Diario di JoeAcido

[JoeAcido]

Venerdi 15/02/08:

Stacco: 1x10x36kg 1x5x54kg 5x5x72kg 3'
Panca: 1x10x28kg 1x5x37kg 1x5x46kg 3x5x36kg 3'
Squat: 1x10x30kg 1x5x45kg 5x5x60kg 3'

un po' cotto dallo stacco pesante ho fatto un po' di casino con la panca, prendendo due piastre da 10 al posto di 2 da 5... nonostante effettivamente il 5rm di panca fosse leggermente sottostimato, i 46 li ho sentiti salire abbastanza agevolmente (anche se ovviamene molto meno di quanto mi attendessi dai 36kg)

[JoeAcido]

Lunedi 18/02/08:

Squat: 1x10x34kg 1x5x52kg 5x5x69kg 3'
Panca: 1x10x21kg 1x5x31kg 5x5x42kg 3'
Stacco: 1x10x33kg 1x5x49kg 5x5x66kg 3'

[JoeAcido]

Venerdi 22/02/08:

Stacco: 1x10x37kg 1x5x55kg 5x5x74kg 3'
Panca: 1x10x18kg 1x5x28kg 5x5x37kg 3'
Squat: 1x10x31kg 1x5x46kg 5x5x62kg 3'

lo squat leggero è un calvario... dopo una settimana di allenamento e lo stacco pesante sembra che l'ultima serie non arrivi mai... davvero pesante.
stacco pesante lo sento bene ma ho un piccolo problemino: la prima ripetizione di ogni serie non sono riuscito a farla bene. "schienata" molto più del normale... tutte le successive riescono bene, ma la prima la sento come se fosse decisamente più dura delle altre...
potrebbe aver influitol'allenamento di ieri sul campo che è stato un po' provante... un paio di botte tostarelle... vedrò settimana prox come va...

[JoeAcido]

Domenica 24/02/08:

Squat: 1x10x36kg 1x5x53kg 5x5x71kg 3'
Panca: 1x10x22kg 1x5x32kg 5x5x43kg 3'
Stacco: 1x10x34kg 1x5x51kg 5x5x68kg 3'

visto che domani sarò piuttosto impegnato ho anticipato la sessione da lunedi mattina a domenica pomeriggio...
non aggiungerò il quarto microciclo e ora della fine non ho aggiunto la sessione infrasettimanale con i complementari, quindi settimana prox testesterò i 5rm puntando ai 50panca, 80squat, e 90 stacco...
con venerdi finirò il ciclo, e lunedi oltre ai 5rm farò pesa e trarrò giudizio...

[JoeAcido]

Venerdi 29/02/08:

Stacco: 1x10x38kg 1x5x57kg 5x5x76kg 3'
Panca: 1x10x19kg 1x5x29kg 5x5x38kg 3'
Squat: 1x5x48kg 5x5x64kg 3'

finito!
fino ad oggi ho tenuto per lo stacco presa parallela... ma oggi in particolare, con il carico massimo del ciclo, ho notato che il bilancere girava vistosamente in senso orario... nell'ultima serie ho ovviato mettendo la sinistra in presa alternata... risolto il problema del giro, la presa l'ho sentita più sicura in genere, ma un po' più gravante sul sinistro... la posizione inoltre del braccio mo rendeva un po' meno familiare il movimento, vuoi anche perchè causa un'anca un po' ammaccata dagli allenamenti tenevo la gambe un filo più larghe del consueto... nel prossimo ciclo dovrò tenere bene da conto questi elementi...
ho tagliato la prima serie di riscaldamento dello squat, tanto dopo stacco pesante caldo son caldo... anche troppo

[JoeAcido]

Oggi pesa e test dei 5rm
alla bilancia sono passato dai 63.2kg dell'11/02 ai 64.4kg di oggi 03/03

per le alzate:

