L'alimentazione e l'allenamento sono decisamente da rivedere, ti consiglio di farti un giro sul forum e iniziare dando un'occhiata ai vari thread in rilievo, e magari guardati anche la sezione dei diari così ti fai un'idea di come si impostano gli allenamenti.
Personalmente ti consiglierei di cominciare impostando una full body semplice basata sui multiarticolari..cmq aspetta anche i consigli di gente più esperta di me!