The Chronicles of Boromir

[Boromir]

Grazie Nem! Sto entrando nella VI^ settimana di 10 previste per questo mescociclo. Potrei testarli al termine.

[Nemintek]

Alla faccia 10 settimana sarà una programmazione bella tosta allora! In bocca al lupo

[Boromir]

SQUAT 1RM:
2 x 5 @ 30% of 1RM
1 x 3 @ 50% of 1RM
1 x 3 @ 70% of 1RM
1 x 1 @ 90% of 1 RM
1 x 1 @ 100% of 1RM

BENCH PRESS 1RM:
1 x 10 @ 45Lbs. (barbell only)
1 x 5 @ 50% of 1RM
1 x 3 @ 66% of 1 RM
1 x 3 @ 80% of 1RM
1 x 1 @ 90% of 1 RM
1 x 1 @ 100% of 1 RM

DEADLIFT 1RM:
2 x 5 @ 25% of 1RM
1 x 3 @ 40% of 1 RM
1 x 3 @ 60 % of 1RM
1 x 1 @ 75% of 1 RM
1 x 1 @ 90 % of 1 RM
1 x 1 @ 100% of 1RM

[Nemintek]

Mmh se la vuoi utilizzare come sequenza di avvicinamento per il massimale non la trovo il massimo, ma tutti dipende dal massimale che hai. Nello squat passare dal 70 al 90% è veramente tanto, poi chiaramente dipende dal massimale che si ha

[Boromir]

Grazie del suggerimento Ne terro' conto anche se i miei massimali sono tutti relativamente bassi

[Boromir]

WO di lunedi 25 febbraio 2008: Pettorali + Tricipiti. VIˆ Settimana

Risc.: 10' Ellittica

PETTORALI

Flat bench barbell press
2 x 10 60 risc.
1 x 6 70 risc.
4 x [6] 6-6-5-5 84 r. 2'

Incline bench dumbbell press
4 x 6 27+27 r. 2'

Incline bench dumbbell fly
4 x 6 20+20 r. 1'30"

TRICIPITI

Close grip bench press
1 x 6 43 risc.
4 x 6 52 r. 1'30"

Cable rope press down
4 x 8 26 r. 2'

CARDIO

Cyclette 30' / 11,70 Km / BPM 117-130

[Boromir]

WO di martedi 26 febbraio 2008: Dorsali + Bicipiti

Risc.: 10' Treadmill

DORSALI

Deadlift
2 x 10 60 risc.
1 x 6 84 risc.
4 x [6] 6-5-6-2 102 r. 2' Oggi giornata no per gli stacchi

Bent over one arm dumbbell row
SX: 4 x 6 34 r. 2'
DX: 4 x 6 34 Remo molto buono. Prossimo WO con 36Kg.

Cable close grip pulldown
4 x 6 60-65-65-65 r. 2' Bene. Carico aumentato.

BICIPITI

Standing barbell curl
4 x 6 36 r. 2'

Standing alt. dumbbell curl
4 x 6 18+18 r. 2' Questa volta esecuzione buona.