Squat: 1x9x28kg 1x6x48kg 1x3x72kg 1x5x80kg 85kg falliti...
Panca: 1x9x18kg 1x6x28kg 1x3x45kg 1x5x50kg 55kg falliti...
Stacco lo farò mercoledi...

molto soddisfatto di questo mesociclo, sensibile aumento sia nelle alzate che in termini di massa (anche se non saprei quantificare quanto sia massa pulita e quanto acqua e schifezza, anche visti i valori altalenanti fino a toccare i 65 e rotti...)

lavoro davvero tosto per gambe e schiena... frequenza ideale, intensità piuttosto alta, in alcune giornate mi sono sentito davvero cotto, in particolare come già accennato la sessione di squat leggero dopo stacco pesante è davvero dura... grande coinvolgimento degli stabilizzatori, in particolare quelli sul costato. al prossimo giro spero di inserire qualche complementare extraworkout, idealmente in una sessione mercoledi, a seconda delle disponibiltà anche martedi o giovedi, in quanto miro a inserire qualche trazione, un po' di lavoro mirato ai polpacci, extrarotatori e collo, magari qualche crunch... vedrò a seconda della disponibilità di tempo...

utilizzerò questo schema per almeno uno o due altri mesocicli, augurandomi di avere analoghi risultati...

[JoeAcido]

test 5rm per lo stacco: 1x9x28kg 1x6x54kg 1x3x81kg 1x5x90kg

non ho provato di più... ma ne ho ancora... mi mantengo cmq cauto per ferrare la tecnica e sistemare la questione della presa... tenedo la sinistra in presa inversa ho notato che il bilancere questa volta tendeva a girare in senso anti orario... ho allora quindi girato, tenedo la sinistra in presa regolare e la destra in inversa e la cosa mi è parsa funzionare piuttosto bene... devo però ancora aquisire bene il movimento con la nuova posizione del gomito...

non si è cmq per il momento più ripresentato il problema che avevo riscontrato nel secondo microciclo sulla prima ripetizione di serie...

aggiungo alle impressioni stillate lunedi un paio di conti.

i 5rm attuali sono quindi:
Squat: 80kg
Panca: 50kg
Stacco:90kg

ponendo come punto riferimento (in quanto mia alzata tecnicamente e prestativamente più forte) lo Squat, questi sono i livelli percentuali proporzionali relativi di forza tra le alzate:
Squat: 100%
Panca: 62.5%
Stacco: 112.5%
idealmente auspicherei a una proporzione tra le 3 alzate che veda squat100%, panca 75%, stacco 125%, che sarebbero poi i termini proporzionali tra i famigerati 2bw, 1.5bw e 2.5bw ideali 8come buon livello di forza)per le 3 alzate...

traendo un paio di giudizi da questi conti... lo stacco è abbastanza a posto, nel senso che ho ancora diverso margine, e dai miei 90kg, i 100kg corrispondenti al 125% sugli 80kg di squat, sono penso già alla mia portata... in uno o due mesocicli conto di appiana il gap.
decisamente meno incoraggiante è la panca... davvero indietro, e senza gli stessi margini di miglioramento dello stacco... penso dovrò lavorare parecchio sulla tecnica, fino ad ora più intuitiva che ponderata (al contrario di stacco e squat, che forse proprio per il fatto di essere più complessi e potenzialmente pericolosi hanno ricevuto migliori cure).
cercherò al più presto di filmarmi per trovare consiglio e giudizio sulle esecuzioni delle 3 alzate...

[JoeAcido]

Lunedi 10/03/08:

Squat: 1x10x34kg 1x5x54kg 5x5x72kg
Panca: 1x10x22kg 1x5x34kg 5x5x45kg
Stacco: 1x5x54kg 5x5x72kg

ancora con Mesocilo di Ipertrofia del Buzz 2x3 come annunciato.
per oggi buono!

[Visione]

ottima idea filmarsi, buoni i carichi per 65 kg , vedrai che poi se scendi di rep i carichi saliranno più velocemente