è ora di definizione..low carb!

[cougarz]

a settembre ero 73 kg...ora sono 84
c'era poco muscolo ma anche poco grasso. Io sento che la muscolatura è cresciuta per cui spero in un 50% e 50%..a settembre (o meglio fine agosto) non ho fatto plicometria, l'addominale non si vedeva ma il ventre era piatto e non faceva la borsa sopra la cinta....
Domani vi posto la vecchia dieta (quella di settembre) e le varie correzioni che ho fatto per arrivare a quella attuale, che è molto piu' ricca in grassi e meno proteica, ma comunque bella pesantuccia, sempre sulle 3000-3100Kcal. Comunque questa quota veniva fuori dai conti, quelli banali del 33 x peso totale +15-20%. Non sono comunque spaventato. Ho un metabolismo veloce e tendo a dimagrire anche se la pancetta è l'unica cosa che resiste un po' di piu'.

[cougarz]

ecco il mio allenamento da 2 mesi abbondanti fa ad oggi:

Lunedi PETTO+BICIPITI
panca piana 12-10-10-8-8@70 kg
chest press (inclinata verso l'alto) 4x8
spinte manubri panca inclinata 3x10@22kg
panca scott con EZ 10-10-8-8@22kg
curl concentrato 3x10@10 kg
bicipiti a martello 3x8@10-12 kg

Mercoledi Spalle-tricipiti
lento avanti al multipower 12-10-10-8@32kg
alzate laterali seduto 4x8@8kg
alzate frontali 2x10@8kg
esercizi per cuffia rotatori ai cavi 3x15
french press bilancere 10-10-8-8@20kg
push down 3x10
tricipiti ai cavi 90° 3x8

venerdi' dorsali
lat machine 12-10-10-8-8@65-75kg
Pulley orizzontale presa stretta 4x8@55kg
vertical row 3x10
lat machine inversa 2x10@65kg
alzate a 90°seduto 3x15@6kg
Hyperestension con peso aggiunto 4x15@10kg

sabato gambe (spesso slitta al lunedi e tutto slitta di 1 giorno)
leg curl orizzontale 6x8@45kg
adductor 4x12@80kg
abductor 4x12@80kg
calf sitting 4x12@50kg
calf standing 4x15@60kg
20 minuti cyclette @130 bpm
NB: non posso sforzare le ginocchia quindi niente squat, pressa, leg estension ecc.
NB: tutti i giorni di allenamento escluso il giorno delle gambe faccio una superserie di addominali alla fine, cominciando con 15 alzate gambe tese appeso alla sbarra, poi subito 10 alzate gambe flesse, poi subito 20 crunch.

[cougarz]

ecco invece com'era la dieta dell'allenatore (tenuta da settembre a novembre)

colazione:
yogurt magro 250
cereali 60
1 banana

spuntino:
2 mele
40gr proteine (whey) all'80%

pranzo
riso 100
petto pollo 250
olio 18
verdure

spuntino
gallette 50
proteine 40

cena
riso 100
petto pollo 250
olio 18
verdure

prenanna proteine (whey!!) all'80%

Kcal totali 2700
pro 230gr, carbo 340gr, grassi 53gr e rapporto in Kcal 33pro:50carbo:17grassi
proteine/kg massa magra 3,7 (!!!)
allora ero 74 kg..

INTEGRATORI:
VIT C+ MULTIVITAMINICO 1+1 mattina e 1+1 pomeriggio
krealkalina 2 capsule a colazione pranzo cena
super charge labrada 28 gr pre wo
8 gr bcaa dopo wo
5 gr glutammina prenanna

a novembre-dicembre modificata sostituendo un gainer (80gr) alle proteine (40gr)
il resto uguale. In qs modo siamo passati a:
Kcal totali 3100
pro 224gr, carbo 426gr, grassi 56gr e rapporto in Kcal 29pro:55carbo:16grassi
proteine/kg massa magra 3,5
allora ero 78 kg..

poi secondo i vostri consigli ho modificato la dieta spostando molto sui grassi e calando le proteine, mantenendo le 3000 Kcal. Da 1 mese ho smesso di prendere la krealkalina ma continuo ad usare un volumizzatore pre WO (animal pump)
Ora sono 84-85 kg

[Lorenzo78]

L'allenamento si potrebbe migliorare molto. Ci saranno moltissimi post da cui puoi trarre spunto per avere un programma più intenso. Ti dico soltanto che anche se hai problemi alle ginocchia potresti fare qualcosa per i quadricipiti: sissy squat, hack squat con bilanciere, overhead squat richiedono tutti carichi minimali (persino l'asta da sola) oppure sono a corpo libero. Se ce la fai a piegare le gambe per raccogliere le chiavi cadute per terra, dovresti essere abile e arroulato anche per questi esercizi. Certo dovresti avere un istruttore coi contro.... perché al 99% di loro se dici questi tre esercizi ti guarderanno come un marziano.


La prima dieta (quella da 2700Kcal) non è poi così male. Io avrei messo i carboidrati complessi in un'altra maniera, ma alla fine il totale sarebbe stato più o meno identico. Ci sono un po' troppe proteine in polvere: é meglio mangiare qualcosa di solido se possibile. Se usi quella che ti ho mandato io nel post precedente, puoi aggiustarla in modo da arrivare a 2500Kcal circa, aggiungendo soltanto riso o altri carboidrati complessi. Perché ho paura che se tagli troppo tutto d'un colpo ti viene una fame tremenda: non sapevo che partivi da 3100Kcal. Un taglio di 1000Kcal sarebbe decisamente troppo drastico.

[Lorenzo78]

a novembre-dicembre modificata sostituendo un gainer (80gr) alle proteine (40gr)

Ecco, piuttosto di un gainer io mi farei una coppetta di gelato 3 gusti. Tanto come contenuto di macroelementi più o meno siamo lì.

[cougarz]

il problema non mi si ripropone dato che ora sono in definizione!! Allora non devo arrivare alle 1700 Kcal?

[Lorenzo78]

il problema non mi si ripropone dato che ora sono in definizione!! Allora non devo arrivare alle 1700 Kcal?

Un taglio immediato di 1400Kcal mi sembra un po' esagerato. Anche il metabolismo si addormenterebbe subito. Meglio arrivarci gradualmente. Parti da 2500Kcal e tagliane 200 ogni due settimane.

[cougarz]

ma i 3.7 gr/kg di pro non ti sembravano un po' tantini?

[Lorenzo78]

ma i 3.7 gr/kg di pro non ti sembravano un po' tantini?

Hai fatto un po' male i calcoli

250g yogurt magro = 12 g pro
40gx2 whey 80% = 32x2 g pro = 64 g pro
500g petto di pollo = 100 g pro

Siamo a 176g, il che per una persona con un peso di più di 80kg va abbastanza bene. Certo, sono un po' elevate ma non più di tanto. Anche contando le proteine vegetali arriviamo a 200g circa, 232g mi sembrano un po' esagerati... hai messo le percentuali giuste?

[cougarz]

c'erano anche i 20 gf di pro prenanna..cmq i dati dovrebbero essere giusti, i conti li ha fatti excel :-), anzi se qualcuno è interessato a questo foglio di calcolo lo passo volentieri. Basta inserire i macronutrienti per ogni 100g di alimento, il proprio peso e percentuale di ,assa grassa e calcola tutto