Diario di JoeAcido

[The Undertaker]

Buon Lavoro...
Matteo

[JoeAcido]

Buon Lavoro...
Matteo

tnx

[JoeAcido]

Venerdi 25/01/08:

Stacco: 1x8x31kg(R) 1x8x48kg(R) 3x8x63kg 2'
PancaP: 1x8x28kg(R) 1x8x43kg 1x7x43kg 1x3x43kg 2'
TrazioniSS: 8+5+3 1'
Add: 3x20x3kg 30"

palese fallimento nel calcolo dei pesi sulla panca (e lento).
modicherei le percentuali in corsa in questo modo: da 72,5% a 108,5% con aumenti intermedi del 3%... quindi essendo il prossimo amento il 3°la percentuale sarà dell'81,5%.
bene il resto...

[Visione]

Venerdi 25/01/08:

Stacco: 1x8x31kg(R) 1x8x48kg(R) 3x8x63kg 2'
PancaP: 1x8x28kg(R) 1x8x43kg 1x7x43kg 1x3x43kg 2'
TrazioniSS: 8+5+3 1'
Add: 3x20x3kg 30"

palese fallimento nel calcolo dei pesi sulla panca (e lento).
modicherei le percentuali in corsa in questo modo: da 72,5% a 108,5% con aumenti intermedi del 3%... quindi essendo il prossimo amento il 3°la percentuale sarà dell'81,5%.
bene il resto...

Secondo me una cosa che potresti modificare subito sono le serie di riscaldamento. Ora qual'è lo scopo del farle, riscaldano il muscolo, lo preparano riempiendolo di sangue ,avvisano il sistema nervoso. Insomma ti dicono tra 5 cinque minuti entri in campo preparati. Ora passare da 48 a 63 sono 15 chili su 63 quasi il 25%. da 28 a a 43 sono altri 15 ma su una % del 33%. Io aumenterei le serie di avvicinamento tipo in serie 10 o 8, 6,4 e 2 l'ultima con un peso vicino a quello delle serie target. Se stai su basse ripetizioni non si forma acido lattico, il muscolo non si affatica e il sistema nervo codifica il lavoro e si prepara. Io da quando lo faccio sento il peso molto più familiare. Ultimo i recuperi tra le serie di riscaldamento non serve siano lunghi anzi. se provi fammi sapere come ti trovi magari dico stupidate

[JoeAcido]

Secondo me una cosa che potresti modificare subito sono le serie di riscaldamento. Ora qual'è lo scopo del farle, riscaldano il muscolo, lo preparano riempiendolo di sangue ,avvisano il sistema nervoso. Insomma ti dicono tra 5 cinque minuti entri in campo preparati. Ora passare da 48 a 63 sono 15 chili su 63 quasi il 25%. da 28 a a 43 sono altri 15 ma su una % del 33%. Io aumenterei le serie di avvicinamento tipo in serie 10 o 8, 6,4 e 2 l'ultima con un peso vicino a quello delle serie target. Se stai su basse ripetizioni non si forma acido lattico, il muscolo non si affatica e il sistema nervo codifica il lavoro e si prepara. Io da quando lo faccio sento il peso molto più familiare. Ultimo i recuperi tra le serie di riscaldamento non serve siano lunghi anzi. se provi fammi sapere come ti trovi magari dico stupidate

è un consiglio che terrò sicuramente da conto e testerò il prima possibile... per ora però sono un po' stretto di tempi, e inserire ulteriori serie per i vari esercizi mi diventa dura, anche visto che nei prossimi meso le serie già aumentano da programma... alla fine du questo cmq sperando di essere riuscito a mettere su le basi sufficenti spero di riuscire a cimentarmi un programmino di forza e li credo mi tornerà piuttosto utile!

[Visione]

ok ciao ciao

[JoeAcido]

Lunedi 28/01/08:

Squat: 1x8x38kg(R) 3x8x58kg 2'
Lento: 3x8x27kg 2'
TrazioniPL: 6+6+4 1'
Add: 3x20x4kg 30"

[JoeAcido]

causa un leggero am debilitante infortunio alla caviglia ne aprofitto per sospendere il programma... oltre alle percentuali sbagliate, sento la frequenza troppo bassa, e impostato con obbiettivi troppo a lungo termine che non tengono conto di infortuni come questo e probabilmente lasciano l'intensità troppo bassa fino al mesociclo finale.

questa settimana ritesterò i 5rm dopo di che proverò con il mesociclo di ipertrofia del Buzz 2x3

Mesociclo 1 – Ipertrofia
Metodo “5x5”

Lunedì
Squat: 5x5(a)
Panca Or.: 5x5(a)
Stacco: 5x5(b)


Giovedì
Squat: 5x5(b)
Panca Or.: 5x5(b)
Stacco: 5x5(a)

