Allenamento e dieta

[clarence]

Ciao ragazzi, è da un pò che leggo con attenzione il forum, e devo dire che è stato molto utile.
Innanzi tutto sono alto 1.68 - 1.69 peso attualmente 64 kg: spalle 118, petto 102, pancia 86, braccia 32, coscia 52, polpaccio 33, polso 15.5.
Avendo capito il concetto BII ho impostato l'allenamento il mercoledì e la domenica:
Stacco 3x10 50 Kg
Squat 3x10 56 Kg
Panca piana 3x8 56 Kg
Alzate laterali con manubri da 10Kg 3x8
Pulley 3x10 82 kg
Addominali Ab Bench 3x10 20 Kg
Leg curl 3x8 30 Kg

Riposo tra una serie e l'altra 2min. e tra un gruppo e l'altro 3min.

Come dieta :
Colazione: latte (Omega 3 parmalat)ca. 0.5 l nella mattinata(appena sveglio lo stomaco dorme di grosso riesco solo a bere)
Pranzo: 80 gr. pasta con pomodoro e olio valsoia (per via dell' omega 3 e 5)
150 gr. carne rossa
1 mela
Merenda: latte ca. 0.5 l
1 striscia focaccia
50-100 gr di pancetta
Cena: 80 gr. pasta con pomodoro e olio valsoia (per via dell' omega 3 e 5)
150 gr. carne rossa
1 mela
Dopo cena latte ca. 0,5 l
Tot. ca. credo 2400-2600 calorie (se ho fatto i conti giusti).
3 gr. di creatina
1 multicentrum
Il mio lavoro è sedentario.

Con questo meccanismo dal 1 gennaio ad ora ho preso 6 Kg (pesavo 58 Kg).
Ora sono in stallo e tra l'altro mentre la parte alta risponde bene le gambe no: sopratutto i femorali non si sviluppano. (Ho pensato adirittura di esercitare streching di allungamento per svilupparli ma non so se serve).

Voi che siete più esperti potete dirmi cosa va bene cosa devo cambiare?
Ve ne sarei molto riconoscente grazie .

[clarence]

ottimo quante risposte
E dai aiutate un neofita........................

[.:überfranz:.]

devi aspettare, rispondiamo a tutti.....
io non conosco il BII quindi non posso aiutarti...
menphis intervieni te?

[clarence]

Grazie überfranz aspetterò con ansia anche perchè essendo un neofita non vorrei perdere tempo in una tabella sbagliata o in una dieta non adatta.
Anche leggendo attentamente il forum non si trovano sempre risposte adatte ai dubbi .
Spero proprio che questo forum sia il posto giusto dove trovare risposte.
Spero che menphis intervenga presto.

[tattoos]

Voi che siete più esperti potete dirmi cosa va bene cosa devo cambiare?

Diminuire le ripetizioni ed aumentare i pesi !

Dimenticavo: non mi risulta che esista l'acido grasso Omega 5...

[vinvoci]

Se vuoi aumentare la massa non mi sembra un'idea geniale quella del 3 x10/8 in tutti gli esercizi
Per il femorale stacchi e squat sono il pane quotidiano ma 3x10...non se pò vedè!

[clarence]

omega 6 scusate
Allora ricapitolando la tabella va bene ma devo abbassare le ripetizioni tipo 3X8 o 3X6 aumentando i pesi?
Lo consigliate solo per le gambe o per tutti gli esercizi ?
E per quanto riguarda la dieta §#a cosa ne pensate?

[tattoos]

Come direbbe Kent Brockman (), my two cents...

Stacco 3x10 50 Kg --> 6x4 @ 85-90% 1RM rest 2min.
Squat 3x10 56 Kg --> alternalo allo stacco e metti la pressa 4x6-8 rest 1 min.
Panca piana 3x8 56 Kg --> 4x6 @75-80% 1RM rest 90 sec.
Alzate laterali con manubri da 10Kg 3x8 --> Eliminare e adottare lento avanti manubri o bilancere...
Pulley 3x10 82 kg --> Eliminare e adottare rematore manubri o bilancere...
Addominali Ab Bench 3x10 20 Kg --> Mettili alla fine
Leg curl 3x8 30 Kg --> Eliminare
Inserisci le trazioni con presa supina.

Riposo tra una serie e l'altra 2min. e tra un gruppo e l'altro 3min.

Per ciò che riguarda la dieta:
Mangia di più al mattino.
Mangia più verdura sia a pranzo che a cena.
La focaccia con la pancetta nunsepo' vede !
Puoi anche evitare l'olio valsoia se assumessi frutta secca o pesce "grasso"...

[clarence]

Grazie tattoos, ora ho quasi tutto chiaro :
immagino che 6x4 @ 85-90% 1RM rest 2min voglia dire 6 serie da 4 ripetizioni utilizzazndo carichi al 85-90% del peso massimo che si riesce a fare per una ripetizione. Mi sfugge però 1RM rest 2min?
Ancora questo piccolo aiuto e poi ci risentiamo fra un mese con i risultati di questa tabella e dieta.

[tattoos]

immagino che 6x4 @ 85-90% 1RM rest 2min voglia dire 6 serie da 4 ripetizioni utilizzazndo carichi al 85-90% del peso massimo che si riesce a fare per una ripetizione. Mi sfugge però 1RM rest 2min?

Esattamente ciò che è in bold rosso, con una pausa fra una serie e l'altra di due minuti.