Nuova Scheda MASSA Marzo

[fifty]

Sono 6 anni che vai in palestra?
Scusa ma non ho resistito
L'impostazione del programma è quanto di peggio potevi tirare fuori.
Dopo 6 anni si spera che le basi elementari di un allenamento siano ormai proprio, evidentemente non è cosi'

[Markohye84]

era x cambiare nn so nemmeno io quali reps mettere boo..volevo fare la piramide inversa xke era dall anno scorso ke nn la facevoe le set da 12rip vanno un po sulla definizione.Xke l impostazione è male?io mi trovo molto bene ad allenare petto-dorso, spalle-tricipiti-stacco,Bicipiti-Gambe.Cmq ecco xke mi son rivolto a voi..quindi è da cambiare...kome potrei??

[Markohye84]

cmq si è un bordello!!mi piace di piu qnd è cosi!heheheh..

[Nemintek]

Tutto da rifare, la split A-B-C messa così non se pò vedè...

[Eastern boy]

Sono 6 anni che vai in palestra?
Scusa ma non ho resistito
L'impostazione del programma è quanto di peggio potevi tirare fuori.
Dopo 6 anni si spera che le basi elementari di un allenamento siano ormai proprio, evidentemente non è cosi'

Tutto da rifare, la split A-B-C messa così non se pò vedè...

Concordo ragazzi...

Il problema è sempre lo stesso. La gente non capisce che ogni muscolo deve essere allenato con la stessa "grinta" e invece si da importanza sempre agli stessi gruppi.

Qualche suggerimento:

1. I pettorali allenali di venerdì.

2. Le gambe meritano un giorno intero di allenamento. Sono formate da quadricipiti, femorali e polpacci. E falle lunedì.

La split è: LUN gambe MER schiena delts posteriori e bicipiti VEN petto delts anteriori tricipiti.

[Markohye84]

ok!grazie x l aiuto!!vedrò come postare l allenamento e le ripetizioni nemmeno son buone??ah..dimenticavo..e il lento dietro cosa mi dite?

[farins]

Sono 6 anni che vai in palestra?
Scusa ma non ho resistito
L'impostazione del programma è quanto di peggio potevi tirare fuori.
Dopo 6 anni si spera che le basi elementari di un allenamento siano ormai proprio, evidentemente non è cosi'

le palestre sono l'ultimo posto in cui imparare come allenarsi

[fifty]

Palestra o non palestra, dopo sei anni devi essere almeno in grado di farti una programmazione seria

[Nemintek]

Beh c'è gente fifty che si allena da una vita, legge pure forums e si allena ancora da cani

[cappe]

un mio consiglio potrebbe essere quello di tenerti il primo esercizio tra quelli fondamentali,( stacchi,squat,panca piana) sulle 6 ripetizioni pesanti,ed esecuzione lenta in fase eccentrica.

poi nei secondi esercizi ( sempre base) puoi usare il tuo piramidale,magari un 8/10/12,e poi non pensare che le 12 siano per la definizione.

tieni 9 serie totali ( una più una meno) per i grossi gruppi ( petto,dorso,gambe)
e 6 serie totali ( una più una meno) per i piccoli gruppi ( bic,tric,deltoidi) magari nelle spalle qualcosa in più per fare anche i posteriori.

io ad esempio la mia split l'ho divisa in ABC cosi:

dorso,bic,tric
gambe,polpacci
petto,spalle

Non mi trovo male,ma la cosa è soggettiva........

Devi provare........................................... ....

[Markohye84]

il mio problema è ke mi son sempre allenato da solo SENZA instruttore,ho sempre seguito consigli qui su internet!in vita mia ho cambiato 3palestre e in ognuna di qst non c era un istruttore decente,tutti fini e secchi,stanno solo attorno alle ragazze e quando non ci son le ragazze anzichè darti una mano si guardano la tele!!!un esempio del mio istruttore delle schede ke fa:5x8 al 90%del massimale...ma dico si PUO?!?!?!quindi io nn ci penso nemmeno a kiedergli di farmi una scheda!le schede me le son sempre fatte io sia Massa,Forza,Resistenza e Definizione e i risultati li ho visti,so ke x crescere bisogna fare molto Stacco Panca Squat Trazione e Rematori,xo io nn sottovaluto Panca Incl Curl bil Lento Avanti e Dietro alternati ecc.Io nn mai allenato x esempio Petto con spalle,Dorsali con bicipiti xke nn mi è mai piaciuto cosi nn potendoli sfruttare al massimo della loro forza dal 0 al 100%(ad esempio fare prima trazioni x dorso rematore e poi curl bil)facendo prima le trazioni e poi i bicipiti arriverai al curl ke gia hanno lavorato e nn puoi dare tutta la forza o resistenza ke potresti, io ho "quasi" sempre separato i gruppi e mi son trovato MOLTO bene.Riguardo alle schede ho fatto sempre schede abbastanze lunghe 3esercizi x ogni gruppo muscolare,tranne trapezi2,x le spalle a volte addirittura 4,alcune xsone mi dicevano "ma come fai io ne faccio 2 e gia ho i muscoli a pezzi"invece io no...devo dare tutto quello ke ho!!Cmq ho rifatto un po la scheda,modificato qualcosina..Raga lo splitt e sempre quello..Petto Dorso trapezi;Spalle stacco tricipiti;bicipiti gambe e polpacci.Magari ad aprile faro uno split diverso.Beh..io seguiro i vostri consigli cambiando modo di allenarmi..xò..se qualcuno è un po curioso..xke nn prova ad allenarsi cosi??in fondo..bisogna cambiare ogni tanto..Ecco la scheda

LUN
Panca Piana 4-4-6-8-10 max 90sec Rec
Panc Incl 4X6 60sec
Croci piana 2X12 60Sec (resistenza-qualita quasi Definizione)

Trazioni Larghe 4Xmax+sovraccarico(nn superando le8rip e nn-di4)90sec rec
Rem bil 4-4-6-8-10 60sec rec
Lat machine 2X12 60Sec

Trapezi Bil 4X6 60sec rec
Trap man 3x8 60sec rec

MERC
Lento av 4-4-6-8-10 90sec
Dist manubri 60Sec
Alz lat 2X12 60Sec
Stacco 4X3 2min rec(in forza)
Tricipiti bil su panca 45° 4-4-6-8-10 90sec rec
Parallele 4X6+sovraccarico 60Sec

VEN
Curl Bil 4-4-6-8-10 90Sec rec (3esercizi..Braccio di 45-46cm)
Alternati 4X6 60sec
Panca scott 2X12 60Sec
Squat 3-3-4-6-8 90sec (puo andare cosi?)
Affondi 4X6 60Sec
leg est 2X12 60sec

infondo da scheda ke avevo elencato all inizio non è cambiata molto,ma è piu decisa,farò questa,è molta roba..ma son abituato..una scheda simile l ho fatto da ottobre fino a fine novembre,quasi 2mesi con la differenza ke facevo 10-8-6-6-4 e 6X6tutto al 1min di rec. e con quella scheda avevo preso 5Kg di massa altri 4da dopo facendo 3schede di forza=Schede MIE fatte da me,ma sempre seguendo qualche consiglio vostro( e vi ringrazio ke ci siete almeno voi da potermi fare da ISTRUTTORI dato ke nella mia palestra NIENTE!!Grazie Ragazzi!!)totale di 9Kg da ottobre.ora son 84-85Kg,il mio peso norma di prima era 77-78,poi scesoa 75facendo nuoto e definizione in estate e poi ad ottobre è kominciata la salita.Un altra cosa..x il lento dietro??niente??