Dunque...
Quando dico " Prima di aumentare il volume io sarei più aggressivo con i carichi" non intendo che sia cosa che "bisogna fare", intendo proprio che è un mio gusto personale ma ciò non toglie che tu possa provare a spingere un po' perchè potrebbe essere tu stia facendo dei microaumenti di carico in un range ancora un po' troppo distante da % VERAMENTE allenanti.
Inoltre, anche se inizi a conoscerti e potresti stimare il giusto carico, non è detto tu riesca a trovare il 5RM su 5 serie al primo colpo ma anche questo aspetto si può considerare positivo... tiri degli allenamenti (a % più alte) che nel loro susseguirsi formano un percorso decisamente "allenante" verso un OBIETTIVO che ti sei posto.
Quindi spingi ma lasciati un po' d'aria per gustarti questo cammino, che già di suo fa aumentare il 5RM! Vizioso, direi.
Se trovi il carico limite e vuoi continuare a giocare con il 5x5 dovresti riuscire a maneggiarlo con più sicurezza nelle sessioni successive.
Riguardo quella progressione, l'ho trovata scritta nel diario di Nemintek e prima ancora in qualche post di Somoja. Ignoro l'origine.
Le serie 4x4, 3x3, 2x2 sono di settimana in settimana con carico maggiore ma con un filo di buffer, cioè se è 3x3 deve essere 3x3 e non 2x3 + qualche forzata aiutato dallo spotter.
Le serie da 5 colpi non mi è chiaro con che peso debbano essere affrontate, io di solito le faccio con quelle del 5x5 originario, già bello tirato di suo, giusto per dare volume all'alzata. Dopo potresti staccare e testare il massimale.
Un'altra cosa sfiziosa che mi piace è 5x5 / 6x4 / 7x3 / 8x2 ma credo sia più efficace quando si ha un po' più di anzianità d'allenamento riferita alle specifiche alzate.
Insomma una buona idea è cercare la progressione del carico nell'esercizio (o esercizi) target della seduta e creare volume di supporto con i complementari senza troppi patemi.
Io al momento mi sto allenando secondo una tabella a % dell'1RM quindi prima di iniziare so nello quat, negli stacchi e nella panca quante ripetizioni farò e con che peso. Poi mi sfogo con i complementari in libertà stando attento a non friggermi completamente ma, in tutta onestà, sfondandomi abbastanza. Il mio obiettivo a medio termine è l'aumento dei massimali in quelle 3 alzate.
Nel programma precedente sono partito dal 5x5 con 3 diverse piccole full body a settimana e poi ho fatto una progressione tipo quelle scritte sopra per cui l'obiettivo delle sedute all'inizio era tirare i 5x5, poi beccare i 4RM, 3RM, 2RM più vicini possibile a quelli reali ma senza superarli e cedere.
I risultati sono stati: panca da 80 pregando la madonna a 85 controllati, squat da 95 vedi sopra a 110 decenti. stacco da 130 a 140 sempre stringendo i denti e, cosa che tu troverai più interessante, peso +5 kg ovviamente aumentando un po' l'introito calorico.
Che lo sforzo sia con te!
P.S: Se ti capita confrontati anche con qualcun'altro riguardo questi miei vaneggiamenti!
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