Nemintek's Diary - Sollevo ergo Miglioro!

[Nemintek]

Dunque ora vedo di postare un pò lo scarico che farò settimana prossima con relativi test dei massimali, poi posterò anche il prossimo meso.

Lunedì
Squat: test massimale
Stacco: richiamo con singole fino all'80%
Complementari: qualche trazione, niente movimenti di spinta

Mercoledì
Panca: test massimale
Complementari: qualche trazione e spinte un braccio

Venerdì
Stacco: test massimale
Squat: qualche doppie e triple fino al 70-75%
Panca: qualcosina a s***** giusto per non perdere feeling
Complementri: rematori

Rimarrò molto leggero, provo a fare una cosa così se vedo che è veramente leggero in futuro aumenterò un pochino il volume sui complementari, anche se credo che così vada benissimo, dar fiato al snc è importante.

[Nemintek]

Ecco ora ho finito di metterlo a posto, ringrazio ancora somo per avermi aiutato a renderlo umano questo programma

Lunedì
Squat
1° sett: 3x2 @90%
2° sett: 4x3 @85%
3° sett: singole a salire
Stacco
1° sett: 3x5 @80%
2° sett: 4x5 @80%
3° sett: 5x5 @80%
Panca
1° sett: 8x3 @65-70%
2° sett: 8x3 @65-70%
3° sett: 8x3 @65-70%


Jumpset:
- spinte un braccio/lento 5x8
- trazioni supine/neutre 5x8

Mercoledì
Panca
1° sett: 3x2 @90%
2° sett: 4x3 @85%
3° sett: singole a salire
Box squat alto
1° sett: 3x5 @75%
2° sett: 4x5 @80%
3° sett: 5x5 @85%
Stacco
1° sett: 8x3 @65-70%
2° sett: 8x3 @65-70%
3° sett: 8x3 @65-70%

Jumpset:
- panca stretta/floor manubri/jm press 5x3-5
- remo bil. 5x3-5

Venerdì
Stacco (a seconda di come andrà il massimale cambierò se starò sui 180kg di massimale lavorerò solo su doppie e singole in caso contrario lascio così)
1° sett: 3x2 @90%
2° sett: 4x3 @85%
3° sett: singole a salire
Squat
1° sett: 8x3 @65-70%
2° sett: 8x3 @65-70%
3° sett: 8x3 @65-70%
Panca board 5cm
1° sett: 5x5 @80%
2° sett: 5x4 @85%
3° sett: 5x3 @90%


Jumpset:
- military 5x12-18
- trazioni prone 5x12-18

remo manubrio 4x10-12

[The Undertaker]

Bel programmino...Nem...
Una domanda...??Ma te il Somo5x1 Avanzato (quello con panca per intendersi l'hai provato??)
Come ti sei trovato??
Io ho intenzione di provare quello al prossimo meso....
Nel tuo caso..hai variato qualcosa?

[Nemintek]

Dunque Matteo io l'ho fatto facendo un 4xweek, ma ti consiglio caldamente di allenarti 3xweek perchè è veramente un massacro.

Avevo applicato gli schemi sia a panca, squat, stacchi e rematori magari puoi escludere quest'ultimi facendoli 2xweek e lavorare solo sui 3big 3xweek.

Se vai indietro nel mio diario trovi tutta la programmazione, come programma non è stato male anzi è stato ottimo, peccato solamente che allora avevo una tecnica pessima su tutte e 3 le alzate e ho beneficiato poco, comunque provalo che è ottimo