per avere un programma più intenso. Ti dico soltanto che anche se hai problemi alle ginocchia potresti fare qualcosa per i quadricipiti: sissy squat, hack squat con bilanciere, overhead squat richiedono tutti carichi minimali (persino l'asta da sola) oppure sono a corpo libero. Se ce la fai a piegare le gambe per raccogliere le chiavi cadute per terra, dovresti essere abile e arroulato anche per questi esercizi. Certo dovresti avere un istruttore coi contro.... perché al 99% di loro se dici questi tre esercizi ti guarderanno come un marziano.


La prima dieta (quella da 2700Kcal) non è poi così male. Io avrei messo i carboidrati complessi in un'altra maniera, ma alla fine il totale sarebbe stato più o meno identico. Ci sono un po' troppe proteine in polvere: é meglio mangiare qualcosa di solido se possibile. Se usi quella che ti ho mandato io nel post precedente, puoi aggiustarla in modo da arrivare a 2500Kcal circa, aggiungendo soltanto riso o altri carboidrati complessi. Perché ho paura che se tagli troppo tutto d'un colpo ti viene una fame tremenda: non sapevo che partivi da 3100Kcal. Un taglio di 1000Kcal sarebbe decisamente troppo drastico.

[Lorenzo78]

a novembre-dicembre modificata sostituendo un gainer (80gr) alle proteine (40gr)

Ecco, piuttosto di un gainer io mi farei una coppetta di gelato 3 gusti. Tanto come contenuto di macroelementi più o meno siamo lì.

[cougarz]

il problema non mi si ripropone dato che ora sono in definizione!! Allora non devo arrivare alle 1700 Kcal?

[Lorenzo78]

il problema non mi si ripropone dato che ora sono in definizione!! Allora non devo arrivare alle 1700 Kcal?

Un taglio immediato di 1400Kcal mi sembra un po' esagerato. Anche il metabolismo si addormenterebbe subito. Meglio arrivarci gradualmente. Parti da 2500Kcal e tagliane 200 ogni due settimane.

[cougarz]

ma i 3.7 gr/kg di pro non ti sembravano un po' tantini?

[Lorenzo78]

ma i 3.7 gr/kg di pro non ti sembravano un po' tantini?

Hai fatto un po' male i calcoli

250g yogurt magro = 12 g pro
40gx2 whey 80% = 32x2 g pro = 64 g pro
500g petto di pollo = 100 g pro

Siamo a 176g, il che per una persona con un peso di più di 80kg va abbastanza bene. Certo, sono un po' elevate ma non più di tanto. Anche contando le proteine vegetali arriviamo a 200g circa, 232g mi sembrano un po' esagerati... hai messo le percentuali giuste?

[cougarz]

c'erano anche i 20 gf di pro prenanna..cmq i dati dovrebbero essere giusti, i conti li ha fatti excel :-), anzi se qualcuno è interessato a questo foglio di calcolo lo passo volentieri. Basta inserire i macronutrienti per ogni 100g di alimento, il proprio peso e percentuale di ,assa grassa e calcola tutto

[Lorenzo78]

c'erano anche i 20 gf di pro prenanna..cmq i dati dovrebbero essere giusti, i conti li ha fatti excel :-), anzi se qualcuno è interessato a questo foglio di calcolo lo passo volentieri. Basta inserire i macronutrienti per ogni 100g di alimento, il proprio peso e percentuale di ,assa grassa e calcola tutto

Ok. Così arriviamo a 190-200g circa. Poi gli altri 30-40g saranno tutti di proteine vegetali. Io per abitudine non le calcolo mai perché incomplete. Certo 200 g di proteine erano un po' tantine.

[cougarz]

sto proseguendo il tema della scheda qua:

https://www.bbhomepage.com/forum/sho...d=1#post342183