5x5:
Microciclo 1 – 90%- 80%
Microciclo 2 – 92,5%- 82,5%
Microciclo 3 – 95%- 85%
Microciclo 4 – Off - Test 1RM
R.I.= 3’
Tempo 2.0.1.0-1.0.X.0
Tutte le percentuali riferite al 5RM

a seconda del feedback che ottengo strada facendo è possibile che decida di aggingere un microciclo prima dello scarico a percentuali di 97,5% - 87,5%, anche visto il fatto che questi deriva dallo Stone che prevedeva in origine percentuali dal 92,5% al 100%

[The Undertaker]

Oltre all'ipertrofia è un bel programmino sulla forza strada PLer..Bravo facci sapere...

[Visione]

ottimo anche io sono curioso di sapere come andrà il tuo meso

[JoeAcido]

Oltre all'ipertrofia è un bel programmino sulla forza strada PLer..Bravo facci sapere...

per il momento ho la necessità di prende qualche kilo quindi missà che qualche mesociclo lo passo sull'ipertrofia con qualche variazione sul tema! più avanti sicuramente procederò con il resto anche visto che appunto è studiato un po' per l'applicazione sportiva (come detto qualche post addietro sto leggendo un limbro di tudor bompa, di cui buzzichelli mi sembra di aver campito è alievo)!

per il momento un primo test, non tiratissimo per i 5rm... ripeterò venerdi per i definitivi...

Squat: 1x8x35kg
1x5x50kg
1x3x60kg
1x5x70kg

Panca: 1x8x30kg
1x5x40kg
1x2x50kg
1x5x45kg

Stacco: 1x10x40kg
1x5x50kg
1x3x60kg
1x5x70kg

per lo stacco ho ancora parecchio margine... penso di riuscire a fare abbastanza tranquillamente gli 80... non penso cercherò di tirare di più anche potendo, in quanto è un esercizio su cui ho ancora da affinare la tecnica, quindi meglio non strafare...
su panca ho fallito i 50... fatti i 45... potrebbero starci i 48... in ogni caso piuttosto indietro rispetto al resto...
Squat ci siamo quasi... penso di riuscire ad arrivare a un 75...
cercherò anche di filmarmi venerdi così da ricevere qualche parere sulla tecnica...

[JoeAcido]

allora partendo dai massimali di
Squat: 75kg
Panca: 45kg
Stacco: 80kg

ho cominciato il meso:

Lunedi 11/02/08:

Squat: 1x10x34kg 1x5x50kg 5x5x67kg 3'
Panca: 1x10x20kg 1x5x30kg 5x5x41kg 3'
Stacco: 1x10x32kg 1x5x48kg 5x5x64kg 3'

è un po' lunghetto... in tot ha portato via quasi un'ora e mezza... però il feedback è decisamente positivo... lavoro tosto ma sostenibile... nessun complementare... penserò più avanti se inserire qualche complementare dopo il workout o a parte, o se non inserirne proprio...

[JoeAcido]

Venerdi 15/02/08:

Stacco: 1x10x36kg 1x5x54kg 5x5x72kg 3'
Panca: 1x10x28kg 1x5x37kg 1x5x46kg 3x5x36kg 3'
Squat: 1x10x30kg 1x5x45kg 5x5x60kg 3'

un po' cotto dallo stacco pesante ho fatto un po' di casino con la panca, prendendo due piastre da 10 al posto di 2 da 5... nonostante effettivamente il 5rm di panca fosse leggermente sottostimato, i 46 li ho sentiti salire abbastanza agevolmente (anche se ovviamene molto meno di quanto mi attendessi dai 36kg)

[JoeAcido]

Lunedi 18/02/08:

Squat: 1x10x34kg 1x5x52kg 5x5x69kg 3'
Panca: 1x10x21kg 1x5x31kg 5x5x42kg 3'
Stacco: 1x10x33kg 1x5x49kg 5x5x66kg 3'

[JoeAcido]

Venerdi 22/02/08:

Stacco: 1x10x37kg 1x5x55kg 5x5x74kg 3'
Panca: 1x10x18kg 1x5x28kg 5x5x37kg 3'
Squat: 1x10x31kg 1x5x46kg 5x5x62kg 3'

lo squat leggero è un calvario... dopo una settimana di allenamento e lo stacco pesante sembra che l'ultima serie non arrivi mai... davvero pesante.
stacco pesante lo sento bene ma ho un piccolo problemino: la prima ripetizione di ogni serie non sono riuscito a farla bene. "schienata" molto più del normale... tutte le successive riescono bene, ma la prima la sento come se fosse decisamente più dura delle altre...
potrebbe aver influitol'allenamento di ieri sul campo che è stato un po' provante... un paio di botte tostarelle... vedrò settimana prox come va...